20 consejos que funcionan: adelgaza con la no-dieta
(Un
artículo de Marisol Guilasola en la revista Mujer de Hoy del 14 de mayo de
2011)
1 - Apúntate al “Slow Food”
Mira el reloj antes de empezar a comer y sigue las recomendaciones del movimiento “slow food”, que busca recuperar una forma más placentera de alimentarnos. Siéntate a la mesa en una actitud relajada y saborea cada bocado. Las comidas lentas y relajadas son más satisfactorias y llenan más con menos, porque dan tiempo al organismo a generar la señal de saciedad. Engullir la comida a toda prisa hace que tomemos muchas más calorías de forma automática y de modo poco placentero.
2 - Da color y volumen a tu plato
En vez de tomar ese filete o ese trozo de pescado triste y solitario, acompáñalo de verduras de diferentes colores. Las opciones son interminables: lechuga, canónigos, rúcula, tomate, cebolla, zanahoria, remolacha, espárragos o calabacines a la plancha. Incluso puedes atreverte con unos trozos de fruta. El alto contenido en fibra y agua de estos alimentos añade mucho volumen al plato, y lo mejor, con muy pocas calorías. Como explica la dra. Rolls, autora de la dieta volumétrica, “la saciedad no depende tanto de las calorías del plato como del volumen de la comida, y la mejor forma de añadirlo es empleando alimentos muy ricos en fibra y agua”. O lo que es lo mismo: con verduras y frutas.
3 - Tómate una sopa
Tal como explica la dra. Rolls, otra buena manera de aumentar la saciedad con pocas calorías es empezar las comidas con una sopa o un plato líquido: gazpacho, zumo de tomate, caldo de verduras, consomé sin grasa… No valen las cremas (ricas en nata), las sopas de cocido (por su aporte graso) o los purés espesos.
4 - Alíate con el color marrón
Cambia los productos elaborados con harinas blancas por sus equivalentes integrales. Llenan más, aportan menos calorías y te ofrecen fibra y minerales que mejoran las tasas de colesterol.
5 - Duerme más para pesar menos
Dormir una hora más cada noche nos ayuda a perder hasta 7 kg al año, según un estudio de la Universidad de Michigan (EE.UU.). Una explicación podría ser que esas horas de sueño reducen las probabilidades de picar. Otra es que dormir poco aumenta los niveles de hormonas que incrementan el apetito, por lo que tenemos más probabilidades de comer más cantidad.
6 - Pasa de la grasa
Cambiar esa mantequilla o pan con aceite que tomas mientras esperas el primer plato por un zumo de tomate o un vaso de agua puede suponer varios kilos menos al año. Cambiar la mayonesa por ketchup y mostaza o rellenar los sándwiches con más rodajas de tomate, lechuga o pimiento y menos queso te ayudarán a perder peso casi sin darte cuenta.
7 - Elige bien los ingredientes
Una pizza vegetal en vez de una de carne puede ahorrarte 100 calorías de una sentada. Lo mismo sirve para los platos de pasta. Otros trucos: ponerle menos a la pizza y elegirlas con base muy fina y crujiente (tardarás más en comerlas y te saciarán antes).
8 - Toma té verde o té oolong
Ambos tés contienen sustancias como la cafeína y las catequinas, que ayudan a estimular nuestro metabolismo, al menos, durante un par de horas. Los estudios sugieren que beber dos tazas al día de cualquiera de esos dos tipos de té pueden ayudar a quemar unas 50 calorías extra. Parece un ahorro pequeño, pero puede suponer unos 2,5 kilos menos al año.
9 - Sin azúcar
Olvídate de los refrescos y, si eres una adicta a las burbujas, pásate al agua mineral con gas con un poco de azúcar y un chorrito de limón. Te conviene por dos razones: por las calorías que te ahorras y porque todo ese azúcar de los refrescos no calma el apetito en absoluto.
10 - Usa vasos largos
Si usas vasos estrechos y altos acabarás bebiendo menos zumo, vino, refrescos. Un experto de la Universidad de Cornell (EE.UU.) ha comprobado que la gente acaba bebiendo más líquido si se lo sirven en un vaso ancho y bajo.
11 - Alterna agua con alcohol
Si la comida, fiesta u ocasión incluye alcohol, asegúrate de tomar un vaso de agua entre copas. Mucha gente olvida que el alcohol tiene más calorías por gramo (7 cal) que los hidratos de carbono (4 cal) o las proteínas (4 cal). Al alternar agua con alcohol, controlas mucho mejor lo que bebes y comes, y te mantienes mejor hidratada. Un truco más: ponle hielo a la bebida. Las bebidas frías consumen más calorías durante la digestión.
12 - Procura comer en casa
Las personas que comen en casa al menos cinco días por semana tienden a pesar menos que los que comen fuera a diario. Si bien mucha gente come fuera por razones de trabajo, otros lo hacen por no cocinar. Sin embargo, cocinar no solo es más fácil de lo que parece, sino que es una tendencia en alza. Bolsas de ensalada ya listas, carnes asadas, salmón ahumado, conservas de pescado o marisco permiten preparar cualquier comida en minutos.
13 - Haz pausas
Posar el tenedor en el plato entre bocados para mantener la conversación en la mesa puede ser una excelente estrategia para perder peso. Te darás cuenta que te llenas con menos comida.
14 - escoge el mejor plato
Si te sirves la comida en platos de postre comerás menos. Simplemente cambiando tu plato puedes ahorrarte entre 100 y 200 calorías diarias, equivalentes a 5-10 kilos menos al año.
15 - Practica el “hara hachi bu”
Estamos habituados a comer hasta saciarnos, pero los habitantes de la isla japonesa de Okinawa solo comen hasta que están llenos en un 80%, una costumbre a la que llaman “hara hachi bu”. Una excelente estrategia para controlar el peso.
16 - Aprende a pedir
> Pasa de la mantequilla y toma solo la mitad del pan.
> Comparte el primer plato con otra persona y pide verduras o un entrante como plato principal.
> Cambia las patatas fritas por ensalada o verduras.
> Pide las carnes y pescados a la plancha o al vapor.
> La pasta y el arroz, que te los sirvan con salsa de tomate.
> Si no puedes pasar del postre, compártelo con el resto de comensales o pide fruta o una pequeña bola de helado.
17 - Aprovecha las legumbres
Los vegetarianos pesan un 20% menos que los carnívoros. Al parecer, las legumbres que toman tienen que ver en ello, porque son saciantes. Cómelas dos días a la semana.
18 - 100 calorías menos al día
> Caminando 1,5 km en 20 minutos.
> Corriendo durante 10 minutos.
> Limpiando la casa durante 30 minutos.
> Pedaleando durante 20 minutos.
> Bailando durante 25 minutos.
19 - Haz músculo
Tu organismo está constantemente quemando calorías aunque estés en reposo. Este metabolismo basal es más alto en aquellas personas que tienen mucha masa muscular. De hecho, está comprobado que medio kilo de músculo quema unas 6 cal al día simplemente para mantenerse, mientras que medio kilo de grasa corporal apenas quema dos. Esa pequeña diferencia se va sumando con el paso del tiempo y explica por qué el músculo es un aliado muy eficaz en el control del peso. Los ejercicios con pesas, subir escaleras, bailar, correr, hacer pilates… te ayudan a aumentar esa masa muscular, ¡aprovéchalos!
20 - Echa picante
Antes las especias picantes desaperecían casi por completo cuando se confeccionaban muchas dietas, pero ahora se nos presentan cargadas de beneficios para nuestra salud, por los muchos fitoquímicos protectores que contienen y porque estimulan nuestro metabolismo. Una cucharada de guindillas picadas añadidas al plato aumentan el metabolismo hasta en un 23% durante al menos media hora. Otra ventaja: que los platos picantes sacian más. No lo dudes: añade cayena o guindilla a tus platos de arroz, pasta, carne, pescado, verduras…
No pases hambre y come seis veces al día
Comer más a menudo ayuda a perder peso. De hecho, si haces comidas muy copiosas con muchas horas de intervalo entre ellas quemarás menos calorías que si divides el mismo número de calorías en un mayor número de comidas más pequeñas. ¿Cómo deben ser esas comidas? Pues para saciarte deben incluir:
> Algo de proteína: carne magra, pescado o marisco, huevos escalfados, revueltos o cocidos, leche, queso o yogur desnatados...
> Algún vegetal rico en fibra: fruta, verdura, cereales, pan, arroz o pasta integrales, legumbres…
> Algo de grasa: un hilo de aceite de oliva, dos o tres nueces o almendras, aguacate (muy ricos en grasas saludables)…
Mira el reloj antes de empezar a comer y sigue las recomendaciones del movimiento “slow food”, que busca recuperar una forma más placentera de alimentarnos. Siéntate a la mesa en una actitud relajada y saborea cada bocado. Las comidas lentas y relajadas son más satisfactorias y llenan más con menos, porque dan tiempo al organismo a generar la señal de saciedad. Engullir la comida a toda prisa hace que tomemos muchas más calorías de forma automática y de modo poco placentero.
2 - Da color y volumen a tu plato
En vez de tomar ese filete o ese trozo de pescado triste y solitario, acompáñalo de verduras de diferentes colores. Las opciones son interminables: lechuga, canónigos, rúcula, tomate, cebolla, zanahoria, remolacha, espárragos o calabacines a la plancha. Incluso puedes atreverte con unos trozos de fruta. El alto contenido en fibra y agua de estos alimentos añade mucho volumen al plato, y lo mejor, con muy pocas calorías. Como explica la dra. Rolls, autora de la dieta volumétrica, “la saciedad no depende tanto de las calorías del plato como del volumen de la comida, y la mejor forma de añadirlo es empleando alimentos muy ricos en fibra y agua”. O lo que es lo mismo: con verduras y frutas.
3 - Tómate una sopa
Tal como explica la dra. Rolls, otra buena manera de aumentar la saciedad con pocas calorías es empezar las comidas con una sopa o un plato líquido: gazpacho, zumo de tomate, caldo de verduras, consomé sin grasa… No valen las cremas (ricas en nata), las sopas de cocido (por su aporte graso) o los purés espesos.
4 - Alíate con el color marrón
Cambia los productos elaborados con harinas blancas por sus equivalentes integrales. Llenan más, aportan menos calorías y te ofrecen fibra y minerales que mejoran las tasas de colesterol.
5 - Duerme más para pesar menos
Dormir una hora más cada noche nos ayuda a perder hasta 7 kg al año, según un estudio de la Universidad de Michigan (EE.UU.). Una explicación podría ser que esas horas de sueño reducen las probabilidades de picar. Otra es que dormir poco aumenta los niveles de hormonas que incrementan el apetito, por lo que tenemos más probabilidades de comer más cantidad.
6 - Pasa de la grasa
Cambiar esa mantequilla o pan con aceite que tomas mientras esperas el primer plato por un zumo de tomate o un vaso de agua puede suponer varios kilos menos al año. Cambiar la mayonesa por ketchup y mostaza o rellenar los sándwiches con más rodajas de tomate, lechuga o pimiento y menos queso te ayudarán a perder peso casi sin darte cuenta.
7 - Elige bien los ingredientes
Una pizza vegetal en vez de una de carne puede ahorrarte 100 calorías de una sentada. Lo mismo sirve para los platos de pasta. Otros trucos: ponerle menos a la pizza y elegirlas con base muy fina y crujiente (tardarás más en comerlas y te saciarán antes).
8 - Toma té verde o té oolong
Ambos tés contienen sustancias como la cafeína y las catequinas, que ayudan a estimular nuestro metabolismo, al menos, durante un par de horas. Los estudios sugieren que beber dos tazas al día de cualquiera de esos dos tipos de té pueden ayudar a quemar unas 50 calorías extra. Parece un ahorro pequeño, pero puede suponer unos 2,5 kilos menos al año.
9 - Sin azúcar
Olvídate de los refrescos y, si eres una adicta a las burbujas, pásate al agua mineral con gas con un poco de azúcar y un chorrito de limón. Te conviene por dos razones: por las calorías que te ahorras y porque todo ese azúcar de los refrescos no calma el apetito en absoluto.
10 - Usa vasos largos
Si usas vasos estrechos y altos acabarás bebiendo menos zumo, vino, refrescos. Un experto de la Universidad de Cornell (EE.UU.) ha comprobado que la gente acaba bebiendo más líquido si se lo sirven en un vaso ancho y bajo.
11 - Alterna agua con alcohol
Si la comida, fiesta u ocasión incluye alcohol, asegúrate de tomar un vaso de agua entre copas. Mucha gente olvida que el alcohol tiene más calorías por gramo (7 cal) que los hidratos de carbono (4 cal) o las proteínas (4 cal). Al alternar agua con alcohol, controlas mucho mejor lo que bebes y comes, y te mantienes mejor hidratada. Un truco más: ponle hielo a la bebida. Las bebidas frías consumen más calorías durante la digestión.
12 - Procura comer en casa
Las personas que comen en casa al menos cinco días por semana tienden a pesar menos que los que comen fuera a diario. Si bien mucha gente come fuera por razones de trabajo, otros lo hacen por no cocinar. Sin embargo, cocinar no solo es más fácil de lo que parece, sino que es una tendencia en alza. Bolsas de ensalada ya listas, carnes asadas, salmón ahumado, conservas de pescado o marisco permiten preparar cualquier comida en minutos.
13 - Haz pausas
Posar el tenedor en el plato entre bocados para mantener la conversación en la mesa puede ser una excelente estrategia para perder peso. Te darás cuenta que te llenas con menos comida.
14 - escoge el mejor plato
Si te sirves la comida en platos de postre comerás menos. Simplemente cambiando tu plato puedes ahorrarte entre 100 y 200 calorías diarias, equivalentes a 5-10 kilos menos al año.
15 - Practica el “hara hachi bu”
Estamos habituados a comer hasta saciarnos, pero los habitantes de la isla japonesa de Okinawa solo comen hasta que están llenos en un 80%, una costumbre a la que llaman “hara hachi bu”. Una excelente estrategia para controlar el peso.
16 - Aprende a pedir
> Pasa de la mantequilla y toma solo la mitad del pan.
> Comparte el primer plato con otra persona y pide verduras o un entrante como plato principal.
> Cambia las patatas fritas por ensalada o verduras.
> Pide las carnes y pescados a la plancha o al vapor.
> La pasta y el arroz, que te los sirvan con salsa de tomate.
> Si no puedes pasar del postre, compártelo con el resto de comensales o pide fruta o una pequeña bola de helado.
17 - Aprovecha las legumbres
Los vegetarianos pesan un 20% menos que los carnívoros. Al parecer, las legumbres que toman tienen que ver en ello, porque son saciantes. Cómelas dos días a la semana.
18 - 100 calorías menos al día
> Caminando 1,5 km en 20 minutos.
> Corriendo durante 10 minutos.
> Limpiando la casa durante 30 minutos.
> Pedaleando durante 20 minutos.
> Bailando durante 25 minutos.
19 - Haz músculo
Tu organismo está constantemente quemando calorías aunque estés en reposo. Este metabolismo basal es más alto en aquellas personas que tienen mucha masa muscular. De hecho, está comprobado que medio kilo de músculo quema unas 6 cal al día simplemente para mantenerse, mientras que medio kilo de grasa corporal apenas quema dos. Esa pequeña diferencia se va sumando con el paso del tiempo y explica por qué el músculo es un aliado muy eficaz en el control del peso. Los ejercicios con pesas, subir escaleras, bailar, correr, hacer pilates… te ayudan a aumentar esa masa muscular, ¡aprovéchalos!
20 - Echa picante
Antes las especias picantes desaperecían casi por completo cuando se confeccionaban muchas dietas, pero ahora se nos presentan cargadas de beneficios para nuestra salud, por los muchos fitoquímicos protectores que contienen y porque estimulan nuestro metabolismo. Una cucharada de guindillas picadas añadidas al plato aumentan el metabolismo hasta en un 23% durante al menos media hora. Otra ventaja: que los platos picantes sacian más. No lo dudes: añade cayena o guindilla a tus platos de arroz, pasta, carne, pescado, verduras…
No pases hambre y come seis veces al día
Comer más a menudo ayuda a perder peso. De hecho, si haces comidas muy copiosas con muchas horas de intervalo entre ellas quemarás menos calorías que si divides el mismo número de calorías en un mayor número de comidas más pequeñas. ¿Cómo deben ser esas comidas? Pues para saciarte deben incluir:
> Algo de proteína: carne magra, pescado o marisco, huevos escalfados, revueltos o cocidos, leche, queso o yogur desnatados...
> Algún vegetal rico en fibra: fruta, verdura, cereales, pan, arroz o pasta integrales, legumbres…
> Algo de grasa: un hilo de aceite de oliva, dos o tres nueces o almendras, aguacate (muy ricos en grasas saludables)…
posted by Catalina @ lunes, junio 17, 2013
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