Espalda a punto

(Un texto de Ángel Merchan en la revista Mujer de Hoy del 26 de noviembre de 2016)

La Organización Mundial de la Salud lo tiene claro: el 80% de la población mundial sufrirá alguna vez en su vida lumbalgia y para el 30% la pesadilla se convertirá en crónica. El sedentarismo, las posturas nocivas y la inactividad física son los culpables. Pero ¿qué le ocurre a nuestra espalda si estamos todo el día sentados? Según las investigaciones del biomecánico Stuart McGill, por muy correcta que sea nuestra postura, su efi cacia dura 10 minutos. O lo que es lo mismo: cada 10 minutos tenemos que cambiarla y cada 45 levantarnos y caminar. Si combinas este hábito con estos consejos, quizá te escapes de las estadísticas.

1. Estabiliza tu zona lumbar y la pelvis.

Cuando estamos sentados o nos agachamos a coger algo, es fundamental mantener nuestra curva lumbar estable. Si se pierde, generamos una compresión en los discos intervertebrales nociva. Una de las metodologías de entrenamiento que mejor trabaja la capacidad de controlar nuestra columna vertebral es el pilates, porque se suelen realizar ejercicios enfocados a la toma de conciencia de esta zona.

Por su parte, ejercicios como las planchas frontales y laterales o los puentes implican un trabajo de la zona del core (nuestra faja de músculos abdominal), que controla la pelvis y la zona lumbar. Otro de los aspectos clave a trabajar es la musculatura del suelo pélvico, ya que es fundamental en la estabilización de la zona lumbo pélvica. Muchos de los problemas de espalda vienen de una deficiente activación de estos músculos, que deben trabajarse de forma activa, con ejercicios de pilates, Kegel e hipopresivos.

2. Ejercita la musculatura dorsal

Otra de las posturas que acaban provocando lesiones es adoptar una excesiva cifosis dorsal (lo que se conoce como “chepa”). Para evitar esto, es importante entrenar la musculatura de la espalda a nivel dorsal.

Ejercicios de extensión sobre un fitball (pelota de pilates) o un bosu (una semiesfera de látex), junto con ejercicios de remo respetando la posición correcta de la columna son los más indicados. Mantener un tono y una activación adecuados en la musculatura dorsal, junto con los glúteos y el core, es el secreto de una espalda sana.

3. Olvídate de los abdominales tradicionales

Numerosos estudios indican que los abdominales tradicionales, en los que se flexiona la columna de forma repetida, pueden ser lesivos y han de limitarse. En su lugar, diferentes tipos de planchas son la mejor alternativa.

Entrena cómo te mueves

No solo las posturas incorrectas causan lesiones, también los movimientos inadecuados al agacharnos, al coger un peso o subir escaleras son responsables de muchas lumbalgias.
Para entrenar nuestros movimientos necesitamos, además de trabajar la musculatura dorsal y lumbar, hacer ejercicios de estabilidad dinámica: sentadillas, apertura de piernas(zancadas), flexiones, ejercicios con TRX (entrenamiento en suspensión de cintas no elásticas).

Las mujeres deben prestar atención al control de la postura en las rodillas y las caderas al hacer estos ejercicios, porque son más propensas a generar patrones de movimiento lesivos.

Siete ejercicios para fortalecer la espalda

1. Puente de hombros: tumbados en el suelo boca arriba colocamos los talones cerca del glúteo y separados al ancho de caderas. Nuestros brazos están apoyados a lo largo del cuerpo. Elevamos las pelvis y la espalda (sin llegar a las escápulas) del suelo lentamente y, vertebra a vertebra, bajamos de la misma manera, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
2. Abdominales: tumbados boca arriba llevamos las manos detrás de la cabeza, metemos nuestro abdomen y elevamos la parte alta de nuestra espalda junto con los brazos para hacer el abdominal.
3. Elevación de pierna y brazo contrario: en cuadrupedia separamos nuestras manos y rodillas al ancho natural de hombros y caderas respectivamente. Llevamos a la horizontal un brazo y la pierna contraria. Trabajamos de manera alterna cada diagonal.
4. Nadador: tumbado boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, elevamos un brazo y la pierna contraria del suelo. Mantenemos dos segundos y cambiamos de lado.
5. Remo: sentados en el suelo colocamos una banda elástica en forma de estribo alrededor de nuestros pies. Sujetando la banda con las manos y los codos en ángulo recto, tiramos de los codos hacia atrás.
6. Tumbado boca abajo: con los brazos en T, sin despegar la frente del suelo, elevamos los brazos hasta alinearlos con los hombros. Mantenemos dos segundos y volvemos a bajar sin apoyar las manos en el suelo.
7. El Gato: ejercicio en cuadrupedia dividido en dos gestos. En el primero arqueamos hacia arriba nuestra columna dorsal mirándonos al ombligo. En el segundo, arqueamos la columna hacia abajo a la vez que miramos al frente.

Al finalizar los ejercicios llevamos las caderas a los talones y estiramos la espalda alargando los brazos a la altura de las orejas.

Algunos consejos más

• 1. Evita estar demasiado tiempo estático (sentado o de pie). A lo largo del día, es recomendable levantarse y andar algunos metros cada 45 minutos.
• 2. Coloca la pantalla del ordenador frente a ti y a la altura de la mirada. Será la pantalla la que deba orientarse e inclinarse, no nuestro cuello.
• 3. Pega completamente la espalda al respaldo de la silla. Debemos colocar rodillas y caderas en ángulo recto (90º) y apoyar los codos en el escritorio para restar tensión a los hombros.
• 4. Coloca reposapiés si se pasan varias horas frente al ordenador.
• 5. Usa auriculares o manos libres para hablar por teléfono si se tiene que utilizar a la vez el ordenador.
• 6. Realiza estiramientos de manera diaria.
• 7. Evita coger pesos excesivos como mochilas, bolsos o maletas. Debemos prestar atención a que se reparte el peso entre los dos hombros para no forzar la espalda y provocar lesiones.
• 8. Flexiona las rodillas al levantar pesos del suelo y cargarlos cerca del cuerpo.
• 9. Fortalece la musculatura de abdomen y espalda. Los ejercicios para desarrollar la fuerza y el tono de los músculos, sobre todo los lumbares y abdominales, reducirán los riesgos de padecer patologías derivadas de las malas posturas.
• 10. Duerme preferiblemente de lado.