Una dieta para lucir una piel envidiable

(Un texto de S. Vivas en la revista Mujer de Hoy en el 25 de agosto de 2018)

Para lucir una piel envidiable tienes que fijarte muy bien en lo que pones en tu plato. Descubre la alimentación que se convertirá en tu mejor rutina de belleza. 

Una piel luminosa, hidratada, sin arrugas… Estas características por los que todas suspiramos están al alcance del plato porque son, en realidad, síntomas de que nuestra dieta está aportando a la piel todo lo que necesita para lucir su mejor aspecto. Nos guste o no, somos lo que comemos y si nuestra alimentación está bien equilibrada y la ingesta de nutrientes es la adecuada, el beneficiario más evidente será nuestro rostro.

A grandes rasgos, la dieta óptima para conseguir este objetivo debe incluir una amplia selección de frutas y verduras, pescado azul y legumbres, y ser baja en azúcares libres, grasas trans y alimentos procesados. "Lo más importante para la piel (y para tener salud) es llevar una alimentación equilibrada y por supuesto variada y si seguimos esta idea, la piel será un buen reflejo de ello", explica la doctora Marta Villarino Sanz, dietista-nutricionista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA). Con ayuda de esta experta, repasamos los factores que harán que tu piel esté deslumbrante.

AGUA Y GRASA PARA UNA PIEL FLEXIBLE

Empecemos por la base: la hidratación. "Una buena hidratación juega un papel relevante, por lo que hay que ajustar la cantidad de agua a las recomendaciones de cada grupo", asegura la doctora Villarino Sanz. Entonces, ¿cuánto hay que beber? Pues no te tortures intentando ingerir sin ganas ocho vasos de agua al día, porque, si eres una persona sana, puedes beber solo cuando tengas sed. El otro aspecto imprescindible para la flexibilidad de la piel, además de la hidratación, es la grasa. Pero no todas las grasas son iguales, y las que más benefician a tu cutis se suelen esconder en productos vegetales como el aceite oliva virgen extra, las semillas, los frutos secos crudos y el aguacate. Un truco que solo funciona si, además, reduces la ingesta de las grasas perjudiciales (las trans) y no te dejas llevar por el entusiasmo al aliñar tu ensalada. Porque puede que el aceite de oliva Virgen extra contenga ácidos grasos que forman parte de la membrana de las células y posea Vitamina E, un antioxidante y antiinflamatorio que mejora la cicatrización, "pero de nada sirve bañar una ensalada en aceite y pensar que, como es una grasa adecuada, me estoy cuidando. Hay que moderar las raciones a la cantidad recomendada. Un consumo excesivo de grasa puede ocasionar alteraciones en la capa más superficial de la piel", asegura la experta.

En tu despensa

Si hablamos de grasas buenas, no podemos olvidar las que aporta el pescado azul, que nos facilita ácidos grasos omega 3 de cadena larga (los famosos DHA y EPA), capaces de mantener en buen estado las membranas celulares e indispensables para resolver los procesos de inflamación. Una piel sin suficientes omega 3 está apagada, seca y es más vulnerable a las agresiones exteriores.

PROBIOTICOS PARA UN CUTIS LUMINOSO

Si la composición de la microbiota intestinal (las bacterias que residen en el intestino) no es equilibrada, puede aumentar la presencia de algunas toxinas bacterianas que favorecen la inflamación en distintos tejidos. La piel es uno de ellos. Pero cambiar este riesgo es fácil si llevamos una dieta que nos ayude a mantener a los microorganismos intestinales que más nos favorecen (y embellecen) y conseguimos restablecer ese equilibrio entre bacterias beneficiosas y problemáticas. Para lograrlo, los probióticos son un arma poderosa. Estos alimentos contienen de forma natural bacterias beneficiosas que ayudan a que prospere la flora intestinal más beneficiosa para el organismo, porque facilita la absorción de los nutrientes en el intestino. Ya sabes: una flora microbiota intestinal variada y sana te hará estar con el guapo subido.

En tu despensa

No puede faltar el yogur. "Los probióticos, en especial el yogur, ayudan mantener la salud de la piel. Esto es debido al aporte de vitaminas, sobre todo las del grupo B, que ayudan a la regeneración de los tejidos, así como de proteínas que tienen el mismo cometido. Durante el verano, esta necesidad se ve incrementada debido al aumento de la exposición solar que hace sufrir a la piel", afirma la doctora Villarino Sanz.

VITAMINA C PARA UNA PIEL JOVEN

Un estudio publicado en el American Journal of Nutrition nos ha dado una pista de lo que no hay que comer si queremos prevenir arrugarnos antes de tiempo: grasas (de las malas) e hidratos de carbono procesados. El mismo estudio también ha comprobado que las personas que siguen una dieta rica en vitamina C reducen el envejecimiento cutáneo gracias a que este micronutriente es un cofactor imprescindible para la producción de colágeno. Pero de poco te servirá beber sin parar zumo de naranja, si no lo combinas con dormir bien. "Realizar un buen descanso es básico para mejorar la recuperación de los tejidos y fijar los nutrientes", advierte la experta.

En tu despensa

Entre los alimentos con más alto contenido en vitamina C destacan las naranjas, el kiwi, las fresas, la granada, las grosellas y la papaya. Además de cuidar tu dieta, debes tener en cuenta que no está de más evitar los tres factores que, objetivamente, más envejecen: el alcohol, el tabaco y el abuso en la exposición al sol.

COLORES INTENSOS PARA EL BRONCEADO

Las frutas y verduras más ricas en pigmentos son las que más protegen a la piel del daño solar. Sus colores esconden unos antioxidantes naturales llamados carotenoides que, además de reforzar la función de barrera de la dermis, alteran su coloración El betacaroteno, el licopeno y la luteína pertenecen a esta familia: viajan hasta la dermis y son capaces de absorber los rayos ultravioletas del sol, al tiempo que reducen el enrojecimiento (aunque esto no signifique que te puedas olvidar del fotoprotector). Entre los alimentos más interesantes para incluir en tu dieta se encuentran las zanahorias, el tomate, la sandía, la papaya, el albaricoque, el pomelo rosado y los pimientos.

En tu despensa

Además de reforzar tu ingesta de frutas y verduras durante el verano, existe otro antioxidante que ayuda a proteger la piel de las agresiones solares del que necesitas unos buenos niveles: el zinc. Este mineral contribuye al buen estado de las células cutáneas y una deficiencia en sus reservas, por pequeña que sea, provoca una alteración en la producción de colágeno. Lo encontrarás en las ostras, la carne, los cereales integrales y el germen de trigo.

Aceite de coco, alga spirulina, chorella … ¿merece la pena probar?

De la mano de las celebrities, cada poco tiempo se pone de moda un superalimento que nos promete estar más sanos, más delgados y a salvo de todo tipo de problemas dermatológicos. ¿Merece la pena recurrir a estas novedades para cuidar la piel? "Estos alimentos pueden resultar interesantes, pero no debemos caer en ciertas modas que nos hagan abandonar buenos hábitos que ya están arraigados en nuestros paladares. Es importante que convivan todos y que consultemos con un profesional titulado y formado en la materia en caso de padecer alguna patologia para saber si podemos consumir con libertad estas sustancias nuevas ya que, por ejemplo, su consumo puede provocar interacciones con algunas medicaciones incluso comprometiendo su absorción", advierte la doctora Villarino.