Correr: todo es cosa de empezar

(Extraído de un artículo en la revista Mujer de Hoy del 3 de noviembre de 2012)

Guía para principiantes
La mayoría de los entrenadores sugieren a aquellas personas que tengan un sobrepeso mayor de 20 kilos que empiecen con actividades de bajo impacto (natación, andar, bicicleta) para no sufrir lesiones articulares o musculares. Para evitar sustos, lo mejor es equiparse con un pulsómetro que controle la frecuencia cardíaca (se calcula restando a 220 la edad del corredor), o el máximo de pulsaciones a las que puedes llegar. Lo ideal es mantenerse entre un 60 y un 70% de esa cifra para lograr el esfuerzo sostenido que supone una carrera. Por lo demás, se recomienda comenzar con un trote ligero y unos estiramientos, según el plan elegido. El equipo que lleves también es importante: la ropa debe ser cómoda, de un tejido que transpire y abrigue si hace frío. Después de sudar, urge cambiarse con ropa seca. Las zapatillas deben ajustarse a tu peso, respetar tu pisada (descubre si tu pie es pronador o supinador acudiendo a una tienda especializada) y adaptada a la superficie por la que correrás. Por lo general, las de running son perfectas para correr por la ciudad, pero si las eliges con unos milímetros extra en el talón protegerás tu tendón de Aquiles. Eso sí, debes cambiarlas cada 1.000 kilómetros

¿Por qué está de moda? 
Tres son las claves: es una práctica barata, fácil de prácticar y no es competitiva. Además, mejora la frecuencia cardiovascular, fortalece y tonifica las piernas, previene las enfermedades coronarias... Pocas actividades dan tanto por tan poco. Además, correr actúa directamente sobre nuestro bienestar mental. “Te hace experimentar cambios reales y positivos en tu vida”, confirma Martín Giacchetta, entrenador de la familia Bustamante o de la cantante Soraya. “Disminuye la ansiedad y el estrés, y hace que uno se sienta bien consigo mismo. Consigue que segregues endorfinas que se encargan de aplacar el dolor, disminuir la ansiedad y proporcionar felicidad.

¿Cómo empezar?
El programa para novatos de Martín Giacchetta se pone como meta conseguir correr cinco kilómetros, algo que estará a tu alcance tras superar sus tres niveles. Recuerda que antes y después de cada sesión debes estirar y caminar.

Nivel inicial
Paso 1. Cada ocho minutos de caminata a ritmo suave, trota a ritmo suave dos minutos. Repite cuatro veces y termina con cinco minutos de caminata suave y estiramientos.
Paso 2. Cada siete minutos de caminata a ritmo alto, trota tres minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y más estiramientos.
Paso 3. Cada seis minutos de caminata a ritmo alto, corre cuatro minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y estira.

Nivel medio
Paso 1. Cada cinco minutos de caminata a ritmo alto, trota otro cinco a ritmo suave. Repetir cuatro veces. Terminar con cinco minutos de caminata suave.
Paso 2. Cada cuatro minutos de caminata a ritmo alto, corre seis a ritmo suave. Hazlo cuatro veces y acaba la sesión con cinco minutos de caminata suave.
Paso 3. Corre tres minutos a ritmo alto y siete a ritmo suave.

Nivel avanzado
Paso 1. Cada dos minutos de caminata a buen ritmo, trota ocho a ritmo suave. Repite cuatro veces y termina andando cinco minutos.
Paso 2. Cada 10 minutos de caminata a ritmo alto, trota otros 10 a ritmo suave. Repite dos veces. Termina con 10 minutos de caminata suave y estiramientos.
Paso 3. Por cada cinco minutos de caminata rápida, corre 15 minutos a ritmo suave. Repite dos veces y acaba andando cinco minutos.