Resetea tu cerebro

(Un texto de A. Paris en la revista Mujer de Hoy del 30 de marzo de 2019)

Estrés, fallos de memoria, creatividad al ralentí... nuestra afición a pasar demasiado ante una pantalla está afectando al estado de forma de nuestro cerebro. Es hora de ponerse firme y reactivarlo... aunque para conseguirlo tengamos que quedarnos sin cobertura.

Cuando nos damos cuenta de que estamos diseñados para la acción, es más sencillo comprender por qué nuestro cerebro ha quedado atrapado por el embrujo de las pantallas. Un experimento realizado en las universidades de Harvard y Virginia (EE.UU.) nos lo deja claro. Los investigadores propusieron un trato a un grupo de voluntarios: debían permanecer sentados en una habitación sin estímulos durante 15 minutos. Si querían salir antes de ese tiempo, podían hacerlo, pero tras recibir una descarga eléctrica. El 67% de los hombres y el 25% de las mujeres escogieron la descarga antes que estar con la mente en blanco. Así de orientado está nuestro cerebro, de manera natural, hacia la búsqueda de novedades. Si combinamos esta tendencia innata con el boom de internet y los smartphones, no es extraño que nos hayamos metido en problemas.

Simultanear nuestras tareas cotidianas con llamadas de atención en forma de notificaciones de Instagram y pitidos de WhatsApp está alterando la forma en la que trabaja el cerebro. La avalancha de información digital le obliga a funcionar en modo multitarea y salta constantemente de un foco de atención a otro con celeridad. Al mismo tiempo, esta avalancha digital impide que permanezcamos concentrados en la realización de una única tarea, que nos volvamos impacientes y nos descentremos. ¿Podemos hacer algo para restaurar el equilibrio mental? Pues, además de dormir y hacer ejercicio, existen otras medidas. Te aconsejamos que las pruebes todas.

Abandona el multitasking

La Universidad de Illinois (EE.UU.) comprobó que intentar hacer algo mientras las intromisiones del mundo digital llaman nuestra atención afecta a la memoria a corto plazo (que casi desaparece), reduce la capacidad de pensar de forma creativa y estresa al cerebro. Otra investigación de la Universidad de Londres demostró que este trabajo multitarea deja nuestro coeficiente intelectual al nivel del de un niño de ocho años. ¿La razón? La neurocientífica Kaja Nordengen, autora de Tu super cerebro (Planeta), lo explica: “Lo que realmente sucede cuando crees que puedes leer un informe y a la vez pedir comida por el móvil es que el cerebro intenta pasar rápidamente de leer a formular el pedido. El resultado es que necesitas más tiempo que si hubieses pedido primero la comida y luego leído el informe. Además, tu cerebro se puede paralizar, porque la corteza prefrontal no logra cambiar de foco de manera inmediata, lo que provocará un fallo de rendimiento”. Si quieres ser eficaz y no agotar tus recursos mentales, haz las cosas de una en una.

Aprende a aburrirte

Permítete no hacer nada cinco minutos al día. Eso es lo que aconseja Sandi Mann, una investigadora de la Universidad Central de Lancashire (Reino Unido), autora de El arte de saber aburrirse (Plataforma Editorial). Mann ha comprobado mediante resonancia magnética hasta qué punto nuestros cerebros están enganchados al smartphone y sus notificaciones: cada vez que recibimos un nuevo correo electrónico o una información interesante vía Google, el circuito de recompensa de nuestro cerebro se ilumina y se produce un pico de dopamina que hace que esa novedad se transforme en una sensación de placer. Por eso cuantos más datos nuevos tenemos, más queremos, lo que nos lleva chequear constante-mente el teléfono móvil para conseguirlos. ¿El antídoto? Si caminas por la calle, no escuches música; si conduces, tampoco; si esperas el autobús, mira a tu alrededor, no al móvil. Deja que tu mente divague sin objetivo un rato cada día y, según la investigadora, recuperarás la creatividad y la concentración.

Suministra el consumo a tu mente (pero del bueno)

El cerebro es adicto al dulce, pero es mejor que no se lo des en su forma procesada. Una alta ingesta de azúcar lleva, al igual que las drogas, a una liberación de dopamina por parte del núcleo accumbens cerebral. El problema es que, si sueles atiborrarte de azúcar, tu nivel de dopamina se altera haciendo que esté siempre bajo y cada vez necesitarás más azúcar y más a menudo para estabilizar ese umbral. Además, un estudio de la universidad de UCLA ha mostrado que una dieta rica en azúcares rápidos socava la capacidad de procesar y retener información. Entonces, ¿qué hay que comer para mantener el cerebro en forma? Prueba con alimentos que le benefician: pescados azules, frutas y verduras ricas en antioxidantes y alimentos probióticos, como los yogures.

Quita el teléfono de tu vista

La omnipresencia de los smartphones en nuestra vida tiene un coste cognitivo. Una investigación realizada por las universidades de Texas y California (EE.UU.) ha comprobado que su sola presencia en nuestro campo visual causa una auténtica “fuga de cerebros”. En su experimento, 800 voluntarios debían llevar a cabo una tarea complicada en el ordenador. La diferencia entre unos y otros es que unos tenían el teléfono sobre la mesa de trabajo y otros no. ¿Adivinas quién trabajó peor?

El grupo que tenía el móvil a la vista. Según estos investigadores, tener el smartphone en nuestro campo visual “consume” recursos cerebrales y reduce la capacidad cognitiva... aunque no lo consultemos. Por eso, en la oficina, deja el móvil en el bolso o dentro de un cajón.

Haz amigos (de los reales)

En EE.UU. el 59% de la población admite ser dependiente de las redes sociales y la mitad de esos “adictos” afirma que por su culpa es incapaz de concentrarse. ¿Exagerado? Puede que no tanto. Microsoft Canadá publicó un informe en el año 2000 en el que afirmaba que el período de concentración del humano medio era de 12 segundos. En 2013, esa cifra se había reducido a tan solo ocho segundos (los peces de colores son capaces de concentrarse nueve). Además, el gigante del software pidió a 2.000 adultos jóvenes que se concentraran en una serie de números y letras que aparecían en un ordenador: los resultados de los que dedicaban menos tiempo a las redes sociales fueron mejores. Y como guinda del pastel, la propia Academia Americana de Pediatría ha acuñado el término “depresión Facebook” al efecto negativo (aislamiento, baja autoestima...) que las redes sociales pueden provocar en los adolescentes. Por lo tanto, si quieres recuperar la capacidad de concentración y mantener la autoestima intacta, cierra tus perfiles en redes y recupera a los amigos de carne y hueso.

Vuelve a lo analógico

Anota los recados y la lista de la compra en una libreta de las de toda la vida. Si además quieres despertar la creatividad y la memoria, atrévete a convertir la agenda en un bullet journal. Este método propone planificar todas las actividades en un cuaderno en blanco, en el que puedes volcar toda tu creatividad dibujando desde la numeración hasta los meses, las tareas pendientes y las realizadas. La única regla a seguir es que todo debe estar hecho a mano. Elaborar tu agenda de esta forma involucra varias actividades sensoriales motoras, lo que, a la larga, fortalece nuestra capacidad de memorizar. Mucho mejor que simplemente pedirle al móvil que nos envíe una alerta sobre este o aquel evento.

Gestiona mejor tus apps

Más vale prevenir que curar: no dejes que el móvil rapte la atención de tu mente. Usa las aplicaciones de una en una, en lugar de saltar de una a otra; y no te dejes llevar por la inercia de abrirlas todas para chequear las novedades. Desinstala todas aquellas que te roban tiempo y que no tienen utilidad real. Y despídete de la vibración, las ventanas emergentes... Silencia cualquier mecanismo que te avise de que algo nuevo ha llegado al teléfono, deja que tu cerebro se olvide de él.

Saca el móvil del dormitorio

La luz anaranjada del atardecer hace que la glándula pineal de nuestro cerebro segregue una hormona llamada melatonina que hace que nos entre sueño. ¿Pero qué sucede cuando sustituimos los atardeceres por la luz azul de una pantalla? Un grupo de científicos del Instituto Politécnico Rensselaer de Nueva York midió cuánta melatonina segregaba un grupo de voluntarios después de usar dos horas una tableta por la noche: un 22% menos. Conclusión: no uses ningún dispositivo digital las dos horas previas a irte a dormir.

Monitoriza tu tiempo de uso

Un estudio sobre nomofobia (el pánico a quedarse sin móvil, sin datos o sin cobertura) realizado por la Universidad Internacional de La Rioja concluyó que casi el 25% de los adolescentes eran usuarios de riesgo de su smartphone. Quizá pienses que usas tus dispositivos en su justa medida, pero hay maneras de comprobarlo. Moment es una app creada por Kevin Holesh, un desarrollador norteamericano que se hartó de estar siempre conectado. El resultado de su trabajo fue esta app, que permite monitorizar el uso del teléfono inteligente (dice cuántas veces se consulta y durante cuánto tiempo) y limitar el tiempo diario que se dedica a las pantallas. Según los datos que maneja el creador de Moment, la mayoría de sus usuarios invierte tres horas al día en sus dispositivos y los consultan 39 veces diarias... pero es gente obviamente preocupada por su exposición al mundo digital. Un estudio publicado en Plos One no da unos datos tan moderados: en él se hablaba de cinco horas al día conectados al móvil y 85 interacciones diarias. Sin duda, demasiadas para nuestro cerebro, que puede volverse adicto a la vida digital.

Si duermes menos para poder estar conectado más tiempo, las personas que te rodean se han quejado de tu uso del móvil, te irritas si la conexión es lenta o falla te has propuesto consultar menos tus dispositivos, pero no lo has logrado, mientes sobre el tiempo real que pasas en internet... deberías pedir ayuda. Cada vez que recibimos un WhatsApp o nos retuitean se activa el sistema dopaminérgico del cerebro, el que se encarga de segregar dopamina, la hormona causante de las sensaciones placenteras y la relajación. Y confundimos esa pequeña sensación de placer con la felicidad, aunque no lo sea, lo que abre la puerta a la adicción digital.