Errores en el gimnasio

(Un artículo de A. Bravo en la revista Mujer de Hoy del 7 de julio de 2012)

Si eres de las que suda impenitentemente en el gimnasio con los mismos aburridos ejercicios de siempre, corres el riesgo de formar parte de ese grupo de españoles que gasta una media de 480 € anuales en fitness sin conseguir resultados. Y quizá esa falta de objetivos esté a punto de hacerte desistir. Se calcula que un 40% de los "gimnastas" deja de acudir pasados los 12 primeros meses y un 70% abandona al cabo de dos años. La excusa esgrimida más veces para este abandono es la frustración por no conseguir lo que se quiere. Pero la culpa no es de los aparatos, sino del uso que hacemos de ellos. Al final nos dejamos llevar por la costumbre, como explica la entrenadora personal Fer González, "la rutina es tu peor enemigo". Pero la solución es muy sencilla. Unos pequeños cambios... y volverás a recuperar el tipo y la sonrisa.

En la cinta:

Te equivocas si… pones una pendiente del 1% para simular el efecto de la resistencia del aire que se obtiene cuando se corre al aire libre.

Porque la realidad es que… lo más efectivo en este aparato es recurrir a algo parecido al famoso "test de Cooper" que se practica en los colegios, una forma genial de incrementar la intensidad y la velocidad de tu preparación. Una vez al mes, sitúate en la cinta y mantente en movimiento durante 12 minutos, en los que no está permitido parar, pero sí caminar. Luego anota la distancia recorrida en ese tiempo y cada mes asume el reto de superarte, fijando una marca inferior. Conseguirás sacar el máximo partido de la cinta si trabajas con intensidad, más que con esfuerzo.

Te permitirá… determinar cuál es tu consumo máximo de oxígeno, que es uno de los mejores indicadores para medir el rendimiento de la resistencia aeróbica.

Con la plataforma vibratoria:

Te equivocas si… piensas que con solo subirte a estos aparatos vas a conseguir perder el peso que te sobra y despertarte con los abdominales de Madonna. Estas máquinas, aunque efectivas, están muy lejos de hacer milagros.

Porque la realidad es que… solo con un ejercicio activo lograrás quitarte los kilos que te sobran. La plataforma es un aparato muy peligroso si no lo utilizas con el asesoramiento de los profesionales. No todas las personas pueden utilizar este tipo de máquinas, ya que las vibraciones podrían ser contraproducentes para quienes padezcan epilepsia, diabetes, hernia, enfermedades cardiovasculares, etc.

Te permitirá… si la usas correctamente, mejorarás el tono muscular, incrementarás la elasticidad, combatirás la celulitis y reducirás la producción de las hormonas del estrés.

En los remos: 

Te equivocas si… piensas que es un aparato inservible, demasiado sencillo como para mejorar visiblemente tu condición física.

Porque la realidad es que… ejercitándose en los remos se consigue utilizar hasta el 70% de los músculos del cuerpo humano. Además, y esto es muy importante, en cada sesión se quema entre 600 y 1.000 calorías a la hora (si se hace bien el ejercicio). Ten en cuenta que es el aparato que más técnica requiere para utilizarlo correctamente, por lo que para conseguir los mejores resultados será fundamental que las primeras veces te asesore tu entrenador o un monitor del gimnasio. 

Te permitirá… mejorar la capacidad aeróbica, poner a trabajar a buena parte de los músculos del cuerpo, aumentar el tamaño del corazón, disminuir la frecuencia cardiaca y la presión arterial. También ayudará a reducir los trastornos de ansiedad y el estrés.

Con la elíptica:

Te equivocas si… eres de las que se pone de puntillas al hacer los giros de las piernas. 

Porque la realidad es que… la forma de sacar el máximo provecho es tratando de despegar lo menos posible los talones para usar los músculos de las piernas y los glúteos.

Te permitirá… reducir la tensión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo y mejorar de la capacidad cardíaca y aeróbica.

Con las pesas:

Te equivocas si… crees que trabajar los músculos significa una apariencia masculina.

Porque la realidad es que… las hormonas y la composición corporal femenina hacen que el desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso: producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, que es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. Por lo que no te conviene huir de las pesas. Lo más recomendable es utilizar cargas pequeñas y repeticiones.

Te permitirá… tonificar, perder peso, definir músculos y estilizar el cuerpo.

En la bicicleta estática:

Te equivocas si… la usas siempre con el mismo nivel de dificultad, ya sea más suave o más duro.

Porque la realidad es que… obtendrás mejores resultados si pedaleas a ritmo tranquilo durante 10 segundos para esforzarte al máximo durante los 20 siguientes. Es fundamental que en la próxima sesión se vuelvan a repetir cantidades de trabajo similares o superiores a las del día anterior.

Te permitirá… endurecer los músculos de brazos, piernas y glúteos. Te hará adelgazar y te ayudará a tener un cuerpo mejor formado. 

Mejor poco que nada

Es frecuente escuchar aquello de "no me apunto al gimnasio porque solo puedo ir un día a la semana". Pues debes saber que con una sesión semanal ya puedes obtener resultados: mantenerte en forma. "Cualquier hora que pases haciendo ejercicio es productiva. Al menos podrás mantener tu organismo en forma. Recuerda: una sesión es mejor que ninguna", explica Fer González, entenadora personal.

Pero existe el peligro de que una persona quiera realizar en una sola sesión lo que en teoría acumularía en tres. "No es bueno querer hacer en una sola mañana los ejercicios de toda una semana. Es mucho más satisfactorio y saludable realizar tres sesiones de una hora cada una que una de tres horas", añade esta experta.


Entrenamiento por intervalos, la última moda

Para fortalecer el abdomen, hacer abdominales es una buena idea. Pero si lo que necesitas es perder grasa abdominal, necesitas incluir en tu rutina sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Y de entre estos tipos de ejercicio, el entrenamiento por intervalos es el mejor. Se caracteriza por elevar tu ritmo cardíaco a casi el máximo durante un corto tiempo y después regresar a uno moderado varias veces. Numerosos estudios han mostrado los beneficios de este entrenamiento, en comparación con sesiones más largas y de menor intensidad. En vez de mantenernos plácidamente 20 o 30 minutos con el mismo ejercicio, es mejor permanecer 15 minutos en el aparato, dedicando uno a dar el 100%. Si lo haces correctamente, comprobarás cómo se acelera tu metabolismo, quemarás grasa de forma rápida y mejorará tu resistencia cardiovascular.

Pero cuidado: no es un entrenamiento indicado para todo el mundo. "Son sesiones muy exigentes y es imprescindible consultar con expertos para ver si puedes participar en ellas. Hay que estar bien preparado para que no sea peligroso", explica Fer González.