20 Reglas para vivir 100 años...

(Un texto de E. Font en el XLSemanal del 1 de junio de 2014)

Este oncólogo es famosísimo en los Estados Unidos por haber sido el médico de Steve Jobs. Millones de estadounidenses siguen sus consejos. Ahora, el doctor David Agus acaba de sacar al mercado un libro con sus recomendaciones para lograr una larga vida ('A short guide to a long life'). Estas son algunas de ellas.

Todas las semanas debo decirle a algún paciente con cáncer que ya no puedo ayudarlo. Es terrible», dice el oncólogo David Agus, de la Keck School of Medicine de la Universidad del Sur de California. Él cree que muchas de esas muertes podrían evitarse llevando una vida saludable.

1. Haga un seguimiento detallado de su cuerpo. Anote cada día cómo se siente en general, lo bien o mal que duerme, si tiene algún tipo de dolor o molestia. Si quiere ser más preciso, apunte todos los días durante tres meses su presión arterial, su ritmo cardiaco... Lo ideal sería que repitiese este ejercicio con intervalos de un par de meses para poder apreciar los cambios. Si quiere realizarlo aún con mayor exactitud, hágase con una de las muchas apps para smartphones dedicadas a la salud o con algún otro juguete tecnológico, como un podómetro. Hoy es posible personalizar la medicina al máximo, pero el primer paso lo tiene que dar usted. Y ese primer paso es empezar a reunir información completa sobre su salud. 

2. Ponga un poco de regularidad en su vida. Nuestro organismo ama lo previsible, los hábitos, levantarnos a la misma hora, comer cada día en horarios similares... Y es que ceñirnos a unos hábitos regulares los 365 días del año sean días de fin de semana, festivos o laborales reduce el estrés físico y mantiene nuestro equilibrio interno (la homeostasis). Nuestro cuerpo valora especialmente la regularidad, ya sea en las comidas, el sueño, la práctica deportiva o incluso el consumo de fármacos.

3. Hable con su tendero. Cuanto más naturales, mejores son los alimentos. Además de natural, su comida debería ser lo más fresca y de temporada posible. Se garantizará así contar con la mayor cantidad de nutrientes. Su tendero e incluso los empleados del supermercado deberían poder contarle qué productos acaban de recibir, de dónde proceden y bajo qué criterios se han cultivado. Exíjalo.

4. Coma aquello que le siente bien. ¿Debe comer sin gluten? ¿Llevar una dieta baja en hidratos de carbono? ¿O baja en grasas? ¿O en la que predominen los productos crudos? La verdad: da igual, siempre y cuando disfrute de lo que coma y su cuerpo lo reciba bien. No se obligue a seguir uno de esos planes rígidos que privan de algunos nutrientes básicos. La clave es tomar raciones modestas, sentarse a comer ejecutar la acción de sentarse con otras personas y dejar tiempo entre comidas para que la sensación de hambre verdadera aparezca y no se coma por ansiedad.

5. No se salte nunca el desayuno. Comer algo por la mañana evita que uno se atiborre más tarde y contribuye a quemar más calorías. Aporta a su vez los nutrientes esenciales. En cambio, si no se ingiere nada según se levanta, su organismo liberará en una concentración elevada hormonas del estrés, que, como el de cortisol, incitarán al cuerpo a almacenar grasa, entre otros efectos indeseables.

6. Coma pescado cada semana y mucha fruta y verdura. Consuma al menos tres raciones a la semana de pescado de aguas frías (salmón, trucha, merluza, sardinas...). Tome al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura. No pasa nada porque la fruta o la verdura sea ultracongelada; de hecho, es incluso mejor que la fresca en muchos casos.

7. Un vaso de vino al día está bien. Hace tiempo se sabe que un consumo moderado de alcohol, sobre todo de vino tinto, puede reducir el riesgo de infarto. Esto es debido al resveratrol, un componente del vino que, en análisis de laboratorio, ha demostrado ser cardiosaludable, tener propiedades neuroprotectoras y un claro efecto antiinflamatorio. Lo ideal es un vaso al día en las mujeres y dos en los hombres. Pero ojo: no beber entre semana no da carta blanca para emborracharse el fin de semana. 

8. Encuentre la forma de relajarse en la oficina. El estrés en el trabajo nos enferma: innumerables estudios lo demuestran. Dé un paseo al aire libre durante la hora de comer. Camine más por la oficina, y póngase de pie y muévase mientras habla por teléfono. Respire profundamente antes de contestar una llamada. Renuncie a la cerveza después del trabajo y, en su lugar, vaya al gimnasio para liberar las tensiones. 

9. Manténgase en un peso sano. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer casi todas las enfermedades crónicas, desde las que son más evidentes cardiopatías, artritis y diabetes hasta la demencia. Perder medio kilo reduce en dos kilos la presión que sus rodillas tienen que aguantar en cada paso. Dar diez mil pasos al día implica reducir en 20 toneladas la presión sobre sus rodillas. 

10. Mantenga una buena postura corporal. Una postura correcta puede hacernos parecer más jóvenes y esbeltos. Pero no solo eso. Nos mantendrá sanos más tiempo. Una mala postura se traduce en problemas de cuello y espalda, dolores de cabeza, problemas maxilares, artritis, mala circulación, dolores musculares, trastornos respiratorios, malas digestiones, estreñimiento, fatiga, problemas neurológicos y disfunciones generales en todo el organismo.

11. Mueva el trasero. Pasarse largas fases del día sin moverse en el trabajo afecta al metabolismo. Influye sobre los valores de grasa, colesterol y azúcar en sangre y sobre la presión arterial en reposo y la segregación de leptina, la hormona del apetito. Y no se conforme con ir al gimnasio. Una hora de deporte tras haber pasado una larga jornada sentado al escritorio no vale. Levántese cuantas veces pueda y muévase. Caminar y estar activo es la única fuente de la eterna juventud con eficacia probada.

12. Vacúnese todos los años contra la gripe. Aunque sea de los que nunca se ponen enfermos, no desoiga este consejo. La vacuna otoñal frente a la gripe no solo protege de una enfermedad potencialmente grave, que puede llegar a tenerlo fuera de juego durante semanas; el proceso inflamatorio generalizado que la gripe desata puede aumentar de forma permanente el riesgo de sufrir obesidad y otras enfermedades, incluidos los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. 

13. Procure no vivir solo. Vivir con alguien nos mueve a cuidar más la salud y la higiene. A su vez, nos hace lidiar mejor con el estrés, por haber otras personas en casa con las que desahogarse en ciertos momentos. Quizá esto explique por qué quienes viven felizmente con sus parejas tienen, de media, una presión arterial más saludable que los solteros. 

14. Haga estudios familiares. Pregunte a sus padres u otros parientes por las enfermedades sufridas en su familia. Esta información puede ayudar a prevenir trastornos de una forma más efectiva que las pruebas en los laboratorios. La recopilación de datos médicos familiares es un componente poco valorado, pero de gran importancia para comprender nuestro estado de salud. 

15. Planifique su vida. Todos necesitamos metas. Nos ayudan a mantenernos enfocados y nos alegran si las cumplimos. Muchos se plantean cada año adelgazar, pero pocos lo consiguen. Adelgazar es difícil si solo se tiene en mente el peso que se desea alcanzar, pero no la forma de hacerlo. Es mejor desarrollar una estrategia a uno, cinco, diez y veinte años vista. ¿Cómo se imagina, desde una perspectiva médica, dentro de 20 años? ¿Cómo estará si sigue haciendo las cosas como hasta ahora? ¿Cómo le gustaría estar? Elabore primero un itinerario con pequeños hitos en el camino y luego trabájelo hacia atrás.

16. Quien arriesga gana. Le sorprenderá todo lo que puede descubrir si intenta algo nuevo, que le suponga salir de su zona de confort, ya sea balancearse sobre una pierna, nadar unos largos o cocinar para un grupo grande. Pruebe y practique, supondrá un sano estímulo para su cuerpo y su mente.

17. Ríase. Reír libera endorfinas y serotonina, transmisores que mitigan los dolores y aumentan el bienestar. Además, para reírnos solo necesitamos 17 músculos, mientras que para fruncir el ceño necesitamos 43.

18. Aproveche el lado positivo de una enfermedad. No renuncie a todas las medidas preventivas solo porque le hayan diagnosticado una enfermedad. Interprete ese diagnóstico como un despertador. Los oncólogos saben que la mayoría de los pacientes que sobreviven a un cáncer al final acaban falleciendo por otro motivo: haber descuidado alguna de las demás facetas de su vida. 

19. Tome decisiones de cara a lo inevitable. Hablar sobre el final de la vida no es divertido, pero sí que facilita afrontar en su momento una situación de crisis familiar. ¿En qué condiciones quiere que, llegado el caso, se le mantenga con vida? ¿Quién es la persona a quien autoriza la toma de decisiones en su nombre? Debería recoger este tipo de cuestiones en un documento específico o testamento vital. 

20. Dedique tiempo a sus aficiones. Es importante que tengamos unos hobbies que nos llenen en varios aspectos diferentes, desde las necesidades físicas, como moverse y jugar, hasta las necesidades emocionales, como mantener el contacto con otras personas o disfrutar de todo lo asociado al deporte. Vaya cambiando sus aficiones de vez en cuando para mantener el entusiasmo y adaptarse a los cambios naturales que irá experimentando su cuerpo.

El médico de los ricos

Médico especialista en cáncer de próstata, David Agus se hizo famoso por tratar a Steve Jobs durante siete años; aunque lo cierto es que ya antes había escrito un superventas y atendía a otros emprendedores billonarios y estrellas de Hollywood. Agus, de 49 años, casado con una actriz y con dos hijos está convencido de que siete de cada diez muertes prematuras en Occidente se podrían evitar siguiendo ciertas normas de alimentación y comportamiento. Lo han acusado de ser demasiado simplista, pero él insiste en que si hacemos lo que dice y por simple que parezca, no lo hacemos viviremos más y mejor. 

... y 10 cosas que debería evitar

1. Las dietas de moda. No se deje embaucar por esas dietas que prometen no solo quitarle kilos, sino curarle de todos los males que le afectan. Lo único que buscan es su dinero. Sea consciente de todos los productos procesados industrialmente que consume (conservantes, colorantes, glutamato monosódico, edulcorantes artificiales...), pero tampoco se obsesione. Tomados con moderación, estos productos no lo matarán. Eso sí, conviene tenerlos a raya. 

2. Los productos desintoxicantes. El cuerpo sabe limpiarse muy bien él solito usando los riñones, el hígado, las glándulas sudoríparas, los pulmones y el sistema digestivo. No necesita recetas desintoxicantes ni otros productos purificadores. Estos productos no tienen ningún fundamento, algunos de ellos son incluso peligrosos. Lo único que tenemos que limpiar es la piel, el pelo y los dientes.

3. Los rayos X de los aeropuertos. Nadie conoce los efectos que estos aparatos tienen sobre nosotros. Mientras la ciencia no tenga pruebas de la seguridad de los escáneres de rayos X, pida el cacheo manual cuando pase los controles de los aeropuertos. 

4. Las quemaduras solares. Su piel pesa en conjunto el doble que su cerebro. Es un órgano enorme que actúa como barrera para proteger el interior del cuerpo. Los daños cutáneos pueden tener efectos serios a largo plazo, como envejecimiento prematuro o cáncer de piel. Así que mejor protéjase de los nocivos rayos ultravioletas y no se olvide de las zonas de difícil acceso, como la parte superior de las orejas, el cuello o la piel de la cabeza (¡use sombrero!).

5. Los tacones. Unos zapatos incómodos producen de forma repetida inflamaciones innecesarias en los pies. Lo mejor es llevar calzado cómodo para aliviar también la presión sobre las articulaciones y la región lumbar. La inflamación es una reacción biológica normal ante estímulos dañinos, cuyo fin es poner en marcha un proceso curativo. Pero si se vuelve crónica, puede tener unos efectos devastadores. 

6. El insomnio. A una mala noche normalmente la suele seguir un mal día. Todos sabemos por experiencia que la falta de sueño hace que nos volvamos irritables, ofuscados, improductivos, sin creatividad, nos hace sentir una fatiga insoportable y una extraña falta de coordinación. También puede provocar hipertensión, desorientación, pérdidas de memoria, trastornos de atención, adiposidad, enfermedades cardiovasculares y depresión. Por lo tanto: haga todo lo posible por recuperar el sueño. Evite la cafeína a partir de las 14 horas y proscriba los aparatos eléctricos de su dormitorio (si es el caso, también a una pareja que ronque). 

7. La licuadora. A la fruta y verdura pasadas por la licuadora ya no se la considera 'alimentación de verdad'. En realidad es un producto procesado, pues lo que hace es eliminar la fibra junto con otras materias vegetales secundarias. Coma la fruta entera. 

8. Los preparados vitamínicos. Numerosos estudios realizados durante estas últimas décadas han demostrado que la ingesta de preparados vitamínicos está relacionada con un riesgo elevado de sufrir enfermedades como el cáncer. Así que mejor opte por alimentos de verdad (sin adhesivos ni etiquetas). Y deje de tomar vitaminas.

9. La carne roja y la procesada. La carne roja en cantidades moderadas no es necesariamente perjudicial. Pero tomar más de tres raciones a la semana puede aumentar el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Lo mismo se puede aplicar a las carnes procesadas, esto es, salchichas o fiambres.

10. El tabaco. Fumar es, junto con el sobrepeso, el principal factor de riesgo para prácticamente todas las enfermedades crónicas. La buena noticia es que sus pulmones empiezan a recuperarse tan pronto como lo deje. Nunca es demasiado tarde.