Chocolate, huevos, café... ¿Por qué no merecen su mala fama?

(Un texto de Raquel Vega Blanco leido en la revista Mujer de Hoy del 25 de julio de 2015)

La nutrición está en constante evolución. Por eso, no solo se permite el consumo de alimentos que eran considerados prohibidos, sino que los estudios científicos avalan sus virtudes y beneficios. Comer carne de cerdo, tomar huevos, beber café o premiarse con una onza de chocolate negro son acciones que ya pueden formar parte de tu dieta sin remordimientos. Eso sí, en su justa medida. Es importante saber qué cantidad debemos incluir en nuestro plan alimenticio para sacarles el máximo provecho.

Carne de cerdo
Ha estado mal vista durante años debido a su elevado contenido en grasa. Pero ahora consideramos que es una carne apreciable nutritivamente, subraya Alfredo Martínez, catedrático en Nutrición de la Universidad de Navarra. Además, aproximadamente el 70% de su grasa es superficial y/o localizada, por lo que se puede retirar con facilidad y disfrutar así de piezas magras.
Este alimento es interesante porque tiene una buena disposición de aminoácidos esenciales. Además, nuestro organismo absorbe con facilidad el hierro que nos aporta. Además, en la carne de cerdo se aprecia un menor contenido de grasas saturadas y una cantidad mayor de las consideradas saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas) que ayudan a regular los niveles de colesterol.

• ¿Por qué comerla?

La carne de cerdo destaca por su alto contenido en ácido oleico, un ácido graso muy apreciado y también presente en el aceite de oliva. Además, contiene un alto porcentaje proteico y su proteína es de muy buena calidad y de fácil asimilación. También posee micronutrientes entre los que destacan el hierro, el fósforo, el magnesio y el potasio, además de vitaminas como la B1, B2 y B12. La B1 es especialmente alta en este alimento, si lo comparamos con otras carnes.
Esta vitamina participa en el metabolismo transformando los nutrientes que ingerimos en energía y vela por la salud de nuestro sistema nervioso. Además, los cortes magros son especialmente interesantes durante el embarazo porque una sola ración cubre casi el 100 % de las necesidades en tiamina y vitamina B12.

• ¿Qué cantidad debemos tomar?

Consumir carne de cerdo una o dos veces por semana, dentro del contexto de la dieta equilibrada, es saludable ya que permite alcanzar los niveles de macro y micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo sin alterar parámetros como el colesterol o los triglicéridos.

• El truco

Si vas a comer jamón, escoge uno bueno. ¿Por qué? La respuesta está a la vista. El jamón de bellota a temperatura ambiente suda y vemos que su grasa es más líquida de lo habitual. Eso es así porque posee menos grasa saturada que el jamón de peor calidad, cuya grasa permanece sólida a temperatura ambiente porque es saturada... y por lo tanto aumenta el nivel de colesterol.

Huevos
Siempre se les ha acusado de tener un porcentaje de colesterol demasiado elevado; sin embargo, los estudios apuntan a que el colesterol de los alimentos no nos influye tanto como pensábamos. ''De hecho, el propio huevo lleva una sustancia llamada lecitina que impide la formación del ateroma de colesterol, lo cual supone una ventaja con respecto a la ingesta de otros alimentos ricos en colesterol pero que no contienen esta sustancia'', enfatiza la nutricionista Cynthia Rodríguez.

• ¿Por qué comerlos?

El huevo posee colina, una proteína de altísima calidad, y mucho sodio, potasio, fósforo y vitamina A. Según la Universidad de Michigan (EE.UU.): Las yemas contienen vitaminas A, D, E y K, así como luteína y zeaxantina, que reducen el riesgo de degeneración macular y de enfermedad cardiaca relacionada con la edad. Eso sí, si sufrimos algún trastorno que haga que nuestro cuerpo fabrique mucho colesterol (como hipercolesterolemia familiar), los excesos de consumo de huevo se traducirán en cálculos biliares y problemas cardiovasculares.

• ¿Qué cantidad podemos tomar?

Si nuestra dieta es variada y equilibrada, y hacemos ejercicio físico de forma regular, podemos tomar hasta un huevo diario sin riesgo de afectar negativamente a nuestra salud. La recomendación general está entre tres y seis huevos a la semana, siempre que restrinjamos por otro lado la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas que también consiguen aumentar el colesterol en sangre como son las carnes grasas, los lácteos enteros y los alimentos procesados.

• El truco

Las personas con diabetes o el colesterol alto también deben contar el número de huevos que consumen a la semana. En estos casos, además de moderar las raciones de huevos, hay que tomarlos junto a alimentos que sean ricos en fibra. Una opción sencilla es tomarlos junto con arroz o pan integral, recomienda el catedrático de la Universidad de Navarra.

Chocolate
A pesar de su mala fama, si se consume en dosis razonables el chocolate no tiene por qué engordar. Es la conclusión de una investigación llevada a cabo por expertos de la Universidad de Granada dentro de un gran estudio europeo para combatir la obesidad entre los jóvenes, que arrojó un resultado sorprendente: los adolescentes que más chocolate consumían tenían una menor cantidad de grasa acumulada en su cuerpo.

• ¿Por qué comerlo?

El chocolate no solo está riquísimo, sino que aporta sustancias beneficiosas como los flavonoides, los carotenos y los taninos, todos ellos con capacidad antioxidante. Otras sustancias muy apreciadas del cacao son los ácidos cafeico y ferúlico.
''El cacao, que es la base del chocolate, posee muchos polifenoles con un poder antioxidante notable y por ello puede ayudar a regular enfermedades como la hipertensión arterial o el colesterol elevado; aunque, claro, siempre que se consuma en cantidades moderadas, porque ningún alimento posee un efecto milagroso sobre nuestra salud.
Así pues, en conclusión, consumido de forma razonable, el chocolate puede ayudar a un envejecimiento más saludable, explica Alfredo Martínez. También aporta otros micronutrientes más conocidos, como el potasio (que evita la retención de líquidos) y el fósforo (bueno para los huesos).

• ¿Qué cantidad podemos tomar?

''Consumido dentro de una dieta equilibrada, y siempre que se elija chocolate negro, tomar una onza al día es recomendable'', concluye el catedrático de la Universidad de Navarra. Nunca debemos excedernos en su consumo, ya que es un alimento calórico que posee sustancias que actúan como excitantes (feniletilamina, cafeína y teobromina), capaces de provocar insomnio y gastritis si tomamos demasiado.

• El truco

El chocolate tal y como lo conocemos es un producto procesado. El cacao en su estado natural presenta una larga lista de antioxidantes y sustancias beneficiosas, pero es tan amargo que no se puede consumir tal cual, por lo que la industria lo mezcla con enormes cantidades de azúcar, harinas o leche. Un flaco favor para nuestra salud. Por eso, desecha las opciones más edulcoradas, porque cuanto mayor sea la pureza del chocolate, mayor cantidad de antioxidantes estarás consumiendo.

Café
¿Eres incapaz de empezar el día sin tomarte una buena taza de aromático café? Pues bien, más del 90% de lo que ingieres cada mañana, en realidad, es agua. Por este motivo, los micronutrientes que aparecen en tu taza matutina son escasos. Dicho esto, los tres componentes más activos de esta bebida son el ácido clorogénico, la cafeína y los taninos, a los que se les atribuyen beneficios para la salud.

• ¿Por qué tomarlo?

Tomar café (incluso descafeinado) disminuye el riesgo relativo de padecer diabetes o, al menos, eso afirma un estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.) en el que se comparó a la población que ingería esta bebida con la que ni la probaba. Otro de sus beneficios es que ralentiza el envejecimiento celular y la aparición de cataratas.
Científicos de la Universidad Cornell (EE.UU.) responsabilizaron a su ácido clorogénico de esta capacidad para prevenir el deterioro de la vista, incluso de la ceguera causada por la degeneración macular o el glaucoma. Por si fuera poco, gracias a la cafeína, el café ayuda a prevenir la obesidad. Esta sustancia moviliza los depósitos de grasa de las células, liberándola a la sangre en forma de triglicéridos que pasan al músculo donde se queman con la actividad muscular. En deportistas, este proceso ayuda a retrasar la fatiga.

• ¿Qué cantidad podemos tomar?

Para los bebedores de café -especifica el nutricionista- podemos marcar el límite en dos tazas al día, aunque cada persona debe chequear si tolera ese tope. A la hora de incrementar la dosis, hay que tener en cuenta que la cafeína tarda entre cinco y 10 horas en metabolizarse, por lo que se recomienda ingerir la última dosis al mediodía. Lo mejor, además, es consumir distintas variedades (de Colombia, de Brasil...) para disfrutar de diferentes componentes.

• El truco

Si padeces insomnio, abstente de esta bebida. ''El organismo de algunas personas es muy sensible a la cafeína y hace que su efecto perdure, impidiéndoles dormir. Otras, en cambio, la metabolizan muy rápido y prácticamente no sienten sus efectos'', explica el catedrático en Nutrición. Por otra parte, el café puede ayudarnos a mantenernos más despejados ''aunque este efecto de la cafeína sobre nuestro sistema simpático tampoco se observa por igual en todo el mundo'', concluye el experto.