Ni caminar ni nadar, este es el ejercicio que deberías hacer para ganar fuerza y equilibrio

(Un texto de María R. Lagoa leído en el periódico Marca el 15 de julio de 2025)

Subir escaleras es un ejercicio cotidiano cuyos beneficios suelen ser infravalorados. No solo es una actividad aeróbica que protege la salud del sistema cardiovascular, sino que mejora el equilibrio y potencia la fuerza de manera progresiva y natural. La ciencia afirma que subir escaleras durante 7-10 minutos diarios tiene efectos beneficiosos.

El ejercicio físico se ha convertido en un mantra para los profesionales sanitarios a la hora de recomendar hábitos saludables. Muchos estudios científicos demuestran sus ventajas para la salud tanto física como mental. Protege la salud cardiovascular, fortalece los huesos y los músculos, ayuda a controlar el peso corporal y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, patologías cardiacas y algunos tipos de cáncer. En el área de la salud mental, reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo, siendo una herramienta útil en la prevención y tratamiento de la depresión. Además, aumenta la autoestima, mejora la función cognitiva y la calidad del sueño. 

Son muchas las alternativas para elegir, desde un paseo andando a buen ritmo a la práctica de la natación, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza. Pero existe un ejercicio que está al alcance de todos, que no precisa de equipamiento ni planificación previa ni es necesario acudir a un gimnasio y que, sin embargo, favorece la salud global con poco sacrificio: subir escaleras, las que podemos encontrar en nuestra casa, nuestro trabajo y en gran cantidad de espacios públicos. 

Efectos positivos en el corazón 

Cuando integramos este ejercicio en nuestra rutina diaria, estamos haciendo una actividad física aeróbica entre moderada y vigorosa, dependiendo de la velocidad. Los efectos positivos son muchos, en primer lugar, sobre el corazón y el sistema cardiovascular, como reseña Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed/Femede): “Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduciendo el riesgo entre un 20% y un 30%, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, el sobrepeso y la obesidad. Está demostrado que este tipo de actividad disminuye el riesgo de muerte súbita hasta en un 25%”. 

La razón es que provoca una respuesta de los sistemas cardiovascular y respiratorio: “Produce una serie de adaptaciones cardiacas mejorando la aptitud cardiorrespiratoria, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.  

Asimismo, se ha demostrado que beneficia la vascularización cerebral, estimula la neurogénesis  y algunos factores neurotróficos: “El incremento del flujo sanguíneo cerebral libera más oxígeno a nivel neuronal, aumenta la plasticidad neuronal y la producción de serotonina, actuando como ansiolítico y antidepresivo”.   

Subir escaleras requiere tres veces más fuerza que caminar en llano, lo que supone un gasto energético mayor y las personas con sobrepeso obtienen más ventajas porque trabajan más contra la gravedad que las que tienen un peso saludable: “Están levantando pesas con su propio peso corporal”. 

Reduce el riesgo de caídas 

“Las personas que realizan simplemente esta actividad sienten que mejora su calidad de vida de forma global”, enfatiza Miguel del Valle. Entre otros motivos, es así porque  la fuerza y el equilibrio son dos condiciones físicas que salen reforzadas de manera importante: “Hoy sabemos que subir escaleras potencia la fuerza muscular de las extremidades inferiores y el tronco, ya que exige una fuerza muscular notable para impulsar el cuerpo hacia arriba”.  

En cuanto al equilibrio, el presidente de la Semed destaca: “Se ha observado una correlación entre la fuerza de flexión plantar, proporcionada fundamentalmente por el músculo tríceps sural, y el equilibrio”. Muchas investigaciones sugieren que subir escaleras es uno de los mayores desafíos para el equilibrio dinámico, especialmente en adultos mayores: “Se ha demostrado que en ellos ayuda a fortalecer las extremidades inferiores y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas”. 

'Un todo en uno'

Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro “Microhábitos saludables”, recuerda que subir escaleras en uno de los microhábitos más accesibles para integrar en el día a día: “Un par de pisos al día pueden marcar una gran diferencia en quienes quieren fortalecer su sistema musculoesquelético sin someterse a cargas elevadas”. Aduce que mejora el equilibrio al trabajar la coordinación intermuscular y potencia la fuerza de forma progresiva y natural. Además, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y ayuda a controlar factores de riesgo como el colesterol y la glucosa: “Un todo en uno”. 

Crespo coincide en que subir escaleras no solo mejora la capacidad física, también protege frente a caídas, mejora la densidad ósea y ayuda a mantener la autonomía funcional con un nivel de energía elevado. 

El equilibrio se crea a partir de la visión, el sistema vestibular y el sistema propioceptivo. Al realizar este ejercicio, el sistema vestibular informa sobre la posición del cuerpo y lo cambios de altura; el sistema propioceptivo sobre el estado de nuestra musculatura (tono, necesidad de producir fuerza para estabilizar el paso, etc.) y la visión nos ayuda a mantener claro el camino a seguir. Como subir escaleras es un reto físico que necesita de esas tres fuentes de información para llevarse a cabo, estimula y entrena nuestro equilibrio. La experta subraya que sucede algo similar cuando las bajamos: “Cada paso requiere mantener el equilibrio sobre una pierna, activando los músculos estabilizadores del pie, tobillo, piernas y abdomen para no caer rodando”. 

Según el doctor Erick Ugalde Ramirez, de la Clínica Cemtro, subir escaleras es principalmente un ejercicio cardiovascular, aunque al mismo tiempo fortalece la musculatura del tren inferior, glúteos, estabilizadores de caderas, cuádriceps, e isquiosurales así como la musculatura de las piernas y tríceps aural, lo que contribuye a la fuerza y el equilibrio. 

Ante la disyuntiva de subir escaleras o coger el ascensor, Ugalde invita a elegir la primera opción: “Quienes lo hagan notarán un mejor estado físico general, les ayudará a perder peso, mejorarán su tono muscular y el sistema circulatorio, y obtendrán beneficios en su vida diaria evitando, por ejemplo, que subir cuestas les provoque fatiga, dolor en rodillas o caderas”. 

¿Cuántas escaleras hay que subir? 

¿Cuántas escaleras o cuánto tiempo deberíamos emplear en este ejercicio? “Cuanto más mejor, siempre que la condición física lo permita”, enfatiza Miguel del Valle. Las pocas investigaciones que existen señalan que subir escaleras durante 7-10 minutos diarios tiene efectos beneficiosos y su opinión es que hacer el equivalente a 10-13 pisos al día puede utilizarse como programa de entrenamiento para mejorar la fuerza, la potencia y el equilibrio dinámico: “Se puede considerar como una modalidad de entrenamiento viable para mejorar la condición física y puede ser equiparable al entrenamiento en gimnasio con máquinas”. 

No obstante, su consejo es utilizar el sentido común: “Simplemente, si vivimos en un 5º piso y para llegar a nuestro trabajo hay escaleras y no utilizamos el ascensor, la cantidad de ejercicio que podemos realizar a lo largo del día puede ser suficiente para llevar una vida saludable”. 

La recomendación de Ugalde Ramírez es hacer esta actividad al menos durante 20 y 30 minutos tres veces por semana, acompañada de otros ejercicios para la mejora de la fuerza y propiocepción.  

Personas más beneficiadas y contraindicaciones 

Sobre las personas que se benefician especialmente, el médico de la Clínica Cemtro señala a los adultos sedentarios, a quienes sufren obesidad, a los adultos mayores, a las personas con patologías vasculares como varices o alteraciones vasculares distales y a los pacientes con poca capacidad cardiopulmonar y con alteraciones del equilibrio que no tengan su origen en el sistema nervioso central. 

Existen algunas contraindicaciones, que son absolutas en patologías cardiovasculares graves, como durante los primeros días posteriores a un infarto agudo de miocardio, una angina de pecho inestable, una arritmia no controlada, una estenosis aórtica grave, una insuficiencia cardiaca, una pericarditis, etc. Deben tener precaución aquellas personas con problemas en las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo, a raíz de artrosis o artritis. En estos casos, es importante apoyarse en el pasamanos para disminuir la carga articular.