Superando el jet lag

(Un texto de A. Paris en la revista mujer de hoy del 21 de julio de 2018 combinado con otro de Silvia Torres en un ejemplar del 12 de septiembre de 2017 de la misma revista)

Empieza la semana de la resaca de sueño, del cansancio, de ir como un zombie porque tienes que adaptarte en tiempo record a una diferencia horaria de varias horas una ves que has vuelto de tu fantástico y lejano viaje de vacaciones. Cuando atravesamos varias zonas horarias nuestro reloj biológico se desajusta y provoca un desorden entre el horario de la zona al que has regresado, el tuyo, y el horario de la zona donde has estado de viaje. Ese cambio brusco ocasiona una disrupción en el ritmo sueño vigilia. La consecuencia es sentirse somnoliento y de mal humor.

Lentamente tu reloj circadiano se irá ajustando y acabará aceptando el fin de las vacaciones, pero ese proceso puede durar varios días, la idea es acelerar ese tránsito con algunos consejos. Veamos:

 

Exponte a la luz natural. Es un de la claves que la naturaleza te proporciona para resetear tus ciclos de sueño y vigilia y poder sincronizar el reloj del cuerpo a la nueva zona horaria. Los expertos sugieren exponerse de forma intencional a la luz natural, o hacerlo a la luz de cajas artificiales un tiempo antes del vuelo para ir preparando el cuerpo al cambio de ciclo circadiano. Aunque dar un paseo al aire libre parece ser una opción más eficaz y mucho más barata. Solo hay que recordar que la exposición a la luz debe coincidir con las horas de sol de la región a la que regresas, si lo haces en sentido contrario el jet lag será mucho peor. 

 

No comas demasiado en el vuelo, de hecho lo ideal es que hagas un mini ayuno. Un estudio reciente de la Escuela de Medicina de Harvard sugiere que no comer absolutamente nada durante un vuelo largo ayudaría a ajustar el ritmo circadiano del cuerpo. Esta teoría viene de varias investigaciones en ratones en las que la restricción calórica ha producido cambios en su ritmo circadiano. Lo ideal es que tu última comida sea al mediodía antes del vuelo y luego te saltes la cena del avión, y luego una vez en tierra desayunes en la mañana de tu nuevo destino. Eso reseteará tu reloj del apetito y será una ayuda para ajustar el ritmo circadiano.

 

Toma un suplemento de melatonina. No es que te vaya a solucionar el problema del todo pero es una ayuda nada despreciable. Los suplementos de melatonina son la versión sintética de la hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia en los humanos y en algunos animales. La mayoría de los expertos admite que es un modo eficaz de realinear el organismo al nuevo huso horario. El truco está en tomarla en dosis pequeñas y en no considerarla una ayuda para conciliar el sueño. En pequeñas dosis funciona para sincronizar el ritmo circadiano, en grandes dosis como hipnótico, pero no es demasiado eficaz. 

 

Si el jet lag nos ataca cuando viajamos hacia el oeste (a EE. UU., por ejemplo), provocará que estemos somnolientos por la tarde y nos despertará antes de tiempo por la noche. Para evitar ambos efectos, por muy agotador que haya sido tu vuelo, exponte a la luz solar en tu destino y toma melatonina justo en el momento de irte a la cama para que haga efecto en la segunda parte de la noche.

Si Asia es tu destino, sentirás dificultad para irte a la cama e incapacidad para mantener los ojos abiertos por la mañana. Lo mejor es evitar la luz de la tarde y tomar la melatonina en cuanto empiece a oscurecer. Y, al día siguiente, poner el despertador para ver amanecer y que el cerebro deje de secretar melatonina a deshoras.
 

No todas son iguales. Aunque hay varios formatos (tabletas, cápsulas, gotas, aerosoles...) en lo que de verdad debes fijarte al escoger la melatonina es en si es de absorción lenta o rápida. La primera está recomendada para los que se despiertan antes de tiempo. El segundo tipo, para aquellos a los que les cuesta conciliar el primer sueño.