¿Qué falta (y que sobra) en tu dieta?

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 20 de julio de 2013)

El menú occidental rebosa de calorías, pero puede ser deficitario en ciertos nutrientes esenciales. Potasio, magnesio, fibra y vitamina D son tus aliados. Y carecer de ellos es un desastre.

egún datos de la Organización Mundial de la Salud, al menos un tercio de la población mundial tiene deficiencias nutricionales. Aunque son más frecuentes en los países en vías de desarrollo, se dan también, y de modo creciente, en los desarrollados. “Ya no es cuestión de tratar las deficiencias graves, sino de informar a la población de las serias consecuencias que pueden tener, incluso, formas moderadas de deficiencias vitamínico-minerales”, declara Carol Bellamy, directora ejecutiva de Unicef.

Un repaso a tus hábitos alimentarios puede ayudarte a saber si tu dieta contiene cantidades adecuadas de estos nutrientes básicos para una buena salud.

1. Potasio

“No te pases con la sal”, nos dicen cuando nos previenen frente a la hipertensión. En cambio, apenas se suele hablar del déficit de potasio, un error tan frecuente, o más, que el exceso de sal (principal fuente de sodio).

Niveles bajos de potasio pueden ser peligrosos. ¿La razón? Potasio y sodio forman un dúo cuya proporción correcta en la sangre es vital para mantener la tensión arterial en niveles adecuados. Con un exceso de sodio, las arterias se vuelven más rígidas y se bloquea la producción de óxido nítrico, la molécula que las relaja. En cambio, el potasio activa la producción de óxido nítrico y reduce de ese modo la presión en las arterias.

De ahí que una dieta rica en potasio disminuya el riesgo de hipertensión. Se ha comprobado que, además, ayuda a regular la tensión arterial y los latidos cardíacos y a reducir el riesgo de cálculos renales y de osteoporosis en la edad adulta.

Los alimentos más ricos en potasio y con menor contenido en sodio son las verduras (espinacas, acelgas, col rizada, rúcula, brécol, lechuga romana, calabaza, boniatos; las congeladas también entran en la lista, pero no las verduras en conserva, que suelen llevar sal añadida); frutas como plátanos, pomelos, naranjas, uvas, arándanos y legumbres como las alubias, lentejas y garbanzos.

Salmón fresco y lácteos desnatados son también ricos en potasio, siempre que no lleven sal añadida (algo común en muchos quesos).

• ¿Cuánta sal es suficiente? El máximo recomendado es de 2,3 g al día, apenas una cucharadita de las de café. Sin embargo, la mayoría de la gente supera los tres gramos, sobre todo si consumen muchos snacks, quesos, embutidos y otros alimentos procesados. La recomendación se reduce a 1,5 g en hipertensos, diabéticos, personas con enfermedad renal crónica y mayores de 50 años. 

• ¿Cuánto potasio te conviene? La dosis diaria recomendada es de 4.700 mg al día (la cantidad aumenta hasta 5.100 mg en mujeres lactantes). Como idea, un bol de espinacas cocidas contiene 850 mg de potasio; un boniato, unos 700 mg; un plátano, unos 530 mg; y un bol de brécol cocido, 460 mg. 

2. Magnesio

El 80% de la población europea toma menos magnesio del recomendado, según estudios realizados en la UE. Ese consumo deficitario es consecuencia de una alimentación cada vez más pobre en legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, y más rica en alimentos procesados y refinados. Unos suelos agotados por la sobreexplotación agrícola, unas aguas cada vez más pobres en este mineral y nuestro propio estilo de vida estresado se suman al problema.

• ¿Qué tiene que ver el estrés con el déficit de magnesio? Cuando estamos en situaciones gran esfuerzo, el organismo utiliza grandes cantidades de este mineral, reduciendo su disponibilidad y produciendo desequilibrios bioquímicos que pueden reflejarse en estados de ansiedad y depresión. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo (mantener la función muscular y nerviosa, la solidez de los huesos, los latidos cardiacos, el sistema inmunitario, y hasta para ayudar a regular los niveles de azúcar y controlar la tensión arterial). Son especialmente ricas en magnesio las verduras de hoja verde (la clorofila la contiene), las alubias y guisantes, los frutos secos y semillas, los cereales integrales, las carnes y mariscos y algunas aguas minerales. Un dulce aliado es el chocolate negro. 

• ¿Cuánto necesitamos? Se recomendada una ingesta de 400 mg diarios. Diferentes estudios han comprobado los beneficios de la suplementación con magnesio en el síndrome premenstrual, la preeclampsia, las migrañas, la osteoporosis, los calambres y en estados de ansiedad, entre otros. 

3. Fibra

La comida rápida suele ser pobre en fibra, una carencia que tiene consecuencias negativas en la salud. Y es que no solo es beneficiosa en sí misma, sino por la buena compañía en la que están. La mayoría de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales...) suelen serlo también en vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Una dieta pobre en fibra se asocia a mayor riesgo de estreñimiento, y la razón es sencilla de comprender: la fibra aumenta el volumen de las heces y estimula el tránsito intestinal.

Pero, además, como es difícil de digerir, ralentiza la digestión, lo que ayuda a mantener los niveles de saciedad y evita los picos de azúcar. Dicho de otro modo: un cruasán con jamón nos saciará durante menos tiempo y aumentará los niveles de azúcar más rápida y acusadamente que un sándwich de jamón con pan integral y una manzana (ambas opciones, con calorías parecidas). La segunda nos aportará además vitaminas, minerales y fitonutrientes, y menos grasas saturadas. Un beneficio más: nos ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol.

• ¿Cuánta fibra debo tomar? 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres de entre 18 y 50 años. A partir de esa edad, se recomiendan 21 y 30 g respectivamente. Mujeres embarazadas o lactantes deben tomar unos dos o tres gramos extra. Cumplir con las cinco raciones de frutas y verduras recomendadas ayuda a conseguir ese objetivo. Tomar legumbres y optar por las variedades integrales de pan, pasta, arroz... añade más fibra a la dieta. 

4. Vitamina D

En realidad se considera una hormona que interviene en numerosos procesos del organismo. Esta vitamina – que producimos de forma natural cuando exponemos la piel a los rayos solares – es esencial para absorber el calcio de la dieta y mantener unos huesos, músculos y fibras nerviosas sanos.

Recientes estudios asocian su déficit a mayor riesgo de una larga lista de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, esclerosis múltiple, diabetes, asma y varios tipos de cáncer.

Tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D los vegetarianos estrictos (que no comen pescados, huevos o lácteos), los individuos obesos o con problemas de absorción intestinal (celíacos, enfermedad de Crohn o con fibrosis quística), quienes se exponen poco al sol, las personas de tez oscura (porque cuanta más melanina tiene la piel, menos fabrica) y los mayores, porque los riñones pierden la capacidad para convertir la vitamina D en su forma activa.

Son ricos en vitamina D los pescados azules (salmón, caballa, sardinas, atún), las setas y champiñones, el hígado, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo...

• ¿Cuánta vitamina D te conviene? En los últimos años, las autoridades sanitarias han aumentado la dosis diaria recomendada: 600 Ui (unidades internacionales) hasta los 70 años y 800 Ui a los mayores de esa edad. Un análisis de sangre permite saber si tienes déficit de vitamina D. Si tienes dudas, consulta a tu médico.