Qué comer después de los cuarenta III

(Los seis que faltan)

Agua. Mejorar el estado general

QUÉCONTIENE: el agua es fundamental para la vida. Aunque es posible sobrevivir más de un mes sin comer, no se puede estar más 4 días sin beber. Carece por completo de calorías.

ES BENEFICIOSO PARA: interviene en la eliminación de sustancias de desecho y también en la regulación de la temperatura corporal. No beber lo suficiente puede favorecer el cáncer de vejiga o los cálculos renales, que tienen mayor incidencia a partir de los 50 años. ADEMÁS: según algunos estudios, un mayor consumo de agua incrementa significativamente el gasto calórico del metabolismo [de ahí que pueda resultar útil en las dietas de adelgazamiento].

CANTIDAD RECOMENDADA: lo más recomendable es beber ocho vasos de agua al día. La leche, los refrescos y un buen número de alimentos, como la sandía y la naranja, también aportan agua al organismo.

Salmón. Mantener fuertes los huesos

QUÉ CONTIENE: la deliciosa carne de este pescado posee grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, y vitamina D, también presente en el resto de los pescados azules.

ES BENEFICIOSO PARA: la vitamina D favorece la absorción de calcio, lo que ayuda a mantener los niveles de calcio y fósforo en la sangre y a conservar y formar huesos fuertes, que empiezan a debilitarse entre los 40 y los 45 años, aproximadamente.

ADEMÁS: el consumo habitual y frecuente de ácidos grasos omega 3 tiene sobre el organismo efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis y, por tanto, de las enfermedades cardiovasculares. También contribuye a regular la presión arterial, que suele tender a descompensarse a partir de que cumplimos los 40 años.

CANTIDAD RECOMENDADA: de tres a cinco raciones de pescado azul a la semana es la cantidad ideal para aprovechar sus efectos benéficos.

Vino. Proteger el corazón
QUÉ CONTIENE: el vino contiene polifenoles y flavonoides, sustancias que destacan por su capacidad antioxidante.  
ES BENEFICIOSO PARA: aunque el alcohol aporta calorías y puede favorecer la obesidad o la aparición de otras enfermedades, según diversos estudios tomar una copa de vino en las comidas hace descender la mortalidad por problemas cardiacos, más habituales a partir de los 45-50 años.  
ADEMÁS: el consumo de vino durante las comidas disminuye, aunque solo en parte, la absorción de las grasas. 
CANTIDAD RECOMENDADA: varía en función del peso. Lo recomendable, en el caso de las mujeres, es beber una copa de vino tinto en la comida; mientras que los hombres podrían tomar hasta dos copas pequeñas. 


Aceite de oliva. Prevenir la oxidación del organismo

QUÉ CONTIENE: ácido oleico, una grasa monoinsaturada.

ES BENEFICIOSO PARA: varios estudios científicos realizados hasta la fecha han demostrado una estrecha relación entre la dieta mediterránea y una reducción de la enfermedad cardiaca, cuya tasa asciende a partir de la mediana edad. Lo anterior podría deberse a la presencia de ácido oleico.

ADEMÁS: el aceite de oliva virgen aumenta el nivel de antioxidantes, que ayudan a prevenir el envejecimiento.

CANTIDAD RECOMENDADA: debido a su alto aporte calórico (90 calorías por cada 10 gramos, aproximadamente) el consumo de aceite de oliva tiene que ser moderado. Aquellas personas que tengan que controlar su peso no deberían tomar más de una cuchara al día. 

Algas marinas. Prevenir la osteoporosis.

QUÉCONTIENE: yodo, un mineral que sólo se encuentra en un reducido grupo de alimentos, como las algas marinas, el marisco o el pescado.

ES BENEFICIOSO PARA: favorece la síntesis de las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo de todos los órganos y sistemas. Las mujeres, a partir de los 40 o 45 años, son quienes más suelen padecer los problemas de tiroides.

ADEMÁS: son buenas para fortalecer el sistema inmunológico.

CANTIDAD RECOMENDADA: de 3 a 4 raciones a la semana. Incluir sal yodada en la dieta ayuda a ingerir el yodo suficiente: 150 microgramos al día. 

Nueces. Protegerse contra el síndrome metabólico.

QUÉ CONTIENE: son ricas en grasas poliinsaturadas.

ES BENEFICIOSO PARA: según el estudio Predimed, son buenas para mejorar el síndrome metabólico, un conjunto de problemas de la salud que incluyen obesidad abdominal, colesterol, presión arterial y niveles de glucosa altos. Todos ellos más habituales a partir de los 40 o los 45 años.

ADEMÁS: Aportan mucha fibra, por lo que favorecen la regulación del tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.

CANTIDAD RECOMENDADA: Una ración diaria. 

Estos 15 alimentos no son milagrosos. Los expertos no se cansan de repetir que, cuanto antes se adquieran unos hábitos alimenticios saludables, mejor. Y la etapa más propicia para adoptar esas costumbres es la infancia, porque, como advierte el dicho popular, la clave es prevenir mejor que curar. Hacer ejercicio físico, no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol y prevenir el sobrepeso son otras recomendaciones básicas. Además, no hay que olvidarse de “tomar un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día, disminuir el consumo de grasas trans (grasas insaturadas que se encuentran, principalmente, en alimentos industrializados) así como el de sal (el de sodio) y no abusar de los productos preparados”, concluye Riobó. Una cosa más: trate de no saltarse ninguna de las cinco comidas básicas del día: desayuno, mediodía, almuerzo, merienda y cena.