Descomponiendo el ‘sandwich’ mixto y otras ‘fantasías’

(Un artículo de Carlos Manuel Sánchez en el XLSemanal del 18 de noviembre de 2018)

El sándwich mixto no existe. Muchas veces el queso no es queso, el jamón nunca es de York, y el pan integral tampoco. Dos nutricionistas han convertido en viral su análisis de los alimentos…

Una loncha de jamón york y otra de queso encajadas entre dos rebanadas de pan. Y si nos ponemos sibaritas, a la plancha. Un tentempié de lo más socorrido. Pero, ojo, el jamón que se vende en España nunca es de York, el queso jamás se fundiría tan apetitosamente si fuera solo queso. Y el pan, que lo hemos comprado integral por aquello de que es más sano, solo tiene de integral el colorcillo marrón.

En resumen, el sándwich mixto no existe. Es una entelequia, una de tantas invenciones promovidas por la industria alimentaria para hacernos tragar la comida que fabrica y, de paso, que la paguemos a precio de manjar. Esta es la conclusión (en modo irónico) de las dos boticarias más influyentes de las redes, Marián García y Gemma del Caño, doctoras en Farmacia y expertas en nutrición.

Su charla Sándwich mixto en tres actos, que tuvo lugar en el último evento de divulgación científica organizado por Naukas en Bilbao, se ha convertido en viral. Les hemos pedimos que la amplíen con otros alimentos que no son lo que parecen.

Es cierto que ya hay aplicaciones en el móvil para escanear las etiquetas de los alimentos y ver su composición. Pero si no sabemos interpretarlas por nosotros mismos, la tecnología poco nos va a ayudar. Bien, hay una parte del etiquetado que es voluntaria. Es la información adicional que pone el fabricante. Suele jugar al despiste.

Hay muchas triquiñuelas. ‘Con sabor a’ significa que una leche con sabor a vainilla no tiene nada de vainilla, excepto aroma de vainillina; o que un yogur con sabor a pera no tiene ni un 1 por ciento de esa fruta. O bautizar una galleta como ‘devoragrasas’, como si la galleta tuviera un efecto adelgazante, cuando en realidad ingieres 18 gramos de grasas por cada 100 gramos de galleta. Otro truco es el del porcentaje. ‘100% carne de pavo’, por ejemplo, quiere decir que toda la carne que contiene el producto es de pavo, pero no que todo el producto sea carne.

Vayamos ahora a la parte del etiquetado obligatoria. No hay que fijarse solo en los ingredientes, también en el orden en el que aparecen. La ley obliga a que el más abundante sea el primero, y así en orden descendente. Un pan de espelta que tiene ese ingrediente en último lugar no hace honor a su nombre. Otra pista: mejor menos ingredientes (y aditivos); si hay una lista muy larga, lo más probable es que sea un alimento ultraprocesado y poco saludable. Se puede disfrazar el azúcar utilizando algunos de sus ‘parientes’: dextrosa, sacarosa, maltodextrina, jarabe de maíz, fructosa… Todos con calorías a tutiplén. No se obsesione con las grasas totales y fíjese en las saturadas (aparecen debajo). No se recomienda tomar más de 7 gramos al día. La sal aparece al final de la tabla y el producto no debería llevar más 1,25 gramos por cada 100.

REGLA NÚMERO 1

‘Light’ no equivale a saludable. Solo significa que el producto tiene un 30 por ciento menos de grasa, azúcar u otros ingredientes frente a un producto de referencia. Que un queso, una mayonesa o unas galletas sean light no significa que sean sanos.

REGLA NÚMERO 2

No se deje llevar por la obsesión vitamínica. La industria pone en grande. «Contribuimos al buen funcionamiento del sistema inmunitario». Este tipo de reclamos generan en la mente del consumidor la creencia de que necesita un aporte de vitaminas cuando en realidad no es así. Si al producto le han puesto vitamina D, leeremos en el envase que ayuda al funcionamiento del sistema óseo. Eso no quiere decir que lo mejore. Pero nos crea una falsa necesidad. En el paquete de unos cereales muy azucarados se destacará que lleva vitaminas para desviar la atención. Pasa también con bollería industrial a la que se beatifica poniendo que es rica en hierro. El 99 por ciento de la población no necesita un suplemento de hierro. Y, de todos modos, un puñado de lentejas tiene más hierro que un bollo.

REGLA NÚMERO 3

¿Sin azúcar añadido? Desconfíe de ese reclamo. Estos productos a veces llevan almidón, que en la práctica equivale al azúcar refinado. Y tampoco se deje engatusar por los que presumen de que llevan un ingrediente saludable. Por ejemplo, ‘con aceite de oliva’. Lo ponen en grande en el envase. Pero en la etiqueta vemos que tiene muy poco aceite de oliva y, además, lleva otros aceites.

REGLA NÚMERO 4

Tu abuela no te lo ha cocinado. La industria abusa de los adjetivos ‘natural’, ‘artesano’, ‘tradicional’, ‘casero’… La ley no se lo impide, pero no hay abuelitas en las fábricas. Ni maestros artesanos ni hornos de leña… Son productos industriales. Punto. La excepción son aquellos certificados con un sello de especialidad tradicional garantizada. El término ‘natural’ solo debería atribuirse al agua mineral de manantial, el yogur natural, los aromas naturales y las conservas al natural.

¿Qué hay dentro de un sandwich?

El sandwich mixto no existe. Un truco es añadir en la etiqueta ‘100% pavo’. Y es cierto, Toda la carne que contiene es pavo, pero ¿solo lleva carne? Comprueba el número de ingredientes de la etiqueta. Si hay muchos, seguramente será un alimento ultraprocesado…

Mantequillas ‘ligeras’

Para conseguir un kilo de mantequilla pura hacen falta 25 litros de leche entera y el contenido de materia grasa de origen lácteo debe ser igual o superior al 80 por ciento. En el mercado se pueden encontrar mantequillas más ligeras, con un 41 por ciento de grasa.

Para que tenga la misma consistencia y no se enrancien, se añaden agua y emulgentes, que suelen ser derivados de ácidos grasos. También hay productos similares que de mantequilla solo tienen el nombre, comercializadas, por ejemplo, como delicia de mantequilla.

La normativa los clasifica como materias grasas compuestas y son una mezcla de grasa láctea (un mínimo del 10 por ciento), animales y/o vegetales, con frecuencia de palma o coco, ambas muy cuestionadas porque aumentan el colesterol ‘malo’, formado por partículas pequeñas que se acumulan en las arterias (la grasa de la mantequilla pura, en comparación, acumula partículas más grandes y menos peligrosas). Y si las grasas vegetales están hidrogenadas, peor aún.

Es rosa, pero no de York

El jamón york no es de York, la ciudad inglesa que le prestó el gentilicio. Con suerte, es jamón cocido. Con mala suerte, ni eso. Hay grandes diferencias nutricionales entre el jamón cocido y el fiambre de jamón. En el lineal encontrará tres variedades…

• Categoría extra: al menos 85 por ciento de carne, no tiene proteínas añadidas. No lleva almidones. Se elabora a partir de piezas de jamón. Se le inyecta una salmuera, se masajea en bombos para ablandarlo, se pone en moldes y se cuece.
• Categoría primera: 75 por ciento de carne y algo más de azúcar, por lo demás es similar.
• Fiambre de jamón: el precio es tentador. Pero lleva almidón de maíz o fécula de patata, proteínas vegetales y otras proteínas cárnicas. Y bastante azúcar, así como gelatinas para aglutinar. ¿Carne de cerdo? Poca -sobre el 50 por ciento- y no muy bonita. En el etiquetado pone que se consuma, una vez abierto, en 48 horas. Esto es porque, pese a los conservantes, si la materia prima no es la mejor, aguanta menos. Pizzas, sanjacobos… Todos llevan fiambre.

Integral, ¿de verdad?

Nos cuelan como integral pan de molde que en realidad está hecho con harina de trigo refinada, aderezada con salvado. O pan de cereales que lleva muy poca proporción de los cereales en cuestión. La legislación no define lo que es integral. Y cada fabricante hace de su capa un sayo. Con tal de que sea un poco marrón ya da el pego.

Que no te la den con el queso

El queso ‘de verdad’ solo lleva leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. Al fundido, sin embargo, se le añaden almidones, sales fundentes y polifosfatos para que se derrita mejor, se ponga dorado sin quemarse y forme hilillos. Y muchos quesos rallados, en realidad, son sucedáneos que no tienen ni queso y lo más probable es que lleven aceite de palma y otras grasas vegetales. Mejor comprar un trozo de queso y rallarlo uno mismo.

…¿y de otros alimentos?

¿Dónde están mis gambas?

Usted compra una bolsa de gambas peladas ultracongeladas, las echa en la sartén y se convierten en minigambas chapoteando en un charco de agua. ¿Qué ha pasado? Es por el glaseado. Muchas veces el pescado y el marisco se ultracongelan in situ a -18 grados. Con el fin de evitar la deshidratación se hace pasar al producto por una cortina de agua justo después de la congelación, construyéndole una especie de iglú. Sucede con los mejillones sin concha, chipirones, bacalao… Esta capa no debería superar el 6 por ciento del alimento, pero algunos fabricantes lo someten a varios glaseados -es legal, y no hay límite máximo- y se puede llegar hasta el 30 por ciento, vendiendo así el agua a precio de gamba.

El tomate frito no está frito

El tomate frito de bote no es tal. En realidad es un puré de tomate. En una sartén en la que no hay ni pizca de tomate se fríen cebolla y ajo, luego se retiran y se usa ese aceite para mezclarlo con el tomate batido. Si alguien quiere tomate frito de verdad, se lo tiene que hacer en casa. La variante industrial del tomate frito casero, también llamado ‘de la abuela’, lleva más azúcar.

El secreto de los ‘nuggets’

Para elaborar un nugget de pollo se utiliza pollo, sí. ¿Pero de qué clase? ¿Pechuga? Ojalá. Pero no sea ingenuo. La que se usa es carne separada mecánicamente. Verá: una vez se han cortado los muslos, alitas y pechuga (que se comercializan aparte), en la carcasa aún queda carne pegada, que se arranca, se tritura y se separa de los huesos.

La pasta obtenida, con una textura parecida al ‘blandiblú’, se congela; tiene muy poca vida útil porque la carga microbiológica es grande, así que se añaden bastantes conservantes. Es pegajosa y poco manejable, con mucha grasa y poca proteína, por eso se trabaja en bloques de pasta congelada que vuelven a picarse añadiendo piel de pollo y una mezcla de almidones y colorantes. Se añaden fibras de guisantes o soja, que aumentan el volumen. Sal, glutamato y una pizca de aroma de pollo. Como mucho, el nugget llevará un 50 por ciento de esa carne extraída del esqueleto. Esta pasta se mete en una máquina que la dosifica en tiras y un troquel le da esa forma tan irresistible para los niños.

El atractivo del 0 por ciento

Los yogures suelen pecar de exceso de azúcar. Lo ideal es que solo tuvieran dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. Para hacerlos más ligeros se les quita la grasa, aunque estudios recientes apuntan a que los lácteos enteros no son el demonio. Pero entonces están sosos… Para compensar el sabor que se pierde, se le suele añadir azúcar. Rizando el rizo, se comercializan yogures 00 por ciento (sin grasa ni azúcares), pero los fabricantes añaden toda clase de edulcorantes y aditivos para que sepan a algo. Tampoco se ha demostrado que los yogures con bífidus ofrezcan más beneficios ni que suban las defensas… Los yogures no son más saludables por ir en un envase de color verde ni por llevar pintado muesli. Lo mejor es mirar la tabla de ingredientes y que cumplan la regla 3-4-3 (3 por ciento de proteínas, 4 de azúcar y 3 de grasa). Si lo quiere con fruta, añádala usted mismo.

¿Galletas inocentes?

Deberíamos cuestionar la presunción de inocencia de las galletas, presentes en tantos desayunos, incluso en los hospitales. Equivalen a bollería industrial. Su consumo debería ser ocasional. Una galleta sencilla, tipo maría, contiene casi un 20 por ciento de grasa, la mitad de ella saturada, y alrededor de un 25 por ciento de azúcar. Incluso las denostadas magdalenas, donuts y cruasanes tienen menos azúcar, aunque algo más de grasa. La digestive (solo es un nombre comercial que sugiere una buena digestión, algo que también es cuestionable) tiene menos azúcar y más o menos las mismas grasas, aunque el porcentaje de saturadas es algo menor.

Marián García [@boticariagarcia] y Gemma del Caño [@farmagemma] son doctoras en Farmacia y expertas en seguridad alimentaria. Sus dotes como divulgadoras han logrado dinamizar un necesario debate sobre nutrición.