Aprenda a respirar… no es tan fácil

(Un texto de Lucía Fernandez Altuna en el XLSemanal del 7 de abril de 2013)

... y, sin embargo, resulta vital. Hacerlo correctamente mejora todo nuestro organismo, desde el rendimiento intelectual al aparato digestivo. Por eso, cada vez cobra más importancia en tratamientos médicos y terapias de bienestar. En Estados Unidos se ha puesto de moda el 'breathing', técnicas para aprender a respirar. Coja aire.

La forma en que respiramos es una de las cosas que más influye en nuestra vitalidad y serenidad. Como es una función que controlamos completamente con nuestra voluntad, es esencial saber cómo respirar y cómo controlar y ejercitar nuestra respiración. Entre los muchos beneficios de hacerlo bien están que procura calma interior, limpia el organismo y ayuda al dominio de la mente. «Donde está la respiración está la mente, y donde se encuentra la mente está la respiración. Si mantenemos una respiración pausada y completa sin forzar, es muy difícil que sintamos inquietud. Por otra parte, la inquietud nos lleva invariablemente a acelerar la respiración, al contrario que la depresión, donde la respiración se acorta y debilita, reflejando la falta de vitalidad de su dueño», explica el experto en bienestar Ramón Villaamil.

El primer paso. Para respirar correctamente, la primera condición es tener la capacidad de usar la totalidad de los pulmones. La inspiración comienza en la parte alta del pecho (al principio de la garganta, entre las clavículas) y termina en la parte baja de los pulmones, cuando al inflarse de aire mueven el diafragma y se abulta el estómago. La espiración lleva el recorrido inverso. Es relativamente frecuente que determinadas personas tengan trabas físicas o psíquicas que les impidan el completo uso de los pulmones. Estas limitaciones se pueden superar mediante terapias que nos deshagan los nudos en el tejido conjuntivo inconsciente, como la fisiología, la osteopatía, el rolfing, la kinesiología o la técnica Alexander.

El segundo paso. Una vez que podemos utilizar toda nuestra capacidad pulmonar, debemos aprender a respirar siguiendo tres fases sucesivas: la torácica superior, la intermedia que expande las costillas y la baja que expande el diafragma. Esto puede aprenderse practicando yoga o chi kung. Da igual la escuela yóguica, todas practican las posturas combinadas con la respiración diafragmática. Cualquier práctica respiratoria debe ser enseñada por una persona cualificada, porque mal practicadas perjudican. Existe también la fisioterapia respiratoria, un método médico por el que se reaprende a respirar. Suele aplicarse a personas con trastornos respiratorios: EPOC, asma, fibrosis quística y enfermedades neuromusculares.

El tercer paso. El objetivo final es respirar correctamente en nuestro día a día. «La respuesta es la respiración natural y no es una expresión de Perogrullo. Es un tipo de respiración sutil y suave que la mayoría de nosotros no practicamos por el ritmo acelerado de vida, el estrés o, simplemente, porque se nos ha olvidado», explica Villaamil. Los expertos suelen poner como ejemplo a los niños, que cuando respiran se les mueve el vientre, sube y baja, más que el pecho. Todas las escuelas orientales coinciden en lo importante de respirar de manera sutil; sin embargo, Villaamil no recomienda a ningún sabio oriental, sino a un médico soviético del siglo XX: el doctor Konstantin Buteyko.

Buteyko pensaba que era fundamental reeducar la respiración. Aseguraba que la mayoría de la gente hiperventila, ya que realiza respiraciones torácicas demasiado bruscas y profundas. Y, según él, esta hiperventilación alveolar es la causa de gran parte de las «enfermedades de la civilización»: bronquiales, cardiovasculares, alérgicas...

La esencia del método Buteyko consiste en relajar la respiración haciéndola predominantemente abdominal (el motor de la respiración completa es el diafragma), menos profunda y más suave. En sus comienzos, Buteyko pasó cientos de horas sentado junto a la cama de pacientes anotando las pautas respiratorias previas a la muerte. Observó una considerable y uniforme profundización de la respiración en los que se acercaban al final. Se hizo muy conocido porque, observando la respiración, era capaz de pronosticar con días y horas el tiempo que le faltaba a un paciente para morir.

Buteyko comenzó tratando a los 200 especialistas médicos que trabajan en su laboratorio y, a partir de ahí, extendió su tratamiento a otros pacientes. Ya en enero de 1967 tenía documentados mil casos de curaciones de asma, hipertensión y angina.

Él mismo sufrió hipertensión, pero fue capaz de corregirla. Dedujo que si reducía la respiración, si la hacía más suave y relajada, algunos problemas como el dolor de cabeza o las taquicardias disminuían. Y comenzó a desarrollar su método.

Según las investigaciones de Buteyko, la hiperventilación causa una disminución del dióxido de carbono, lo cual provoca una contracción en los vasos sanguíneos y falta de oxígeno en los tejidos, lo cual activa toda una serie de mecanismos de defensa que acaban en enfermedades.Buteyko defiende que la hiperventilación y sus consecuencias desaparecen cuando se practica la respiración natural, suave, en la que se reduce la cantidad de aire que se respira por minuto. Se estima que en un estado relajado la media correcta debería ser de ocho a diez respiraciones por minuto y lo óptimo, de cinco a siete.

Hoy, todos los médicos están de acuerdo en la importancia de una respiración correcta. Además de las investigaciones de Buteyko, estudios científicos recientes corroboran el vínculo entre la respiración y el funcionamiento de nuestros órganos vitales. Un estudio del doctor J. V. Hardt, del Instituto Biocibernauta de Canadá, ha demostrado que la respiración incide en el funcionamiento cerebral. Cuando se respira de manera abdominal o completa, el cerebro emite más ondas alfa. Y yendo un paso más allá, el estudio del doctor Herbert Benson, de la Universidad de Harvard, establece que determinado tipo de respiración permite alcanzar un estado de relajación desde el que podrían controlarse síntomas y reacciones fuera de la influencia consciente.

Pero sin entrar en estados cercanos a la meditación y el misticismo, lo que es indudable es que la respiración natural en el día a día puede mejorar nuestra calidad de vida, física y anímica. Y pasa por tomar conciencia de su importancia y pensar antes de respirar. Lo que se puede igualmente enunciar al revés: respirar bien le hará pensar mejor.

Tres errores que quizá usted cometa

No inspire por la boca. La respiración debe comenzar por la nariz. Solo en ejercicios específicos se indica inspirar por la boca, pero en la vida cotidiana hay que inspirar por la nariz, porque las fosas nasales filtran las partículas tóxicas y calientan el aire para que sea mejor asimilado.

No desaproveche su capacidad pulmonar. La mayoría solo utilizamos una parte de nuestra capacidad respiratoria pulmonar. Para que la inspiración sea correcta, debe implicar a su diafragma.

No fume. El cigarrillo impide una correcta oxigenación no solo porque hace más frecuente la inspiración por la boca, sino porque para la hemoglobina -partícula de los glóbulos rojos que transporta oxígeno- es más fácil combinarse con el monóxido de carbono del cigarrillo que con el oxígeno. En lugar de optar por el aire puro, forma carboxihemoglobina e impide la oxigenación de los tejidos.

Beneficios de hacerlo bien

Cerebro. Este órgano precisa oxígeno y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Respirar bien aumenta la capacidad de concentración y su rendimiento.

Sistema nervioso. Además del cerebro, la correcta oxigenación beneficia a los centros nerviosos. La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una relajación de los músculos y baja los niveles de ansiedad.

Corazón. Reduce la carga de trabajo del corazón. Una mayor cantidad de oxígeno entra en contacto con la sangre y, así, los tejidos pueden oxigenarse sin que el corazón se tome un trabajo extra. Además, estimula la circulación sanguínea.

Órganos digestivos. Provoca que el cuerpo mejore su capacidad para digerir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el estómago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento a la larga resulta más eficaz. Además, el correcto movimiento del diafragma 'masajea' los órganos abdominales: estómago, hígado, intestino y páncreas.

Toxinas. Estimula el intestino y los riñones, con lo que se mejora la eliminación de toxinas. La mayor oxigenación en los pulmones también favorece esa eliminación.

Piel. Se vuelve más suave y se reduce la aparición de arrugas faciales con la oxigenación.

Control de peso. El control de la respiración calma la ansiedad y, por lo tanto, la necesidad de comer. Los ejercicios respiratorios pueden ser un aliado de las dietas.Además, el suministro extra de oxígeno.

El test. ¿Respira usted bien?

Le proponemos una sencilla prueba que ideó el doctor Buteyko para comprobar si su nivel de respiración es correcto.

1. La prueba debe hacerse por la mañana, nada más despertarse, sin levantarse siquiera de la cama y tumbado de espaldas.

2. Se realizan varias respiraciones normales sin forzar y, al finalizar, una exhalación; se tapan boca y nariz. Se debe aguantar sin aire, pero sin forzar. No se trata de ver cuánto se aguanta sin respirar, sino de medir cuándo surge la necesidad de inhalar aire.

3. La forma de comprobar que estamos haciéndolo bien es ver cómo realizamos la primera inhalación tras la pausa: si esta es normal, lo habremos hecho correctamente; si es acelerada, no valdrá la prueba.

4. Para el doctor Buteyko, un buen estado de salud se ve reflejado por una pausa de control (el tiempo sin respirar, pero sin forzar) a partir de 30 segundos. Lo deseable son 60. Por debajo de 20 estaremos en un mal estado, próximo a la aparición de desórdenes, por ejemplo, la apnea del sueño.