Dime dónde te duele... y te diré cuál es tu deporte

(Un texto de Beatriz Navazo en la revista Mujer de Hoy del 2 de agosto de 2014)

Calificar al sedentarismo como “serial killer” puede sonar dramático o alarmista, pero no lo será tanto cuando la OMS ha señalado que la inactividad física está en el origen de más de medio millón de muertes prematuras al año solo en Europa. Este es su patrón de actuación: mientras estamos sentados en la oficina o repantigados en el sofá hora tras hora, día tras día, las articulaciones se atrofian, el corazón se debilita, la hipertensión y el colesterol toman posiciones, los huesos se fragilizan, el retorno venoso se hace más lento, la fatiga se instala... 

Hay un remedio para prevenir y solucionar todos esos achaques, un medicamento eficaz que no se vende en farmacias y está al alcance de todos: el ejercicio físico. Y, sin embargo, el 54% de los españoles nunca o rara vez lo practica. El 44% no lo hace jamás. Un estudio publicado en la revista Nature demostraba que moverse tiene efectos beneficiosos que alcanzan hasta el mismísimo corazón de nuestras células: el deporte estimula su funcionamiento y favorece su renovación continua, lo que garantiza una salud óptima de nuestros órganos vitales. 

“El ejercicio físico es directamente proporcional al estado de salud, bienestar físico, psíquico y social”, asegura el Dr. Antonio Giner, jefe de la Unidad de Medicina del Deporte Quirón Valencia. Y nunca está contraindicado. Sea cual sea el mal que te aqueja, hay una actividad física que puedes realizar. ¿Quieres saber cuál es la que más te conviene? El experto nos da las pautas. 

¿Estresado o deprimido? ¡A nadar! 

La actividad física regular tiene un efecto antiestrés, ansiolítico y antidepresivo real. No son cuentos. En este caso la intensidad es lo de menos, pero sí importa, y mucho, la regularidad y la constancia. “Hacer ejercicio actúa sobre nuestro estado de ánimo, mejora nuestra autoestima, nos aporta fortaleza y seguridad. Aumenta los niveles de serotonina y noradrenalina, disminuyendo la ansiedad y mejorando la respuesta de nuestro organismo ante situaciones de estrés”, argumenta el dr. Giner. Además, mejora la inducción y la calidad del sueño. Es decir: nos dormiremos más fácilmente y descansaremos más, ¿hay mejor cura antiestrés que una noche de sueño reparador? 

Se recomienda... combinar una base de trabajo aeróbico con anaeróbico y con ejercicios de relajación y respiratorios… ¿Lo quieres todo en uno? Lo tuyo es la natación, que da excelentes resultados para ganar en serenidad. Contraer los músculos de manera intensiva reduce hasta un 60% los síntomas de ansiedad generalizada y, además, estar sumergido en el agua crea ese estado de casi ingravidez que facilita la relajación. Si quieres completar el tratamiento, la guinda sería hacer un día a la semana de deporte en grupo (un partido de fútbol, pádel, baloncesto…) que ayuda a mejorar las relaciones sociales. 

Evita… Plantearte retos muy exigentes a corto plazo, pueden aumentar tu nivel de ansiedad en vez de bajarlo. 

Una caminata contra la diabetes 

Con tan solo 40 minutos diarios de ejercicio físico se reduce a la mitad el riesgo de aparición de diabetes tipo 2. ¿Cómo se explica esto? Porque los músculos encuentran la energía que necesitan para su funcionamiento quemando el azúcar que circula en nuestra sangre. Por lo tanto, al movernos evitamos los picos de glucemia y la producción excesiva de insulina que puede conducir a su resistencia. Pero no solo sirve para prevenir la enfermedad. “La actividad física es un pilar fundamental en el tratamiento de la diabetes –asegura el especialista-, pero antes de realizarla, es preciso hablar con el médico y ajustar los niveles de insulina”. 

Correr, bicicleta, nadar... o lo más sencillo de todo y al alcance de cualquiera en cualquier lugar: caminar. Eso sí, día sí y día también. “Lo más importante en esta enfermedad es la regularidad del trabajo físico, a ser posible respetar el horario al máximo –así como el tiempo de actividad– e intentar que no coincida con la máxima carga de insulina en el organismo”, recomienda el doctor. El trabajo anaeróbico también mejora los niveles de glucemia en sangre, así que se puede combinar con dos días a la semana, trabajo de fuerza con gomas elásticas y autocargas. 

Evita... Aquellas actividades que se pueden considerar de riesgo, los deportes que se practican en solitario lejos de donde nos puedan socorrer. Y no hay que olvidarse de llevar siempre encima glucosa o azúcar... para prevenir la hipoglucemia. 

Cerebro siempre joven con tai-chi 

Cuando el cuerpo está en movimiento, el flujo sanguíneo en el cerebro aumenta un 25%. El resultado es que las células grises trabajan a pleno rendimiento y envejecen menos rápido. A partir de seis semanas de ejercicio, las funciones cognitivas mejoran, incluidas la memoria, la concentración y la creatividad. Hacer senderismo o marcha nórdica son especialmente beneficiosos para el hipocampo, la zona del cerebro implicada en la memorización. Los deportes de puntería (tiro con arco, golf…) agudizan nuestra capacidad de atención y el tai-chi mejora las conexiones neuronales, sobre todo, en personas mayores.

El zumba protege tu corazón 

Cuando nos movemos, los vasos sanguíneos se dilatan para permitir una buena oxigenación y mejorar la eficacia de los músculos requeridos. Al cabo de algunos meses, la presión arterial y la frecuencia cardiaca mejoran, baja el colesterol LDL y los triglicéridos y sube el HDL (colesterol bueno). De este modo, la actividad física reduce el riesgo de infartos y problemas vasculares. Un estudio publicado en British Medical Journal ha establecido que la actividad física es tan eficaz como los medicamentos para prevenir las crisis cardiacas en caso de fragilidad coronaria (exceso de colesterol, hipertensión…).

Apúntate a zumba: está de moda, te hará pasar un verano divertido y hacer amigos. Pero si esta disciplina no es lo tuyo, no es excusa para quedarte quieto; tu corazón agradecerá cualquier actividad aeróbica (running, bicicleta, natación, gimnasia…) cuatro o cinco días a la semana. 

Evita... El ejercicio a medio y a largo plazo mejora la actividad cardiaca, pero aplica el sentido común, no te pases con la intensidad y empieza poco a poco o te desanimarás. 

¿Dolores articulares? El agua es tu mejor aliada 

Contrariamente a lo que suele pensarse, la artrosis no es el resultado del desgaste del cartílago debido a la fricción excesiva. Al contrario: cuanto más trabajan las articulaciones en mejor estado se mantendrán. Por lo tanto, ¿la artrosis degenerativa y las enfermedades reumáticas son excusa para permanecer inactivos? ¡Ni hablar! Simplemente “nos obligan a limitar algunos trabajos físicos y a potenciar otros que nos ayudarán, no solo a mejorar la calidad de vida, sino a modular, mejorando la progresión de la enfermedad”, aclara el Dr. Antonio Giner. 

Realizar actividad aeróbica nos ayudará a no ganar peso (detalle que agradecerán caderas y rodillas). El experto del Hospital Quirón de Valencia recomienda las actividades físicas en descarga: trabajo en el agua en flotación (aquagym, aquastep, aquabike…) o simplemente andar por la playa con el agua a la altura de la cadera. “Además, cuando realizamos ejercicio, creamos endorfinas que nos ayudarán reduciendo la sensación de dolor, en caso de padecerlo”, añade.

Evita... Si las articulaciones son tu auténtico punto débil, olvídate del running por muy de moda que esté y de los deportes que incluyan saltos u obliguen a permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo. 

Huesos fuertes 'step by 'step' 

Los aportes necesarios de calcio y vitamina D y la práctica regular de ejercicio son los tres paladines que evitan la degradación progresiva de la densidad ósea. Del mismo modo que el deporte desarrolla los músculos, también “obliga” al esqueleto a crear más masa ósea. Es por lo tanto un aliado importante contra la osteoporosis. De hecho, disminuye hasta en un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera. 

Para hacer que los huesos trabajen y ganen fuerza, las actividades más indicadas son las que les obligan a sostener el peso del cuerpo en condiciones de impacto, como el aerobic y el step. Aunque otros, como el tenis, fortalecen además los huesos de brazos y espalda. Cuando la osteoporosis ya ha llegado es importante realizar algún tipo de actividad aeróbica. Conviene, sin embargo, evitar aquellas actividades que impliquen un riesgo de fractura por golpe o caída y los movimientos en flexión anterior de la columna. ¿Lo ideal? Caminar con zapatos adecuados.