Actívate sin darte cuenta

(Un texto de A. Paris en la revista Mujer de Hoy del 8 de diciembre de 2018)

Entre los maratones de series y las horas que pasas en la oficina, eres víctima de la peor epidemia del siglo XXI: el sedentarismo. Pero puedes combatirla.

Para estar sano el cuerpo, necesita moverse. Pero el mundo moderno está diseñado, precisamente, para todo lo contrario. Nuestros hobbies son sedentarios, igual que nuestros trabajos; y los ascensores, medios de transporte y escaleras mecánicas nos han puesto muy fácil llegar muy lejos con un mínimo esfuerzo. El 43,5% de los españoles ya afirma que apenas hace ejercicio y el 45,3% confiesa que pasa más de ocho horas al día sentado, según el último Estudio Sociológico sobre Rutinas de los Españoles, realizado por Lilly. ¿Puedes compensar tanta inactividad con una visita al gimnasio de vez en cuando? No, necesitas más. “Nuestros ancestros no estaban sentados 12 horas al día y, en el mejor de los casos, se machacaban en el gimnasio durante una hora. Se movían mucho, a baja intensidad, todo el día, y de vez en cuando realizaban esfuerzos cortos de alta intensidad. Nuestros genes siguen esperando este patrón de movimiento”, explica Marcos Vázquez García, autor de Fitness revolucionario (Oberón). Con ayuda de este experto repasamos las rutinas que pueden hacer tu vida igual de cómoda, pero más activa.

1. Cuenta lo que caminas

Muchas personas piensan que llevan una vida activa porque entrenan cinco o seis veces a la semana, pero no son conscientes de que están sentados en la oficina, en el autobús e, incluso, hacen ejercicio sentados en una máquina. Vamos, que la mayoría no llegamos ni al mínimo recomendado de 10.000 pasos diarios. “Se ha comprobado que las personas que incorporan pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día tienen mejor salud que los que están casi siempre inmóviles y después intentan compensar con una hora de ejercicio en el gimnasio”, expone Marcos Vázquez. Toma conciencia de este déficit de pasos diarios y amplía la lista de actividades que puedes hacer mientras caminas: hablar por teléfono, cepillarte los dientes, subir escaleras en vez de usar el ascensor...

2. Muévete aunque estés en baja forma

El tipo de actividad y la dosis a la que podemos someternos varía de una persona a otra, pero todo el mundo es susceptible de llevar una vida más activa. “Lo que no se usa se pierde, y varios estudios confirman la gran pérdida de masa muscular y ósea que se produce en personas obligadas a reposar. Por este motivo deben buscarse maneras creativas de mantener la actividad física en cualquier condición”, explica Marcos Vázquez. Por ejemplo, si tienes un brazo lesionado quizá no puedas usarlo en el entrenamiento, pero sí puedes activar el resto del cuerpo.

3. Usa sillas menos cómodas

Si escoges una silla un poco más dura de lo habitual, tu cuerpo irá variando de postura aunque tú no te des cuenta. Y levántate de vez en cuando. ¿Es esto tan importante? Pues sí. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine que analizó datos de 54 países comprobó que estar sentados era el responsable del 3,8% de las muertes mundiales. Pasar dos horas menos al día sentados reduciría ese porcentaje al 2,3%.

4. Enamórate del standing desk

Si no sabes qué es, consiste en alternar trabajo sentado y de pie. De hecho, hay escritorios especialmente diseñados para este fin que te permiten realizar tareas en un ordenador y elevarlo para poder seguir trabajando. A las ventajas físicas de alternar ambas posturas en la oficina, se le añaden las psicológicas: un estudio de la Universidad de California comprobó que los participantes en el mismo se concentraban mejor al estar de pie. Eso sí, también declararon estar menos cómodos... pero eso forma parte del objetivo.

5. Haz gimnasia en la oficina

Para empezar, levántate cada 30 minutos a por agua, a la fotocopiadora o a hablar con ese compañero en vez de mandarle un mail... Y optimiza esos momentos haciendo algo de ejercicio, por ejemplo, cinco o 10 sentadillas. O unos estiramientos en el cuarto de baño. Esas minidosis de ejercicio oxigenarán tu cerebro y activarán tu riego sanguíneo.

6. Chicos os lo estáis perdiendo

Las tareas de casa también cuentan como actividad física y adelgazan. La Universidad de Granada lo demostró con un estudio en el que participaron más de 2.500 personas. Descubrieron que aquellas que realizaban estas tareas presentaban unos niveles de actividad física mayores lo que les ayudaba, aunque estuvieran obesos, a tener un perfil metabólicamente sano.

7. Copia a los japoneses

Un pequeño estrés nos fortalece. ¿Quieres saber cómo empezar a estresar, un poco, a tu cuerpo? Muy fácil: pasa más tiempo en el suelo. Sentarse y levantarse del suelo requiere más esfuerzo e involucra muchas más articulaciones en rangos de movimiento variados que hacerlo en una silla o un sofá. Aprende a usar el suelo para ver la televisión sentada “a la japonesa”. O úsalo para jugar con tus hijos y estarás, sin saberlo, activando tu cuerpo.

8. Burla a tu cerebro

El cerebro es un gran ahorrador. Si vas por la vida en modo “piloto automático” , él escoge por ti... y siempre elige la opción que menos gasto energético provoca. Eso significa que nunca va a pedirte que te bajes antes de tu parada para andar un poco, que aparques más lejos, que explores un nuevo itinerario o que rechaces un asiento en el autobús. Conclusión: llévale la contraria de vez en cuando.

9. Mira por la ventana

En primer lugar, porque así aprovechas y te levantas. En segundo, porque los músculos de los ojos también necesitan variedad. Sigue la regla del 20- 20-20: por cada 20 minutos que uses una pantalla, aprovecha para mirar por la ventana 20 segundos a un punto que esté a unos 20 metros.

10. Series sí, pero en la cinta de andar

Un estudio canadiense comprobó que las sesiones de media hora invertidas en usar pantallas (en su caso ordenadores) colocados en cintas de caminar mejoraban factores como la glucosa posprandial, el colesterol y la antropometría de sus usuarios. Y sin perder un ápice de concentración.

¿Cuánto tiempo puedes estar sentado sin parar?

Permanecer horas sentado afecta a toda la fisiología del organismo: la circulación sanguínea se ralentiza y los músculos queman menos grasa, se pierde sensibilidad a la insulina y aumenta la inflamación de bajo grado. Pero eso no es todo. Según una revisión de 13 estudios publicada por la Clínica Mayo de EEUU, quienes permanecen sentados más de ocho horas al día sin actividad física de por medio tienen un riesgo de mortalidad similar al de las personas obesas o los fumadores. Esta misma revisión advierte que realizar 75 minutos de actividad física moderada a lo largo del día contrarresta los efectos de ese sedentarismo, aunque hay que recordar que el problema no es sólo pasar muchas horas sentado, sino hacerlo sin descansos.