Vacaciones sin dolor de espalda

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 6 de agosto de 2016)

Unas lumbares resentidas pueden arruinar tus vacaciones . En cambio, repasar esta lista de consejos te ayudará a ahuyentar esas molestias y disfrutar a tope de tu descanso.

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"Los médicos atendemos cada año a decenas de personas que [...] vuelven de las vacaciones con fuertes dolores de espalda", explica la dra. Montserrat Romera, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología. Largas horas de viaje, colchones inadecuados, maletas pesadas, deportes poco recomendables, no hacer los ejercicios recomendados por el médico e, incluso, el propio calor y la humedad pueden afectar a la zona lumbar y cervical y provocar dolor o agravar un problema ya existente. Hemos revisado las causas más frecuentes de este síntoma veraniego y las hemos resumido en esta lista para que tomes precauciones antes de salir de viaje:

Ojo al equipaje

Una maleta ligera y con ruedas que se mueven con facilidad te cambia la vida. Además, al hacer tu maleta, ten en cuenta el peso. Un truco es meter solo prendas de dos o tres gamas de colores que combinen bien entre sí. Y aprende a cargar con ella: evita los movimientos y esfuerzos bruscos. Por ejemplo, si llevas equipaje de cabina, súbelo primero a tu asiento, y, desde ahí, al compartimento. Y no olvides doblar las rodillas y emplear los músculos de las piernas en vez de los de la espalda al hacerlo. Y si, por la razón que sea, tienes que llevar mucho peso, factura. Y si vas sola, divide el peso en varias maletas pequeñas.

A tus pies

Unos zapatos que no sujeten bien el tobillo, produzcan rozaduras o no transpiren no solo dañan tus pies, también pueden hacer daño a tu espalda. Piensa que las caminatas en el aeropuerto pueden ser larguísimas antes de calzarte para tu viaje.

Menos presión

Puedes reducir la presión en la espalda pidiendo un asiento junto a una salida de emergencia o en la primera fila. Otra forma de reducir la carga en los discos vertebrales es hacer el viaje con el asiento inclinado hacia atrás en un ángulo de 35 o 45 grados.

Controla el aire

Mete siempre un chal en el bolso de mano. Un chorro de aire acondicionado dirigido al cuello o a la espalda puede hacer estragos. Si no lo llevas, pide a la azafata una o dos mantas de viaje. La primera te protegerá del frío, y puedes llevar la otra enrollada en la zona lumbar para mejorar la posición de tu espalda.

¡Levántate y anda!

Estar muchas horas sentada puede ser tan malo para la espalda como cavar una zanja. Por eso, pide un asiento de pasillo, para poder levantarte a caminar cada media hora. Mover las piernas y los dedos de los pies o estirarte mientras estás sentada mejora el flujo sanguíneo a la espalda.

Dale tiempo

"Las primeras 24 horas después de un viaje largo son las de mayor riesgo. Hay que dar tiempo a que la espalda se recupere, evitando cargar pesos y no saliendo a hacer deporte nada más llegar. Subir cuestas es especialmente peligroso en ese periodo, porque sobrecarga las vértebras lumbares", advierte la dra. Romera.

En la tumbona

Para evitar dolores de espalda te conviene levantar el respaldo de la tumbona en un ángulo de 35 o 45 grados. Dos toallas enrolladas debajo de las rodillas mejoran aún más la posición. Las toallas también ayudan si te tumbas boca abajo. Dobla la tuya en cuatro y ponla debajo del viente para evitar que las articulaciones lumbares sufran. Y no olvides levantarte e ir a la sombra cada 15 o 20 minutos. "Un ejercicio súper beneficioso es caminar en la arena mojada temprano o al atardecer", puntualiza la especialista.

Nada, pero seguro

Siempre se dice que nadar es bueno para la espalda, pero la zona lumbar y el cuello sufren si no mantienes la cabeza bien alineada con la columna vertebral y los pies. "Nadar con la cabeza en alto y con las caderas y piernas bajas es fatal", aclara la dra.Romera. La mejor posición es la horizontal, con el abdomen y la cabeza en línea recta, evitando forzar el cuello hacia arriba o hacia los lados.

Cuida tu sueño

Si tu colchón de hotel es demasiado duro o blando y te levantas dolorida, pregunta si pueden cambiarlo. Si te dicen que no, pide que te lo coloquen en el suelo, sobre una sábana o manta limpia. Lo mismo vale para la almohada. No te cortes en pedir que te la cambien. Otro problema de muchos hoteles es que las cortinas no cierran del todo y la luz exterior impide dormir bien. Una solución: meter en la maleta pinzas para la ropa para mantener las cortinas bien cerradas.

Presión, humedad, calor y dolor:

Los cambios de presión atmosférica, el calor e incluso la humedad pueden provocar inflamación y acentuar el dolor en algunas personas con problemas de espalda. Estas claves te ayudan a evitarlo:

• Manténte hidratada. La deshidratación favorece el dolor.
• Toma té. Un estudio del Smithsonian Institute ha comprobado que una taza de té caliente o templada reduce la temperatura corporal en días cálidos.
• Come sano. Una dieta mediterránea rica en antioxidantes previene el dolor. En cambio, el tabaco constriñe las arterias y reduce el aporte de oxígeno y nutrientes a las articulaciones. Por su parte, el alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Aplícate frío o calor. En caso de espasmos, puedes aplicarte compresas calientes. Si notas inflamación, aplica en la zona bolsas con hielo envueltas en un paño limpio.