Seis medidas eficaces contra el lumbago

(Un artículo de A.P. en la revista Mujer de Hoy del 27 de abril de 2019)

El 85% de la población va a sufrir este dolor de espalda en algún momento de su vida. Pero hay estrategias (más sencillas de lo que piensas) para evitarlo.

La lumbalgia es un “dolor que se localiza en la zona baja de la espalda, entre el límite inferior de las costillas y la zona glútea”, explica el dr. Andrés Ariza, reumatólogo del Hospital General de Ciudad Real. Se estima que la mayoría de nosotros (el 85%) vamos a sufrirla al menos una vez a lo largo de nuestra vida y, de hecho, esta es la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años. La buena noticia es que podemos prevenir muchas de las crisis de lumbago. La Sociedad Española de Reumatología nos explica cómo conseguirlo.

Mantén tu peso ideal

La relación entre peso y dolor lumbar es una carretera de doble sentido: el exceso de peso sobrecarga las estructuras vertebrales provocando dolor y este limita la capacidad de hacer ejercicio, agravando el sobrepeso. En esta amistad peligrosa entre kilos de más y dolor de espalda, las mujeres nos llevamos la peor parte. Un estudio de la Universidad de Tokio ha comprobado que la tasa de prevalencia de dolor lumbar asociado a la obesidad es mayor en el sexo femenino que en el masculino, debido a que en la mujer la grasa se acumula en torno a la cintura y las lumbares en mayor medida que en los varones. El consejo de los expertos es perder peso siguiendo una dieta diseñada por un profesional y retomando cuanto antes la actividad física. Lo ideal, en el comienzo, es practicar ejercicios encaminados a reforzar la musculatura lumbar y abdominal como la natación, el pilates, el tai chi, el yoga o el aquagym.

Vigila tu colchón

Los de consistencia firme (no confundir con estar duros como una piedra), proporcionan mayor soporte y disminuyen los dolores de espalda en mayor medida que los blandos. En cuanto a la mejor postura para dormir, se recomienda hacerlo boca arriba con un cojín bajo las rodillas o de costado con una almohadilla entre las piernas.

Busca la postura

- Al trabajar: la mesa de trabajo y la pantalla del ordenador deben estar a la altura adecuada. La primera debe permitirte apoyar los codos en ella y la segunda debe quedar a la altura de los ojos. Por su parte, la silla del trabajo debe permitir que la parte baja de la espalda esté completamente apoyada y tiene que poder reclinarse.

- Al cargar objetos: si necesitas retirar objetos que estén “en alto”, no te estires, usa una escalera para alcanzarlos. Al recoger objetos del suelo, dobla las rodillas y acércate al suelo, no flexiones la espalda. Y si vas a llevar el peso contigo, repártelo de forma equitativa en ambos lados del cuerpo (nada de meter toda la compra en una sola bolsa) o, mejor, llévalo en una mochila bien pegada a la espalda y con las correas de sujeción adaptadas a tu complexión.

- Al desplazarte: cuando conduzcas, vigila que el respaldo del asiento del coche esté en contacto con la espalda. Y si decides ir caminando a todas partes (la opción más saludable) evita los zapatos de tacón. Caminar con tacones altos produce una hiperlordosis lumbar, es decir, un aumento de la curva natural de la espalda, justo en la zona de las lumbares y eso eleva el riesgo de padecer lumbago.

Una revisión de 28 estudios concluyó que los fumadores tienen más riesgo de padecer dolor lumbar. Este riesgo es también ligeramente superior en exfumadores cuando se compara la incidencia de casos entre estos y personas que nunca han fumado. La explicación podría encontrarse en que el tabaco provoca una deficiencia de oxígeno crónica en todo el organismo, porque disminuye el calibre de los vasos sanguíneos. Esta reducción limita el aporte de oxígeno a los tejidos, incluidos los discos vertebrales, lo que dificulta su capacidad de regeneración. Además se ha demostrado que el tabaco aumenta el riesgo de osteoporosis.

Cuida tu mente

El estrés aumenta la intensidad del dolor y reduce la capacidad para hacerle frente, según un estudio llevado a cabo por la Universidad de Tel Aviv (Israel). Pero el estrés no está solo en la lista de trastornos psicológicos relacionados con el dolor: se calcula que el 70-80% de los pacientes con lumbalgia crónica también sufre síntomas de ansiedad. Si estás atravesando una etapa complicada, busca ayuda profesional. Recuerda que los factores psicológicos aumentan la tensión sobre la musculatura de la espalda y pueden acabar convertidos en una lumbalgia.

No tomes paracetamol

Este fármaco ha demostrado no ser eficaz contra el dolor del lumbago, según un estudio realizado a más de 1.600 pacientes afectados por dolores lumbares agudos y publicado en The Lancet. En esta investigación, los pacientes “tratados” con un placebo, un producto sin efecto alguno, se recuperaron incluso un día antes (de media) que los que siguieron un tratamiento contra este tipo de dolor a base de paracetamol.