Exprimir los alimentos

(Un artículo de S. Borondo en la revista Mujer del Hoy del 12 de noviembre de 2011)

La cantidad de sustancias que tu cuerpo aprovecha de todo lo que comes no es siempre la misma, depende de la combinación de alimentos que ingieras. Así, si estás baja de hierro y debes tomar un suplemento, lo aprovecharás mejor si lo haces en ayunas con un zumo de naranja recién exprimida en vez de con la leche del desayuno.

Además de las combinaciones específicas que convienen a cada nutriente, hay algunas costumbres que interfieren en la asimilación: “Estimulantes como el café reducen la absorción del hierro, el manganeso, el zinc y el cobre, y de vitaminas como la D y las hidrosolubles del grupo B. Además, la cafeína aumenta la diuresis y eso provoca la pérdida de vitaminas y de calcio por la orina”, explica Juana María González, experta en nutrición, dietética y alimentación en la página web alimmenta.com.

Para completar el cuadro y saberlo todo sobre biodisponibilidad, o lo que es lo mismo, sobre cómo aprovechar todo lo que comes, también debes tener en cuenta cómo se procesan los alimentos. Un ejemplo: al moler los cereales integrales se rompe el grano, lo que permite que actúen mejor los jugos digestivos, pero a cambio se pierden buena parte de sus minerales, vitaminas y fibra, por lo que es mejor consumirlos enteros. Pese a todo, el dr. Miguel A. Rubio, del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, señala que lo realmente importante, más que saber qué nutrientes combinan mejor, es la variedad en la dieta: “Que incluya dos raciones de verdura (una, en forma de ensalada) y dos o tres frutas diarias, cereales, legumbres, un puñado de frutos secos, aceite de oliva virgen, algún lácteo, y en menor cantidad carne y/o pescado, (intercambiable por huevo 2-3 veces a la semana)”.

Como absorber todo lo que necesitas

Nota: los carotenos del tomate se absorben mejor si se acompañan de grasa o se toma en forma de puré.

Hierro - Ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina y los huesos.
Está en carnes, pescados y mariscos. También se encuentra en legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, pero es hierro hemo, de difícil absorción.
Para absorberlo mejor, hay que tomarlo con otros alimentos que tengan vitamina C.
Reducen su absorción los fitatos (en la cáscara de los cereales), los oxalatos (verduras de hoja) y los taninos (té, café y espinacas). El calcio impide la absorción de hierro hasta en un 30-40%.

Proteínas - Construyen y regeneran los tejidos.
Las de mayor valor biológico son las de origen animal (carne, pescado) pero también están en los frutos secos y en las legumbres.
Para aumentar la calidad de la proteína vegetal se deben hacer combinaciones de vegetales. Por ejemplo, las legumbres con cereales logran una proteína vegetal de buena calidad. Los alimentos que se complementan no tienen por qué estar en la misma comida, pero sí tomarse en el mismo día.
Reducen su absorción los taninos de cacao, habas, plátanos o nueces dificultan su biodisponibilidad.

Calcio - Da fuerza a los huesos y dientes y ayuda a la regularidad de la frecuencia cardíaca.
El de los lácteos es de muy fácil absorción, y también se encuentra en las sardinas en conserva (con espina), lor frutos secos, las legumbres y los vegetales de color verde oscuro.
Se absorbe mejor si se potencia la vitamina D, que se sintetiza al tomar el sol o tomando alimentos enriquecidos.
Interactúa con el hierro, por eso hay que tomar suplementos de ambos nutrientes fuera de las comidas y en distintos momentos del día. La fibra de los productos integrales y el exceso de fósforo de las bebidas gaseosas también son un problema.

Vitaminas - Son necesarias para el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo.
Están en todas las frutas y verduras.
Algunas vitaminas, como la A, se aprovechan mejor al cocinarlas un poco. Pero lo que siempre hay que tener en cuenta es que cuanto más tiempo transcurre entre que se ha recogido la fruta o la verdura y su consumo, más vitaminas pierde. Busca siempre las más frescas.
La fibra reduce su absorción. Por esto, si se sigue una dieta rica en ella hay que aumentar el consumo de frutas y verduras. Otro factor a tener en cuenta es que hay vitaminas que se pierden al cocinarlas, pero otras se conservan en el agua de cocción, por lo que puede reservarse como caldo.