Volver (al "cole") en plena forma

(Un texto de B. García en la revista Mujer de Hoy del 16 de septiembre de 2017)

Lo dice el calendario: no hay más remedio que retomar la rutina, las responsabilidades, los horarios, los madrugones... Pero ¿es posible afrontar la nueva temporada de una manera más saludable? Algunos de los expertos de distintas disciplinas que participaron en el evento de 'Go natural', nos revelan sus claves para lograrlo.

Empieza el día con respiración meditativa

"Antes de desayunar y de que el resto de tu hogar se despierte, regálate 10 o 15 minutos para despertar la mente y el cuerpo. Escoge un lugar en tu casa que será 'tú lugar' (es importante que siempre sea el mismo). Siéntate con las piernas cruzadas, los isquiones (huesos de la pelvis) tocando el suelo y las manos en las rodillas. Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz: al inspirar, hincha el estómago, y al espirar, lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Sigue el ritmo de la respiración con tu mente, inspirando en cuatro tiempos y espirando en seis. Deja que los pensamientos pasen, no los detengas. Después, relaja la mandíbula y comienza a dibujar una sonrisa en tu rostro. Sigue respirando con la sonrisa en tu rostro durante un minuto: esto prepara tu mente para tener un pensamiento positivo. Luego, abre los ojos y empieza tu día. Con esta rutina, oxigenas tu cuerpo, traes tu mente al presente y estarás más atenta y creativa durante la jornada".

Líbrate de la tripa hinchada

"La inflamación es una epidemia. Para aliviarla, hay que revisar toda nuestra alimentación:Toma un vaso de agua con limón cuando te despiertes. Elimina, durante dos semanas, el gluten y los lácteos. Descarta los alimentos procesados. Prioriza frutas, verduras, grasas sanas como la del aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas y proteína animal de buena calidad. Repara tu flora intestinal con probióticos de farmacia. Una dieta antiinflamatoria debe incluir cúrcuma, pescado salvaje (no de acuicultura), algas, frutas como la piña y la papaya, verduras de hoja verde, té verde y té matcha. Haz 30 minutos de ejercicio al día. Combate el estreñimiento, comiendo a diario alimentos altos en fibra, como las legumbres y los cereales integrales".

Cuídate a ti misma, es la base del crecimiento personal

"Seguramente, te has planteado nuevos propósitos para este curso que comienza. No trates de abordarlos todos de golpe. Elige el más importante y céntrate en él. Dedica tres semanas a incorporar este nuevo hábito y no empieces uno nuevo hasta que el primero esté integrado en tu dinámica cotidiana. Disciplínate y no falles ningún día. Y un plus: si en vacaciones te has dedicado tiempo a ti misma, no lo abandones. Resérvate al menos una hora al día para realizar cualquier actividad placentera que te permita seguir conectada contigo misma. Recuerda que tú eres lo más importante".

Objetivo fitness: evitar la desmotivación y el abandono

"En estas fechas nos marcamos propósitos a la ligera. Pero, cuando nos enfrentamos a esas metas, la realidad es que no podemos con todo y esto nos lleva a la desmotivación y a abandonar nuestras buenas intenciones. Si ese es tu caso, prueba las clases de grupo que fusionan contenidos. Por ejemplo, con el TRX BOX, que fusiona el entrenamiento en suspensión TRX con boxing a los sacos. O con las clases de Pilates TRX, que fusiona Pilates con este accesorio", afirma Ángel Merchán. Otra forma de comenzar con buen pie son los abdominales hipopresivos, que, como dice Cristina Escudero, sirven para el fortalecimiento abdominal y lumbo-pélvico, y aportan mejoras estéticas, posturales y funcionales. Lo ideal es empezar con dos sesiones a la semana, con dos repeticiones de cada ejercicio".

Protege la espalda con yoga en el trabajo

"La columna necesita moverse en todos los sentidos para mantener los discos intervertebrales sanos. A lo largo de la jornada laboral, lo ideal es levantarse cada dos horas. Pero también puedes hacer estas posturas de yoga sentada en la silla: Perro boca abajo sentado: siéntate en el borde de la silla con los pies en el suelo. Apoya las palmas de las manos en la mesa. Al inhalar alarga la columna y al exhalar baja poco a poco el tronco, dejando que la silla vaya hacia atrás rodando. Quédate entre cinco y ocho respiraciones en esta posición estirando la espalda y los brazos, y dejando caer la cabeza. Niño sentado: desde la posición anterior, suelta los brazos dejando que el torso se apoye en los muslos y con la cabeza caída. Permanece entre cinco y ocho respiraciones en esta posición sin hacer ningún esfuerzo. Esta posición relaja cuello, cervicales y hombros, y descansa las lumbares".

Practica el detox tecnológico

"Preserva el modo vacaciones limitando el uso que haces de la tecnología, una de las mayores fuentes de estrés y desconexión contigo misma. Para conseguirlo, practica cada día el detox tecnológico: apaga la televisión, el ordenador y la tablet, deja el móvil en silencio y haz algo que te resulte placentero(da un paseo, lee, ordena tu armario...) o, simplemente, túmbate y no hagas nada (y no te sientas culpable por ello). Poner límites a la tecnología te ayudará a mantener el estrés a raya, a recuperar tu equilibrio interno, a contrarrestar la excesiva cantidad de ruido y estímulos externos que soportas cada día y, sobre todo, a ser consciente de ti misma, a escucharte y sentirte bien en tu piel".

Supera el jet lag social y...¡felices sueños!

"Si al volver al trabajo, los horarios de sueño están muy desfasados, podemos sufrir social lag (dificultad para dormir a la hora deseada, para levantarnos, fatiga, problemas de concentración...), que si no se gestiona adecuadamente puede ser un disparador de problemas más graves, como el insomnio. Algunas recomendaciones son: Exponernos a la luz de la mañana (cuanto antes mejor) nos ayudará a estar más alerta y adelantará nuestra necesidad de dormir por la noche. En la misma línea, hay que evitar la luz a última hora de la tarde. Se recomienda atenuar las luces y no exponerse en exceso a las pantallas. El sueño es una conducta natural que no podemos controlar, solo podemos favorecer. Por tanto, es importante no obsesionarse controlando el número de horas que dormimos. Esto puede provocarnos estrés, y el estrés y el sueño no son buenos amigos. A nuestro cuerpo le gusta la regularidad, no la rigidez".

Evita lesiones con estiramientos y calentamientos

"A la hora de afrontar la vuelta al gimnasio, es necesario realizar una serie de rutinas de adaptación. Una buena forma de comenzar es hacer estiramientos y calentamientos. Debemos dedicar un promedio de 15 o 20 minutos a estas sesiones. A continuación, retomaremos la actividad de forma suave. Las clases de Pilates son una buena opción, ya que se movilizan todos los grupos musculares desde un control del centro del cuerpo. También recomiendo el entrenamiento en suspensión y las clases de circuit- jumping (entrenamiento en cama elástica), muy divertidas".

Reduce el estrés centrándote en el presente

"Si a tu mente le cuesta vivir en presente y avanza y retrocede continuamente, hay un ejercicio que te ayudará a poner la atención en un solo suceso, en el presente. Te invito a que te sientes, cierres los ojos y lleves toda tu atención al sonido más lejano que puedas escuchar. Permanece un minuto así y comprueba las sensaciones y observa si los cientos de pensamientos que tenías antes se han difuminado. Repite este ejercicio cuando quieras".

Aprende a manejar los conflictos

"Si sabes gestionarlos, reducirás la probabilidad de sufrir estrés. Cuando seas evaluado negativamente, escucha, analiza el contenido y rescata de él lo que te ayude a crecer. Si tienes una pelea en el trabajo, tómate tiempo para enfriar tu enfado. Respira hondo y analiza cuáles de tus objetivos se han visto distorsionados y en qué medida. No entres en cuestiones personales. Sentir ira es normal. La clave de su manejo es que no nos lleve a conductas de las que nos arrepintamos".