15 mitos sobre los entrenamientos y la nutrición
(Un texto de Jesús Adolfo Alarcón, Andrea Ferrandis y María Amaro en El Mundo del 9 de mayo de 2020)
El ejercicio y la alimentación son de las áreas que más sufren el impacto de los bulos y los mitos. Desmontamos algunos de los más frecuentes para que estés al día y te cuides de forma saludable.
No, no sólo no adelgaza si no que, si lo hacemos en exceso, podemos deshidratarnos.
Al sudar no eliminamos grasa,ni tampoco bajamos de kilos.Lo único que conseguimos eliminar es líquido, con el consiguiente peligro de deshidratarnos si no lo reponemos de forma adecuada. Lo más recomendable es tomar agua pero, tras un ejercicio intenso, también es importante reponer las sales perdidas con alguna bebida isotónica.
Depende de cada cuerpo y de la rutina personal de cada persona.
Es decir, si has cenado carbohidra-tos el día anterior tendrás las reservas llenas de glucógeno muscular, aunque las reservas hepáticas las tendrás vacías. Esto cambia si tu entrenamiento fuera más allá de los 90 minutos, ahí ya deberías introducir carbohidratos durante la sesión ya que, a partir de los 60 minutos tu rendimiento se verá afectado. Moraleja: no entrenes todos los días en ayunas y hazlo siempre consensuándolo con tu entrenador y nutricionista.
No, sentir ese dolor de punzante que, a veces, resulta casi paralizante no quiere decir que hayamos sido más eficaces en nuestro entrenamiento.
El dolor ocasionado por las agujetas son indicador de inflamación y microrrotura muscular. Se produce a consecuencia de una carga de entrenamiento excesiva para lo que es capaz de tolerar nuestra musculatura.
Las agujetas no indican que el ejercicio practicado haya sido más eficaz o nos hayamos esforzado más.
Es más, suponen una 'agresión' a la musculatura que probablemente afecte el rendimiento en futuras sesiones. Las agujetas no desaparecen por arte de magia con remedios caseros como beber agua con azúcar. El ácido láctico producido en el ejercicio no se cristaliza en las fibras musculares ocasionando pinchazos y dolor.
No, son un combustible esencial para nuestro organismo.
Lo más recomendable, eso sí, es optar por los complejos o de absorción lenta (como legumbres, patatas, frutas o pastas integrales) en lugar de los simples o lentos (azúcar, harinas blancas, etc).
El origen no está claro, aunque suele asociarse con falta de riego sanguíneo al diafragma.
También se relaciona con una tensión excesiva en los ligamentos del diafragma y/o fricción del estómago con el perito-¡neo. Todo ello, agravado si el estómago contiene agua o alimentos, ya que aumenta el peso en ese periodo de tiempo. Para bajar el dolor no queda otra que parar o bajar el ritmo.
Es cierto pero depende de cada persona.
La cafeína actúa sobre el músculo esquelético permitiendo el aumento en la transmisión del estímulo neuronal y bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central interrumpiendo la fatiga durante el ejercicio aeróbico. Con ella, además, gastamos más calorías de forma natural y, en las carreras largas, nos activa el metabolismo. Pero hay que tener cuidado porque puede deshidratarnos.
Es uno de los temas más analizados en ciencias del deporte y no hay consenso.
Sí que parece que los más aceptado comúnmente es que, antes de la práctica deportiva, es aconsejable calentar, realizando estiramientos dinámicos (ya que emulan la dinámica muscular que después exigiremos a la musculatura) y algo de movilidad articular (para activar hombros, cadera, rodillas y tobillos). Después del ejercicio (tras transcurrir cierto tiempo, no nada más terminar), se suele recomendar estirar de manera estática para recuperar el estado basal del músculo pero, como ya hemos expuesto anteriormente, esta práctica está ahora en tela de juicio.
La respuesta al consumir miel o azúcar en nuestro organismo es muy similar.
La OMS recomienda no superar los 25 gr de azúcar al día. En cuanto a los edulcorantes, no se sabe con certeza que sean inocuos para nuestra microbiota pero podemos utilizarlos de forma puntual para recetas dulces y no de forma diaria. Lo ideal será educar nuestro paladar desde pequeños. Al comer de forma habitual alimentos dulces tenemos las papilas gustativas adaptadas a esos estímulos tan potentes y no percibimos el sabor real.
No, la 'quema' de tejido adiposo no depende solo de la duración del ejercicio.
La grasa es parte del aporte energético a los músculos desde el primer segundo de la práctica deportiva.
La cantidad de grasa que se consume y el momento en el que lo hace en mayor cantidad depende de muchos factores como: la intensidad del ejercicio realizado, la temperatura, la condición física de cada persona, la edad, el sexo o los niveles hormonales, entre otros factores.
Para alcanzar el objetivo de perder grasa no queda otra que hacer dieta y ponerse en manos de un profesional que nos diseñe un plan de entrenamiento a medida en el que se combine ejercicio aeróbico y de fuerza. A mayor volumen muscular, mayor capacidad de quema de calorías incluso en reposo.
No. la suplementación puede complementar la dieta, pero nunca sustituirla.
Los suplementos, controlados, no tienen por qué ser algo negativo en la vida de un deportista. El secreto radica en no lanzarse a su consumo sin asesoramiento profesional.
No, ambas cosas son absolutamente falsas.
Forrarse con plásticos o usar fajas solo ayudan a sudar más de forma desordenada por lo que pueden llegar deshidratarnos (aunque puedan llegar a mejorar la eliminación de toxinas abriendo los poros de la piel). Abusar de su uso hace que el cuerpo se acostumbre a no utilizar la musculatura del tronco para moverse, lo que a la larga produce una relajación muscular en la zona. No hay mejor faja que la natural que nos aporta nuestra musculatura abdominal, trabajada de una forma sensata y saludable.
No necesariamente. Lo natural suele ser lo que mejor sienta a nuestro cuerpo.
El plátano es más sano y se digiere mejor. Hay que dar preferencia a los alimentos naturales. Para larga distancia, sin embargo, los geles pueden ser grandes aliados porque aportan energía y sales minerales. Eso sí, es esencial probarlos antes de una competición para saber si nos sientan bien.
No, además de ser una burrada que pone en riesgo nuestra salud.
El agua nos ayuda a eliminar toxinas durante la práctica de actividad física.
No tomarla puede tener un efecto rebote y provocar la retención de líquidos.
Lo mejor es beber para ayudar a nuestro organismo a regularse.
Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, con los peligros para nuestro salud que esto conlleva. Si no bebemos, bajará nuestro rendimiento deportivo y, por lo tanto, quemaremos menos grasa que es el efecto contrario al que perseguimos. Es conveniente beber antes de que aparezca la sensación de sed.
No, para desarrollar una musculatura de culturista, además de entrenar mucho, hay que 'meter' cierta ayuda química.
Tener una musculatura de culturista requiere muchos años de práctica, mucha dedicación y el acceso a determinado tipo de suplementos, aparte de una genética especial. El trabajo de fuerza, con pesas o nuestro propio cuerpo, es fundamental para mantener el peso adecuado y garantizar el buen estado de nuestros huesos.
No, pero puede mejorar su aspecto y evitar su aparición.
El ejercicio puede ayudar a combatirla, pero no acabar con todos los tipos de celulitis, que están muy relacionados con la alimentación y, sobre todo, con la herencia genética y los factores hormonales.
El primer paso para minimizar su molesta presencia (nunca eliminar del todo)sería adoptar un estilo de vida saludable. Es fundamental evitar el tabaco, hacer ejercicio físico de forma regular, hidratarse bien y seguir una dieta equilibrada. Todos estos consejos, además de resultar beneficiosos para la salud, pueden contribuir a combatirla.
Depende de la actividad que desarrollemos y de su duración.
El ejercicio incita a las hormonas que desencadenan el hambre. Además el músculo come más grasa y eleva el metabolismo basal (la energía de base que necesita el cuerpo para sobrevivir),por lo que incrementa nuestra sensación de apetito. En cambio, esta sensación puede variar dependiendo del tipo de deporte que hayamos practicado,la intensidad y la duración del mismo, ya que estos factores marcarán la disminución de los depósitos de glucosa. Así que hay opiniones para todos los gustos.
*Jesús Adolfo Alarcón es entrenador personal de Sanus Vitae
*Andrea Ferrandis es experta en nutrición deportiva y cofundadora de Sanus Vitae
*María Amaro es nutricionista y creadora del Método Amaro
Etiquetas: Deporte
posted by Catalina @ domingo, diciembre 19, 2021
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