Estrategias para prevenir el paso del tiempo

(Un texto de María Borja en la revista Mujer de Hoy del 12 de septiembre de 2015)

Cada década de la vida de la mujer tiene sus claves. Te mostramos qué pequeños consejos debes seguir (y cuáles no) para cuidarte a partir de los 30... y mejorar tu salud. 

Una de las ventajas de hacernos mayores es que vamos adquiriendo sabiduría: hemos vivido más experiencias y somos menos ingenuas, por lo que, supuestamente, deberíamos tener más capacidad de adaptación. Y eso es precisamente lo que te proponemos: que abras tu mente no solo para descubrir nuevas formas de cuidar tu salud en cada una de las etapas de la vida, sino también para relajar unas cuantas reglas que la ciencia ha demostrado que, en algunos casos, han perdido su razón de ser.

30 años

• Prepara tu embarazo: pelando frutas y verduras

Esta es la década en la que la mayoría de las españolas nos planteamos la maternidad y, normalmente, llegamos a ella sin que nos hayan explicado una cosa: cada vez hay más evidencia científica que confirma que los pesticidas que se usan en agricultura son disruptores endocrinos, es decir, sustancias capaces de alterar el sistema hormonal del organismo y, en consecuencia, de alterar funciones como el crecimiento o el desarrollo sexual de embriones y fetos. Si tenemos en cuenta que la mayoría de los residuos de plaguicidas se concentran en la piel de frutas y verduras, un buen consejo es no dejar de pelarlas.

• Piensa en el futuro de tu piel: tomando vitaminas

A los 30 ya ha comenzado el proceso oxidativo de la piel, por lo que si queremos ralentizar los signos del envejecimiento debemos actuar ya. Una buena forma es incluyendo alimentos ricos en vitaminas. ¿Una recomendación que no siempre está en la dieta? Aguacate: rico en grasas monoinsaturadas y en vitaminas E y B y ácido fólico. Además, ayuda a mejorar los niveles de colesterol.

• Protégete del cáncer de mama moviéndote más

El único método que ha demostrado su eficacia para prevenir el cáncer de mama es el ejercicio. Desde el Grupo Español de Investigación en Cáncer de Mama (GEICAM), la dra. Elena Aguirre, oncóloga del Hospital de Arnau de Vilanova (Lleida), recomienda realizar ejercicio aeróbico tres días por semana, lo que reduce en un 15-20% el riesgo de desarrollarlo.
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40 años

• Mantén tu pelo tomando selenio

Este mineral es imprescindible para mantener la salud del pelo y de las uñas, por lo que una dieta deficiente en él puede provocar alopecia y deterioro ungular. De hecho, el Panel de Expertos de la Agencia de Salud Alimentaria ha concluido que existe una relación causa-efecto entre una adecuada ingesta diaria de este mineral y la formación de nuestro cabello y uñas. ¿Y dónde lo encontramos? Las nueces de Brasil o coquitos, no tan frecuentes en nuestra dieta como las de California, son el alimento que tiene más selenio.

• Cuida tu memoria alimentando tus neuronas

Una de las dificultades para paliar los daños provocados por el alzhéimer es que habría que comenzar a tratarlos un par de décadas antes de que comiencen a manifestarse los síntomas y eso es algo que todavía está fuera de nuestro alcance. Lo que sí podemos hacer es intentar prevenir su aparición y, para ello, esta es la década definitiva.
De acuerdo con las investigaciones de la dra. Mary Newport, del Spring Hill Regional Hospital de Florida (EE.UU.), el aceite de coco podría ser de utilidad contra el alzhéimer. Veamos: este aceite ojo, no la grasa hidrogenada, perjudicial para la salud, que muchas veces se vende con su nombre contiene triglicéridos de cadena media, unas grasas que pueden nutrir a las neuronas y evitar que se mueran en la primera fase de esta enfermedad.

• Adiós al dolor de espalda con un colchón apropiado

Seguramente habrás oído que lo mejor para evitar esos dolores lumbares que suelen hacer su aparición a partir de los 40 años es dormir sobre un colchón duro. Pero no estás en lo cierto: Actualmente, la evidencia científica disponible demuestra que esta creencia es falsa. En comparación con un colchón muy duro, uno de firmeza media reduce la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en un mayor número de pacientes.
El colchón debe ser firme y recto, pero suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna. "Un colchón muy duro es tan perjudicial para la espalda como uno excesivamente blando", asegura el doctor Francisco Kovacs, presidente de la Red de Investigadores de Dolencias en Cuello y Espalda.

50 años

• Conserva tu agudeza auditiva comiendo pescado

Incluye al menos dos raciones de pescado en tus menús semanales. El porqué lo encontrarás en un estudio realizado en el Hospital Brigham de Boston (EE.UU.) que realizó un seguimiento en más de 65.000 mujeres y que demostró que aquellas que tomaban dos o más raciones de este alimento a la semana reducían su riesgo de pérdida de audición en un 20%. Y lo mejor: sirve cualquier tipo de pescado.

• Cuida tu corazón haciendo músculo

Los 50 son una edad tan buena como cualquier otra para empezar a muscularte... y tranquila, no te pondrás como Schwarzenegger. Siempre habrás oído que es muy saludable hacer ejercicio aeróbico correr, andar, nadar..., pero es fácil que no conozcas los beneficios del ejercicio anaeróbico, aquél que requiere gran esfuerzo en poco tiempo.
Los últimos 10 años han dejado un reguero de evidencias científicas acerca de la importancia de hacer entrenamiento de fuerza no solo para evitar la pérdida muscular relacionada con la edad, que se acelera a partir de la menopausia, sino también para mejorar los factores de riesgo cardiovascular: presión arterial, grasa corporal y lípidos en sangre. Por ello, es muy útil para combatir el síndrome metabólico y, al mismo tiempo, conseguir un cuerpo realmente tonificado.

• Controla la hipertensión con vida sana... y al sol

Es fácil que veas cómo, a partir de la menopausia, tu tensión tiende a elevarse. Para prevenir problemas, puedes hacer lo que siempre te han dicho no fumar, reducir la sal en la dieta, hacer ejercicio y equilibrar tu alimentación, pero, además, toma el sol.
Un reciente estudio, realizado por investigadores de las universidades de Southampton y Edimburgo, y publicado en el Journal of Investigative Dermatology, afirma que exponerse a la luz del sol puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de infarto. La clave está en que la luz solar altera los niveles de óxido nítrico en la sangre y la piel. Y otra recomendación importante: no tomes más de 10 minutos de sol al día sin protección.

60 años

• Por si las fugas... apúntate al yoga

Para mejorar el tono de tu suelo pélvico y evitar la incontinencia no solo existen los ejercicios de Kegel: también puede ayudarte el kundalini yoga. Este ejercicio trabaja directamente el suelo pélvico a través de los cierres, unas posturas diseñadas para retener la energía con la respiración. Un segundo beneficio de este tipo de yoga es que mejora las relaciones sexuales.

• Reduce el riesgo de cáncer tomando vitamina D

Se sospechaba desde hace años, pero ahora, por primera vez, se ha establecido que hay relación causal entre tener niveles bajos de vitamina D y hasta un 40% más de riesgo de morir por cáncer. Lo ha demostrado un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en el British Medical Journal, en el que han participado cerca de 100.000 daneses durante tres décadas. Asimismo, este trabajo corrobora que la deficiencia de esta vitamina provoca alteraciones neurológicas. Tu cuerpo la consigue tomando el sol, pero la tienes también en el salmón, la leche o los cereales.

• Mejora tu salud con emociones positivas

Contemplar un paisaje bonito o una obra de arte beneficia a las defensas. Según un estudio de la Universidad de Berkeley (EE.UU.) las emociones positivas provocadas por el disfrute de la belleza reducen los niveles de citoquinas, unas proteínas que aumentan la inflación y están asociadas a trastornos como la diabetes, la artritis, el alzheimer y la depresión.

Ten en cuenta

• Citologías más espaciadas, si no estás en un grupo de riesgo

La recomendación del Consejo de Europa (y de la mayoría de las sociedades científicas)para el cribado del cáncer de cuello de útero es hacer una citología antes de que hayan transcurrido tres años de la primera relación sexual. A partir de esa primera prueba, debes hacerte dos seguidas con periodicidad anual. Y si todo es correcto, y no tienes factores de riesgo, basta con que te las hagas cada tres años. La evidencia científica ha demostrado que con esta periodicidad estarás igual de protegida ante el cáncer que si te la haces anualmente.

• El Índice de Masa Corporal no lo es todo

Seguro que has crecido con la idea de que el IMC es el sistema más fiable para saber si te encuentras en un peso saludable. Error. Investigadores de la Clínica Mayo (EE.UU.) han publicado un estudio en el American Journal of Cardiology en el que se afirma que no es un factor adecuado para analizar la obesidad, ya que no indica dónde se distribuye la grasa. Lo relevante para la salud metabólica y cardiovascular, aseguran, no es cuánto pesas, sino dónde almacenas la grasa. Y el abdomen es el peor y más peligroso almacén.

• Evita los laxantes para ir al baño

El prototipo del usuario de laxantes es una mujer de mediana edad convencida de que tiene que conseguir una evacuación diaria. ¿Te reconoces? Pues relájate. De acuerdo con la guía de la World Gastroenterology Organization, hay estreñimiento cuando, a lo largo de tres meses, tienes dos de estos síntomas: menos de tres deposiciones por semana, defecación dura, sensación de evacuación incompleta o esfuerzo excesivo en más del 25% de las deposiciones. Si no es así, no compres (ni uses) más laxantes.

• Suplementos de calcio, solo si los necesitas

Los datos de los que disponemos no son suficientes para defender que los suplementos de calcio previenen las fracturas causadas por la osteoporosis. A esta conclusión ha llegado el Grupo de Trabajo en Servicios Americanos de Prevención. Aunque un déficit de este mineral aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, eso no quiere decir que todo el mundo deba usar suplementos, especialmente cuando sí se ha demostrado que pueden provocar piedras en el riñón. La nueva premisa, por lo tanto, es: calcio sí, pero en casos bien escogidos.

Y a cualquier edad...

• Las nuevas pautas en nutrición afirman que la grasa saturada ya no es la mala de la película y que son las dietas ricas en carbohidratos refinados las que desempeñan un papel importante en la obesidad.
• Múevete más. Recuerda que permanecer 11 horas al día sentada incrementa un 12% el riesgo de muerte prematura.
• Mantén a raya tu nivel de cortisol. ¿Cómo? Realizando a diario actividades tan sencillas como reír, hablar con un amigo, dedicar unos minutos a un hobby, pasear en un entorno natural... Los niveles altos de cortisol activan el estrés y este ataca a tus defensas.