Ritmos circadianos: El mejor momento para cada cosa

(Un texto de S. Vivas en la revista Mujer de Hoy del 24 de agosto de 2019)

Nuestro organismo tiene su propio ritmo, pero el estilo de vida que nos imponemos no lo respeta. Descubre cómo resincronizar tus ritmos circadianos y, de paso, sacarles partido.

Todos los seres vivos se rigen por una ley: que al día le sigue la noche. “Desde los primeros organismos que aparecieron en la Tierra, que tuvieron que proteger su ADN de los rayos ultravioletas, a las petunias, que reservan sus aromas a la noche, todos nos hemos adoptado a este cambio reservando determinadas funciones a los momentos del día en los que resultan más óptimos”, explica Néstor Sánchez, psiconeuroinmunólogo y codirector de las clínicas Regenera.

El descubrimiento de que estamos programados biológicamente para responder de una manera determinada a cada tramo del día es tan importante que en 2017 se otorgó el Nobel a los tres biólogos que descubrieron el entramado molecular que hay detrás de la expresión de los ritmos circadianos. De hecho, cada día se descubren cosas nuevas al respecto. Por ejemplo, ahora sabemos que el 50% de los genes de nuestros órganos se expresan de manera circadiana: se activan en determinados momentos del día y se desactivan en otros y esa es la clave que permite que puedan actuar de forma coordinada entre ellos.

Las consecuencias de interferir en esta coordinación de nuestro cuerpo con el vaivén del sol son tan importantes que la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, por ejemplo, ha clasificado el trabajo por turnos como un probable cancerígeno si implica alterar los ritmos circadianos. ¿De verdad queremos seguir alterándolos? Si tu respuesta es no, sigue leyendo para saber cómo volver a resincronizarlos y, de paso, aprender a hacer cada cosa, cuando toca.

1. Despiértate con luz... y alegría

Como es obvio, la luz es el principal factor determinante para desajustar o ajustar nuestro reloj interno. Y esto es algo a tener en cuenta desde primera hora del día. Si por las mañanas no nos exponemos a una luz suficientemente intensa, es imposible que pongamos en marcha nuestros ritmos circadianos. “La luz del sol es aproximadamente de 10.000 luxes, mientras que la del interior de una casa ronda los 1000 luxes, 10 veces menos. Si pasamos demasiado tiempo en espacios interiores o nos acostumbramos a llevar gafas de sol desde primera hora de la mañana, nuestros fotorreceptores oculares no inician un proceso circadiano. Algo que también sucede a la inversa: si me expongo a luces intensas durante la noche, sean ambientales o procedentes de la pantalla del móvil, confundo a mi cerebro y le digo que es de día cuando en realidad es de noche, lo que dificulta el descanso”, asegura Néstor Sánchez.

Por lo tanto, el primer consejo circadiano es que te olvides de bajar las persianas al irte a la cama, para que la luz del amanecer que se filtra por tus párpados cerrados te ayude a despertar el cerebro cuando toca. Si eres de las que no tienen más remedio que madrugar cuando aún es de noche, hazte con un despertador luminoso que recree las condiciones del amanecer en tu cuarto a medida que se acerca la hora de levantarse.

Despertarse con luz por la mañana temprano ofrece además otro plus. Nuestra biología ha reservado un momento del día para cada función biológica... reproducción incluida. Si quieres quedarte embarazada, tu mejor baza circadiana se encuentra en esas primeras horas de la mañana. En ese momento, el cuerpo posee el mayor pico de testosterona, la hormona que aumenta el deseo sexual, el 80% de las mujeres ovula y la calidad del esperma es mayor. Además, el pico de cortisol matutino genera una ventana inmunitaria que permite al óvulo fecundado, que posee un ADN que no es propio, no sea atacado por las defensas maternas.

2. Come solo durante 10 horas

Otra manera de alterar los ritmos circadianos es generar unas ventana de ingesta de comida demasiado amplia.

En sus estudios, el experto en crononutrición Satchin Panda, del Instituto de Estudios de Biología de Salk (EE.UU.), ha observado que si entre la primera comida del día y la última transcurren más de 12 horas, la gestión que el organismo hace de los alimentos es peor.

Primero lo comprobó con ratones, dando de comer a dos grupos la misma cantidad de comida con idéntica carga nutricional. La única diferencia entre ambos grupos era el horario de comidas: a uno se les ofrecía solo durante la noche, su horario biológico natural; al otro se les dejaba comer cuando quisieran. Tras el experimento, el segundo grupo tenía un 70% más de grasa en su composición corporal y un 30% más de peso que el grupo que había comido solo durante la noche; además, desarrolló hígado graso.

Cuando trasladó este experimento a humanos, comprobó que el mero hecho de alargar la ventana de ingesta a 15 horas incrementaba el riesgo de sufrir colesterol, diabetes tipo 2 y obesidad. La buena noticia es que todos los participantes con sobrepeso (IMC mayor de 25) que comían solo a lo largo de 10 horas –a pesar de no darles instrucciones sobre qué comer, en qué cantidad ni en cuantas tomas–, perdieron un promedio del 4% de su peso total en solo cuatro meses (unos 3 kg para alguien de 70). Además, los integrantes de este grupo informaron que dormían mejor y tenían menos apetito. La denominada “alimentación con restricción de tiempo” da al sistema digestivo tiempo para realizar su función, repararse y, de paso, reencontrarse con el ritmo circadiano digestivo. Para el laboratorio de Panda, las ventajas de este sistema son claras: limitar el consumo de calorías a un período de ocho a 12 horas diarias, como se hacía hace un siglo, podría evitar problemas de salud.

3. Haz ejercicio a mediodía

La actividad física también es capaz de regular los ritmos circadianos y resetearlos. “Un estudio publicado en abril en la revista Nature afirma que el mejor momento del día para hacer deporte, o al menos el que más rendimiento ofrece, va desde las 12 de la mañana hasta un poquito antes de que se ponga el sol. Pero hay mucha controversia sobre esto, aunque todos los investigadores afirman que si lo haces durante el día y no lo acercas demasiado a la noche, mejoras los resultados”, asegura Néstor Sánchez.

Ahora bien, si tu objetivo no es conseguir el mejor rendimiento, sino perder peso, quizá deberías hacer caso a los expertos de la Universidad de Carolina del Norte y la de Kansas (EE. UU.). Estos investigadores acaban de finalizar una investigación que afirma que las personas que se ejercitan antes de las tres de la tarde pierden más peso que los que van al gimnasio después de esa hora. Y como extra, comen unas 100 calorías menos a lo largo del día.

4. Vete a la cama fresquita y al caer el sol

Ya hemos hablado de lo que nos afecta la luz y que el cerebro necesita la luminosidad anaranjada del ocaso y no la azul de la pantalla del móvil para poder enviar la orden de segregar melatonina. Pero, además de intentar no espabilar la mente con luces brillantes al caer el sol, la temperatura es otro factor importante a tener en cuenta para facilitar el descanso, porque el cerebro asocia oscuridad con sentir unos grados menos a flor de piel. “Ese descenso de temperatura nocturna permite al cerebro profundizar en las fases del sueño. Pero si la temperatura de la habitación es muy alta, este no percibe que sea un buen momento para dormir y no profundiza en esas fases”, asegura Néstor Sánchez.

Eso es lo que nos pasa en verano cuando hace demasiado calor: dormimos, pero nos levantamos con esa sensación de que no hemos descansado porque el calor ambiental ha interferido con el ritmo circadiano de temperatura y descanso. Aunque irnos al extremo opuesto y poner a tope el aire acondicionado tampoco es una opción. Neurocientíficos de la Universidad de Berna han descubierto que pasar frío durante la noche no es la mejor idea para obtener un sueño reparador. Durante la fase de sueño REM el cerebro está muy activo y “roba” al resto del cuerpo la energía que usa para termorregularse para dedicarla a renovar y mejorar las funciones cerebrales. Pero los mamíferos somos capaces de aumentar el tiempo de esa fase de sueño REM o de sacrificarla en función de la temperatura ambiental: si hace demasiado frío, la fase REM en la que se optimizan los recursos cerebrales se queda en nada. Para dar al ritmo circadiano del cerebro lo que necesita, la única solución es procurar que el dormitorio esté a entre 19 y 22 ºC.

¿Qué animal eres?

• Habrás oído que hay personas alondra y personas búhos, pero estos dos cronotipos se han quedado anticuados. El psicólogo estadounidense Michael Breus, especializado en medicina del sueño, propone una categorización más extensa: leones, osos, lobos y delfines. ¿Cuál eres?
• Los leones son de despertarse temprano y con una energía ideal para planificar. A las 10 de la mañana están preparados para cualquier reunión y a las 12 para comer y relacionarse. Su mejor momento para el deporte es a las cinco de la tarde y, a las 10 de la noche ya están pidiendo irse a la cama.
• Los osos duermen profundamente ocho horas. Su cerebro rebosa buenas ideas a partir del mediodía, pero para llegar a ese momento necesitan un buen desayuno y ejercitarse antes de ir a la oficina. Una siesta después de comer les ayuda a encarar la tarde cargados de ganas de relacionarse y creatividad.
• Para los lobos, las mañanas son un infierno personal. Antes de la una del mediodía no les pidas que se concentren, de hecho, es un milagro si desayunan. Eso sí, a partir de las siete de la tarde, comienza el festival y no para hasta las 11 de la noche... como mínimo.
• Los delfines son los reyes del insomnio. Sus jornadas empiezan antes de las siete de la mañana, y es una buena idea comenzarlas con ejercicio para producir cortisol que combata el cansancio. Desde las nueve de la mañana hasta las seis son los campeones de la concentración... pero al caer la tarde más vale que intenten relajarse o no dormirán.