¡Otra vez la espalda!

 (Un texto de S. Vivas en la revista Mujer de Hoy del 22 de septiembre de 2018)

Correr de acá para allá en tacones, cargando con un bolso enorme y pasar después ocho horas ante un ordenador, no le pone las cosas fáciles a nuestra espalda. ¿Quieres saber cómo evitar de una vez por todas que te duela? 

Vivimos aceleradas y manteniendo posturas imposibles durante horas. Si a esto le añadimos nuestra adicción a los tacones, las pantallas y los bolsos XXL, y las pocas ganas que tenemos de pisar un gimnasio… no resulta extraño que, al final, nuestra espalda salga perjudicada. Las cifras así lo delatan. En nuestro país, el 63% de los adultos afirma sufrir algún tipo de dolor de forma habitual y el más común de todos es el que afecta a esta zona de nuestra anatomía, según los últimos datos del Barómetro del dolor. Aunque no somos los únicos que lo están haciendo mal. El dolor de espalda ya es la tercera causa de gasto médico en el mundo y afecta a 540 millones de personas, según la publicación médica The Lancet. Son los números que confirman una auténtica epidemia de contracturas que aumenta año tras año, como también lo hace el consumo de la medicación contra la inflamación y el dolor, tratamientos farmacológicos que se podrían evitar si lleváramos un estilo de vida más respetuoso con nuestra columna vertebral y la musculatura que la rodea.

"El dolor de espalda tiene diversos orígenes, pero los más habituales son los problemas posturales, los de descanso y el estrés. Estos factores pueden afectar a la espalda de forma individual, aunque en ocasiones están interrelacionados. Por ejemplo, las personas con estrés habitualmente descansan poco o mal, lo que conlleva, como consecuencia, que les duela la espalda", apunta el fisioterapeuta Jesús Reyes, vocal del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España. En conclusión, detrás de estas molestias lo más común es que se escondan contracturas o pinchazos que se pueden evitar. ¿Quieres saber cómo?

ACTÍVATE (O TE OXIDARÁS)

Está claro que la osteoartritis temprana que sufren los adictos al ejercicio, en tu caso, va a pasar de largo. Pero permanecer en tu burbuja estática y sedentaria, yendo de la silla del trabajo al sofá de tu casa no va a evitar que tu espalda se deteriore, sino todo lo contrario. El sedentarismo es negativo en todas las circunstancias, pero en el caso de la espalda, se traduce en dolor provocado por la debilidad que produce la pérdida de masa muscular. "La musculatura de la espalda trabaja si estamos de pie (en posición ortostática). Pero cuando permanecemos sentados con la cabeza apoyada o tumbados, la espalda está relajada y eso, mantenido durante mucho tiempo, provoca hipotonía, muscular", asegura el fisioterapeuta Jesús Reyes.

Lo que necesitas 

Para empezar, inyecta actividad física a tu vida diaria caminando o pedaleando por la ciudad durante 30 minutos cada día. Ahora bien, si estás decidida a dejar de sufrir contracturas necesitas invertir en una actividad revisada y reglada más allá de pasear o subir escaleras. "La natación, el pilates y el yoga son tres magníficas opciones para tener una espalda más sana. Sobre todo, si los combinas con ejercicios de fuerza", explica Rubén Lago, fisioterapeuta de Zagros Sports.

Aunque la mejor recomendación es diseñar un programa hecho a tu medida. "En ocasiones una vida activa, si es asimétrica, provoca descompensaciones que potencian el problema. No todos los ejercicios valen para todo el mundo y por eso es necesario hacer un trabajo individualizado y que tenga en cuenta tanto la postura corporal como la laboral", apunta José Javier López Marcos, entrenador personal de Blua de Sanitas. Entre otros elementos, tu rutina personalizada debería incluir ejercicios para el fortalecimiento abdominal, estiramientos y actividad cardiovascular diaria.

¿TE GUSTAN LOS TACONES? PUES ES HORA DE ESTIRAR

La salud de la 'espalda pasa por la calidad del apoyo que tengamos en el suelo y no hace falta ser muy observador para darse cuenta de que cuando vamos en tacones ese apoyo es insuficiente. Este tipo de calzado produce un aumento de la curva natural de la espalda en la zona lumbar, porque al andar con ellos el centro de gravedad se desplaza hacia delante y el cuerpo, para compensar, tiende a provocar un exceso de curvatura en esa zona.

Lo que necesitas

Si no puedes renunciar a los tacones, procura que sean anchos, para ofrecer una mayor estabilidad, y que no superen los 4 cm de altura. Tras una jornada entera con ellos, te toca hacer deberes al llegar a casa realizando "un trabajo de estiramiento de toda la cadena posterior muscular (gemelos, isquiotibiales, y musculatura lumbar)", apunta Jorge Javier López Marcos. Prueba a caminar cinco minutos de puntillas y otros cinco con los talones. Después, relaja la zona lumbar combinando estos dos ejercicios: de rodillas, estira la espalda y los brazos hacia delante de manera que las palmas y la frente se apoyen en el suelo y la espalda esté estirada, pero relajada. Desde esa postura, deslízate hacia delante y, una vez tumbada, levanta con los brazos el tren superior. Repite cinco veces.

CONTRARRESTA LAS HORAS TRAS EL ORDENADOR

Pasar mucho tiempo en la misma postura nos termina pasando factura", nos recuerda Rubén Lago. Y ahora piensa, ¿cuántas horas pasas cada día ante el ordenador? Si la respuesta es ocho o más ha llegado el momento de que valores la ergonomía de tu puesto de trabajo. Procura colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos y que la disposición del teclado permita tener los hombros relajados y las muñecas y los antebrazos, apoyados en la mesa cómodamente.

Lo que necesitas

Multiplica las oportunidades para caminar, obligándote a ir al baño o a por agua cada hora o renunciando a los correos electrónicos y llamadas a otros departamentos: ¡levántate y anda! Y apúntate estos ejercicios para hacer en la oficina. En primer lugar, puedes estirar el cuello y la espalda moviendo el cuello hacia los lados o poniéndote de puntillas lo máximo posible con la espalda recta y los brazos a lo largo del cuerpo. Este ejercicio hay que repetirlo tres veces, manteniendo la postura durante cinco segundos. "Y para evitar el dolor en las lumbares, podemos sentarnos con los pies apoyados en el suelo, las piernas abiertas la distancia de la cadera y, desde esta posición, dejarnos caer sobre las piernas haciendo tres respiraciones profundas y subir poco a poco y curvando la espalda", explica Rubén Lago.

HACER LA CAMA, PLANCHAR... CALIENTA EN TU DÍA A DÍA

"Actividades como hacer la colada, cortar el césped, barrer o fregar pueden provocar dolor de espalda si no se adopta una postura apropiada al hacerlas", enumera Jesús Reyes. ¿Y cuál es la adecuada? Pues aquella que no suponga un gesto forzado en ninguna de tus articulaciones.

Lo que necesitas

Antes de empezar a ordenar los armarios con energía, realiza unos breves ejercicios de calentamiento. Otro buen consejo es que escojas la herramienta perfecta para cada situación porque, como nos recuerda el entrenador Jorge Javier López Marcos, "no solo importa la postura en la que realizamos una actividad, sino también el material que utilizamos".

Y por último, una batería de consejos para superar el día a día: cuando tengas que inclinarte, no bajes tu espalda, dobla tus rodillas; al planchar, coloca un pie en un taburete y ve alternándolo; y al pasar el aspirador, coloca una pierna más adelantada y ligeramente flexionada y la que queda atrás estirada, sin doblar la espalda.

LAS PRISAS ESTRESAN TU ESPALDA

No solo los esfuerzos físicos pasan factura a tu columna vertebral, la carga mental también cuenta. El estrés crónico produce dolor cervicodorsal y lumbar, entre otros factores, porque el agotamiento mental afecta a la coordinación que existe entre los músculos abdominales y la musculatura paravertebral (que son los grupos musculares implicados en mantener el equilibrio durante el movimiento), lo que nos hace más propensos a sufrir contracturas. Y lo peor es que ese mismo estrés hace que nuestro umbral del dolor descienda, así que esas contracturas nos duelen aún más, o al menos eso afirma un estudio publicado en la revista Pain.

Lo que necesitas

Cualquier hobby que te relaje te vendrá bien. Dedícate tiempo a ti misma y tu espalda te lo agradecerá. Pero si tu estrés es crónico, necesitas algo más: pide ayuda a un psicólogo para que te enseñe estrategias que te ayuden a manejar esas situaciones que te están desbordando antes de que el problema afecte a tu salud. Aunque el mejor consejo, tanto si estás sufriendo un momento de agobio puntual como si es un problema de largo recorrido, es que no renuncies a la actividad física: moverte es tu mejor baza para prevenir el dolor, favorecer el descanso y relajarte, todo en uno.

¿Verdadero o falso?

PARA ACUDIR AL FISIOTERAPEUTA TE TIENE OUE DOLER LA ESPALDA... Error. En realidad es mejor ir a consultar cuando notamos los síntomas previos al dolor: sensación de calor en la espalda, pequeños calambres, hormigueo y cansancio. Si nos ponemos en manos de un fisioterapeuta al aparecer las primeras molestias, la recuperación será más rápida y eficaz.

ES MEJOR ESTAR EN REPOSO ABSOLUTO... En principio, no. El reposo en la cama provoca pérdida de masa muscular y de la coordinación entre los distintos grupos musculares, facilita que el dolor dure más tiempo y hace que reaparezca más rápidamente. Pero es el médico, ante la intensidad del mismo, el que debe valorar si es mejor estar en reposo o no.

LA NATACIÓN ES EL MEJOR DEPORTE... Pues tampoco. Nadar a crol o a braza es muy bueno, pero solo si se domina la técnica a la perfección. La buena noticia es que no existe un único "mejor deporte" para la espalda. Cualquiera que nos saque del sedentarismo, siempre que sea adecuado para nuestra forma física, servirá, porque lo peor es no hacer nada.