5 pistas para evitar las lagunas de memoria

(Un texto de B. García Manso en la revista Mujer de Hoy del 20 de julio de 2019)

Con los años empezamos a notar lagunas de memoria y falta de agilidad mental y lo aceptamos como si fuera inevitable. Sin embargo, retrasar el declive del cerebro está en nuestras manos. Repasamos algunas estrategias que son el mejor tratamiento antiedad para nuestro cerebro.

"Son cosas de la edad", solemos pensar cuando notamos que nuestra memoria no es la que era, que a veces nos cuesta seguir el hilo de algunos razonamientos o planificar tareas complejas. Y aunque puede que no se haga patente hasta más adelante, lo cierto es que el cerebro comienza a envejecer antes de cumplir los 30 años. No lo hace de manera homogénea en todas sus áreas y funciones, ni tampoco igual entre unas personas y otras.

¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? es el título de uno de los libros de Francisco Mora, doctor en Medicina, catedrático de Fisiología Humana y doctor en Neurociencias por la Universidad de Oxford. La respuesta que él nos ofrece es clara: sí. Las capacidades mentales que conservemos cuando lleguemos a la vejez dependerán de la genética solo en un 25% aproximadamente; el resto será consecuencia de una combinación de nuestros hábitos, de la educación recibida y de la actividad intelectual, física y social que realicemos durante toda nuestra vida. "Recientes estudios -asegura el experto- nos llevan a la conclusión de que es posible ralentizar el deterioro del cerebro intrínseco al proceso de envejecimiento. Y ello se logra adoptando determinados estilos de vida". Estas cinco rutinas te ayudarán.

1. Haz acopio de reserva cognitiva

No hay que esperar a notar lagunas para entrenar la memoria, la capacidad de atención, de razonamiento y de resolución de problemas. La clave está en acumularlos durante toda la vida y tirar de esos recursos cuando seamos mayores. "La reserva cognitiva es el colchón de conexiones neuronales que vamos creando, mediante experiencias y aprendizajes", explica Esther S. Camacho neuropsicóloga de Liceum Gimnasios de la Mente. Según esa "despensa" esté más o menos abastecida, el deterioro mental hará su aparición antes o después. "La clave es que el individuo, durante las etapas previas a la vejez, obtenga unas redes neuronales reforzadas a nivel sináptico (aumento de las conexiones entre las neuronas) suficientes como para que su deterioro posterior repercuta menos en el declinar fisiológico de la actividad mental", explica el doctor Mora. Además, al aumentar la reserva cognitiva limitamos los efectos y la virulencia de las enfermedades neurodegenerativas: "Mediante la estimulación del cerebro se puede mejorar la memoria e, incluso, hacer frente de forma positiva a males como el Alzheimer. No podemos evitarlo o curarlo, pero sí retrasar sus efectos", añade Esther S. Camacho.

2. Come menos y muévete más

Los factores de riesgo cardiovascular se asocian a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Por lo tanto, todo lo que hagas por tu corazón, ayudará también a tu cerebro. La Sociedad Española de Neurología (SEN) y la Fundación del Cerebro recomiendan ejercicio físico moderado al menos tres días a la semana, lo que hace que las neuronas del hipocampo generen una proteína, el factor neurotrófico derivado del cerebro, que estimula el nacimiento de neuronas. También es recomendable seguir una dieta mediterránea (rica en omega-3), que favorece los sistemas de autorregulación hormonal, la síntesis de neurotransmisores y la integridad de los mecanismos de las membranas celulares. Pero no sólo es importante lo que comemos, también cuánto. Un estudio franco-británico de 2012 determinaba que el deterioro cognitivo era un 22,5% más rápido en sujetos obesos. Para el doctor Mora este es un aspecto fundamental para un cerebro joven: nos protege de los radicales libres del envejecimiento y, además, "comer menos potencia la producción de neuronas nuevas en el hipocampo (esencial para los procesos de aprendizaje y memoria), aumenta las sinapsis y activa y favorece la reparación del daño neuronal".

3. Apúntate a la neuróbica

No solo hay que poner en marcha el cuerpo. También hay que entrenar la mente. "El término neuróbica se refiere a los ejercicios orientados a mejorar las capacidades de nuestro cerebro, contraponiéndolos a las que, por automáticas, no le suponen esfuerzo. El cerebro actúa como un músculo: se atrofia si no se lo estimula y se fortalece cuando se ejercita", explica la neuropsicóloga. Las actividades neuróbicas generan nuevas dendritas y neuronas mejorando las inteligencias múltiples y desarrollando capacidades cognitivas. Incluso acciones pequeñas (hacer las cosas con la otra mano, cambiar nuestra ruta al trabajo, cambiar el reloj de muñeca...) pone al cerebro ante un desafío y le obliga a trazar nuevos caminos neuronales para hacerlo. La neuróbica, entre otros beneficios, ejercita la atención y memoria, mejora la autoestima y fomenta la independencia.

4. Viaja todo lo que puedas

Es otra placentera manera de sacar al cerebro del piloto automático: viajar a un lugar nuevo potencia la neuroplasticidad y mejora la capacidad cognitiva. "Nuestras neuronas pueden crear nuevas conexiones, incluso nuevas neuronas, pero para ello hay que estimular el cerebro. Y hay tres elementos clave para hacerlo: la novedad, la variedad y el desafío. Viajar cumple con los tres", señala el doctor José Manuel Moltó, vocal de la SEN, y añade: "Cuando viajas, obligas a tu cerebro a estar en un continuo proceso de solución de problemas. La razón es que requiere aprender y memorizar todo lo extraño hasta que resulte conocido". Al adaptarnos a nuevas sensaciones (aromas, sabores...), aprender nuevas calles, trazar mapas mentales para no perdernos y no digamos ya comunicarnos en otro idioma, nuestro cerebro se vuelve más plástico, despierto y creativo.

5. Evita la soledad

En España, casi cinco millones de personas viven solas y el 40% tiene más de 65 años. El sentimiento de soledad genera un estrés crónico que atrofia las neurona que intervienen en la memoria y el aprendizaje, la planificación de futuro y la toma de decisiones. La soledad incrementa un 40% el riesgo de demencia, según una investigación publicada en Journal of Gerontology: Psychological Sciences. La vida social regular y satisfactoria es un estímulo mental esencial. "Todos los estudios recientes concluyen que un estilo de vida activo e integrado socialmente mantiene una alta capacidad mental y protege contra la demencia y el Alzheimer. El aislamiento social acelera el deterioro y lleva a un riesgo alto de demencias o Alzheimer", afirma el dr. Mora. Es más, las investigaciones demuestran que la soledad se asocia a una mayor incidencia de hipertensión y diabetes.

Los cinco enemigos de las neuronas:

• Tabaco. El cerebro sufre por la alteración del suministro de  oxígeno en sangre que se produce, perjudicando su capacidad para procesar información. La memoria y el vocabulario se ven más afectadas en los fumadores.
• Azúcar. El incremento vertiginoso de la glucemia nos da un subidón de energía. Pero el efecto desaparece y provoca el efecto contrario: reduce el rendimiento intelectual. Los estudios muestran que las dietas ricas en azúcares dificultan la comunicación neuronal y reducen la memoria.
• Alcohol. Sí, sabemos que beber en exceso suele producir pérdida de memoria temporal; pero el alcohol también está relacionado con el daño a la memoria retrospectiva, que gestiona el aprendizaje y la recuperación de los recuerdos.
• Estrés. Tras periodos prolongados de estrés aumentan los niveles de cortisol en el cerebro, lo que hace que las neuronas pierdan sus conexiones. Eso complica o anula la realización de  los procesos intelectuales del individuo.
• Falta de sueño. El insomnio produce déficit cognitivo y de memoria, problemas de ansiedad y depresión y alteraciones subcorticales que afectan a la capacidad de atención y de respuesta a los estímulos. Dormir menos de siete horas al día disminuye el desempeño cognitivo.