Vitaminas y minerales: dime qué te pasa y te diré de qué careces

(Un artículo de Sara Borondo en el Mujer de Hoy del 17 de septiembre de 2011)

Aunque no solemos prestar atención a los micronutrientes, son fundamentales para la salud y para sentirse bien. Se trata de 13 vitaminas y unos 16 minerales cuyo requerimiento diario es pequeño, pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos de nuestro organismo. Su función es esencialmente reguladora, algo así como controladores de la utilización de los otros nutrientes (por ejemplo, para que la glucosa se queme para producir energía; para la síntesis de glóbulos rojos; como antioxidantes que evitan la formación de radicales libres etc.). Son esenciales para el crecimiento físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas. Cuando faltan, o hay un exceso, nuestro organismo no puede funcionar equilibradamente y empiezan a surgir problemas. El déficit de estos micronutrientes puede afectar al pelo, la piel, los músculos y hasta a nuestro estado de ánimo. El dr. Santiago Navas-Carretero, investigador del departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra, explica los alimentos a consumir para conseguir estos nutrientes, así como qué puede estar causando esas carencias, aunque recuerda que el diagnóstico de una deficiencia nutricional siempre "lo debería hacer un profesional de la salud, y con la ayuda de análisis de sangre".

Hierro - Cansancio y falta de concentración

La falta de hierro lleva a la anemia ferropénica, por una insuficiencia de oxígeno en los tejidos que genera cansancio y falta de concentración. Además del necesario análisis de sangre, se detecta por estos síntomas y la palidez en las mucosas. En los niños se puede ralentizar su desarrollo, aunque se igualan al resto cuando recuperan los niveles de hierro. En las mujeres, las pérdidas de hierro también se producen por culpa de la menstruación.

CÓMO OBTENERLO: con una dieta de huevos, carnes y pescados y alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras, en especial. pimientos). Evitar consumir té o café con las comidas.

Yodo – Agotamiento y sobrepeso 

Si el cuerpo no consigue el yodo suficiente, se puede producir hipotiroidismo y, en casos avanzados, bocio. Provoca un gran cansancio que va acompañado de un aumento de peso importante sin razón aparente y en poco tiempo. Si la carencia es acentuada, puede aparece retraso en el crecimiento físico y mental y desarreglos en las demás glándulas endocrinas.

CÓMO OBTENERLO: el experto aconseja "consumir sal yodada, así como pescados como el bacalao o la perca". Las algas son también ricas en este mineral. Un adulto requiere 150 microgramos de yodo al día y un niño, 90 microgramos.

Vitamina A – Piel seca y mala visión

La carencia de esta vitamina en el organismo puede llegar a producir ceguera en casos extremos, muy poco habituales en España. Es una de los micronutrientes que contribuye a prevenir enfermedades infecciosas, ayuda en la reproducción, contribuye a mejorar la visión nocturna, y previene problemas como cataratas, glaucoma y pérdida de visión, sobre todo por la noche. Su déficit también provoca problemas en la piel, que se vuelve áspera y con escamas.

CÓMO OBTENERLA: los lácteos; las frutas y hortalizas y demás alimentos vegetales -sobre todo en los que son amarillos, rojos o verde oscuro- y el hígado suelen contener esta vitamina.

Vitamina C – Infecciones, cálculos y hemorragias

La vitamina C o ácido ascórbico corresponde al grupo de las vitaminas hidrosolubIes, que no se almacena en el cuerpo por un largo período de tiempo. Cumple una función importante en el sistema inmunológico, al ayudarlo a luchar contra las infecciones y contra las células cancerosas. Una dieta deficiente puede derivar en el escorbuto, con hemorragias, caída de dientes y pérdida de calcio en los huesos, además de en la formación de cálculos.

CÓMO OBTENERLA: se encuentra en cítricos, fresas, piña, guayaba, col, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.

Vitamina D – Taquicardia y dolor de huesos

La vitamina D es fundamental para facilitar la incorporación de calcio en los huesos. Su deficiencia puede causar osteoporosis en la madurez, así como debilidad muscular, dolor de tipo reumático en los huesos y un ritmo cardiaco anormal. 

CÓMO OBTENERLA: en lácteos, pescado y huevos, y la sintetiza el organismo gracias a la luz del sol. Así, es recomendable realizar actividades al aire libre. "En España la falta de vitamina Oes más rara que en otros países con climas más fríos, aunque las personas con movilidad reducida y de edad avanzada, que no salen tanto al aire libre, pueden estar en riesgo", señala el doctor. Basta con exponer los brazos y la cara al sol unos 30 minutos diarios evitando las quemaduras.

Ácido fólico – Agotamiento e insomnio

Además de causar un gran cansancio, inapetencia, dificultad respiratoria al hacer ejercicio y palidez de mucosas, la anemia megaloblástica producida por carencia de vitamina B9 (llamada ácido fólico) puede producir alteraciones de la conducta, entre ellas problemas para dormir. En las mujeres embarazadas hay que aumentar la cantidad de ácido fólico para evitar malformaciones en el feto.

CÓMO OBTENERLO: ingiriendo lentejas, espárragos, brécol, espinacas y demás hortalizas de hoja verde, además de zumo de naranja y complejos multivitamínicos.

B12 – Pérdida de equilibrio

La vitamina B12 (llamada Cobalamina) es necesaria en cantidades ínfimas para ayudar a la correcta formación de proteínas y glóbulos rojos en la sangre y al funcionamiento del sistema nervioso central. Interviene en la síntesis del ADN. Su déficit en la alimentación suele deberse a una dieta vegetariana, aunque también a trastornos digestivos como la celiaquía o la enfermedad de Crohn. Su falta en el organismo puede llegar a producir pérdida de equilibrio o entumecimiento de las extremidades. 

CÓMO OBTENERLA: en caso de que el origen de la anemia esté en la carencia de vitamina B12 conviene consumir carne, marisco, huevos y productos lácteos o recurrir a inyecciones o suplementos vitamínicos, siempre con indicación médica.

B7 – Caída del cabello

En España, se trata de una deficiencia muy rara de encontrar ya que se halla en numerosos alimentos, según el dr. Navas-Carretero. Su escasez puede deberse al uso de antibióticos o antiepilépticos y provoca sequedad de la piel, caída del cabello, uñas frágiles, náuseas, dolores musculares o depresión y se da en personas que siguen mucho tiempo dietas muy bajas en grasas. Es importante para la memoria y el funcionamiento cerebral. 

CÓMO OBTENERLA: en la carne (sobre todo vísceras), levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales, guisantes, garbanzos, nueces, remolacha y vegetales verdes.

Zinc – Pérdida del gusto y el olfato

El zinc interviene en el crecimiento celular y la expulsión del dióxido de carbono del cuerpo. La mayoría se deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Alivia las arterias y aumenta la inmunidad material contra infecciones bacterianas. Su carencia-que puede deberse al consumo excesivo de alcohol y café o por una insuficiencia renal- perjudica a la contaminación de heridas; favorece la dermatitis; provoca pérdida de los sentidos del gusto y olfato y del apetito; alteraciones oculares e infertilidad e impotencia. 

CÓMO OBTENERLO: comiendo cereales integrales, frutos secos (pipas, nuez, cacahuetes, avellanas, almendras...), verdura, legumbres, carnes, huevos y marisco.