La dieta más simple (es la más sana)

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 28 de septiembre de 2013)

Hemos revisado a conciencia decenas de planes de control de peso en busca de las dietas más seguras y sencillas y nuestra conclusión siempre es la misma: uno de los esquemas más fáciles de comprender y seguir a largo plazo es cumplir las recomendaciones del “plato saludable”, un esquema diseñado por expertos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), que recomienda que al menos la mitad de la ingesta diaria corresponsa a frutas y verduras, un cuarto a cereales integrales y otro cuarto a proteínas de alta calidad. Este “plato saludable” señala pautas que te ayudarán a llevar una dieta más sana: por ejemplo que los cereales integrales y las legumbres son una elección mejor que las harinas blancas presentes en los productos procesados; o que el pescado, los frutos secos, el pollo o el pavo son alimentos protéicos más saludables que la carne roja o los lácteos. 

Los expertos de Harvard también explican que las grasas saludables (como el aceite de oliva virgen o los del pescado y los frutos secos) deben estar presentes en una dieta saludable, en las cantidades adecuadas. Un consejo que contradice la creencia generalizada de que todas las grasas son malas para la salud y el control de peso. De hecho, nuevos estudios indican que las dietas muy pobres en grasas se asocian a “ataques de hambre” y son muy difíciles de mantener.  

 

Claramente, los expertos apuntan a uno de los grupos alimentarios que más influyen en el exceso de peso actual: el de la comida basura, en la que se incluyen aperitivos, dulces... Todos ellos son alimentos muy densos en calorías y pobres en nutrientes que se consideran responsables de la actual epidemia de obesidad, especialmente del aumento de casos en adolescentes. Con todos esos principios, y teniendo en cuenta nuestras costumbres, hemos preparado una versión del “plato saludable”, para ti. Descubre cómo es y disfruta de sus ventajas.

¿Qué tomo para desayunar?
Las proporciones del plato saludable son las mismas en todas las comidas. Pero para ayudarte a elegir, ahí van unos consejos. En el apartado de frutas, puedes tomar un bol de melón y/o fresones y/o piña o macedonia. En el de hidratos, pan o cereales integrales. En el de verduras, un tomate. Como proteínas, decántate por un huevo pasado por agua, pechuga de pavo, queso fresco o salmón. Y para beber, café, té o infusión. Un vaso de agua con zumo de limón te ayudará a rehidratarte.

Juego de proporciones
Lo harás, si sigues bien las pautas. Las cantidades recomendadas son las que caben en un plato normal, sin desbordarlo (solo puedes pasarte con las frutas y las verduras). Si aumenta la proporción de verduras y frutas, el total de calorías consumidas disminuye también proporcionalmente. Al reducir el consumo de hidratos y tomarlos refinados, controlarás mejor el apetito y mejorarás el tránsito intestinal. Una ingesta suficiente de proteína magra te ayudará a mantener la masa muscular y a mejorar el metabolismo.
Este esquema te permite además dos o tres tentempiés diarios (de frutas, verduras, pequeñas cantidades de frutos secos, algún yogur desnatado) y cantidades ilimitadas de agua, té, infusiones, caldos de verdura desengrasados, además de tres tazas de café o té al día. Perderás peso y no pasarás hambre.

Caldo de crisis
Pon en una olla 1,5 l de agua, 4 zanahorias, 3 puerros, 1 rama de apio, 1 cebolla, 2 tomates, una carcasa de pollo y sal. Deja que hierva durante 45 minutos a fuego bajo. Una vez frío, guárdalo en la nevera. Toma una taza (frío o caliente) cuando sientas hambre. Al cuarto de hora de tomarla, notarás que tienes menos apetito.

Trucos 100% eficaces
Estos consejos de nutrición, avalados por estudios científicos, te resultarán muy útiles para completar tu dieta de una forma sana y eficaz:

• Utiliza más especias y hierbas aromáticas. Realzarás el sabor, añadirás antioxidantes y necesitarás menos sal. 
• Añade tantas verduras como pasta, arroz o patatas cuando prepares platos con esos alimentos. Así conseguirás más fibra y rebajarás la proporción de calorías.
• Incluye frutos secos en ensaladas y postres. Son muy saciantes y ten en cuenta que apenas tres nueces al día o seis almendras o avellanas son beneficiosas para tu corazón. 
• Recuerda el papillote. Una forma original de tomar frutas es envueltas en papel de aluminio y horneadas o bien asadas o en compota. Servidas con una cucharada de chocolate negro fundido, quedan exquisitas. 
• Echa fruta también en la ensalada. Así te aseguras las cinco raciones recomendadas. 
• No te olvides de las legumbres. Pepáralas siempre con muchas verduras: cebolla, puerro, tomate, ajo o pimiento verde. Un chorro de aceite de oliva virgen y sal es todo el aliño que necesitan. Si quieres conseguir un plato completo, puedes añadir gambas peladas, trocitos de pollo, almejas o chirlas. 
• Apúntate a las alubias. Pobres en grasas y altamente saciantes, las alubias han demostrado reducir los niveles de colesterol y triglicéridos e, incluso, pueden ayudar a controlar el peso. Para evitar los gases, es mejor tomarlas en pequeñas cantidades y moverse después de comerlas.
• Procura no tomar nada sólido después de cenar. Para muchas personas, es el momento más peligroso, hasta el punto de que pueden duplicar las calorías diarias. Beber una infusión después de la cena y lavarse los dientes prepara la mente para el descanso. Si la tentación es grande, come un bol de fruta. 
• Toma té verde o té oolong. Ambos contienen teína y catequinas, que ayudan a estimular el metabolismo durante un par de horas. Además, hidratan y desintoxican.
• Alíate con las manzanas. Se ha comprobado que, tomadas media hora antes de comer, reducen el apetito. Además, una manzana al día ayuda a controlar los niveles de colesterol. 
• Jamás comas delante de la tele ni sentada en un sofá. Las personas que lo hacen tienden a comer menos sano e ingieren muchas más calorías que se sientan frente a una mesa. 
• Levántate de la mesa nada más comer o aférrate a la botella de agua si lo haces en compañía y no puedes levantarte.

¿Cómo debo cocinar los platos?

• Recupera la olla rápida. Con ella, puedes preparar un plato completo en apenas 10 minutos. Por ejemplo: echa un poco de aceite de oliva virgen, haz un refrito con una cebolla, dos dientes de ajo, dos tomates, medio calabacín, dos pimientos verdes y una zanahoria (todo ello muy picado). Añade una pechuga de pavo o pollo picada y una taza mediana de arroz integral. Remueve e incorpora cuatro tazas de agua y deja que hierva 10 minutos. Conseguirás un plato para cuatro personas. Solo te faltará tomar una pieza o un bol de fruta. 
• Recurre al vapor. Esta forma de cocinar permite prescindir de las grasas, los nutrientes no se diluyen y los alimentos conservan sus sabores y aromas. Introdúcelos en la vaporera, perfumados con hierbas, especias, cebolla, ajo... Anímalos con un bol de salsa de tomate o una vinagreta. 
• No te olvides del wok. Sirve para saltear, estofar, asar a fuego lento... todo con muy poca grasa. Algunos incluyen tapadera y rejilla que hace de grill y un cestillo para cocer al vapor. Mantiene las verduras enteras y crujientes, y las carnes y pescados con todo su sabor. Es el utensilio ideal si tienes poco tiempo. 
• Piensa en las sartenes de cerámica. Permiten preparar verduras, carne, pescado, langostinos o huevos en minutos. Al contrario que las sartenes antiadherentes fabricadas con teflón, las de cerámica no liberan sustancias tóxicas al ser sometidas a altas temperaturas. 
• Para comidas con amigos, usa la plancha. Con las eléctricas, no hace falta saber cocinar. Dispón en unos boles rodajas de verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomate...), carnes magras fileteadas finas, trozos de pescado o brochetas de marisco. Así cada comensal puede ir asando lo que prefiera sobre la plancha caliente. Acompaña estas recetas con guarniciones sanas (lechuga, canónigos, tomate, cebolla...) y unos cuencos con vinagreta o salsas ligeras para aderezar. El éxito está garantizado. Y lo mejor, con muy pocas calorías y muchos nutrientes. 
• Usa el microondas. No solo para calentar, sino también para cocinar. Un tomate, unas rodajas de calabacín o de berenjena, unas verduras congeladas... se hacen en pocos minutos en este electrodoméstico con apenas un hilo de aceite y unas hierbas aromáticas. Incluso es posible preparar una tortilla de calabacín, cocinando primero en el microondas rodajas finas de calabacín con sal, aceite y un poco de ajo, y cuajando después la verdura con los huevos batidos en una sartén de cerámica. 
• La varilla eléctrica. Es el utensilio perfecto para preparar purés, salsas de verduras, guacamoles, humus, salsas de yogur, gazpachos y postres de frutas. Una idea: bate un bol de fresones con un yogur desnatado, un chorrito de leche desnatada, una pera y medio plátano. Sírvelo frío en copas de cristal y adorna con chocolate negro y canela. 

¿Conseguiré mantener la pérdida de peso a la larga?
Si este es tu objetivo, estas tres pautas pueden ayudarte a cumplirlo. Eso sí, ponte seria y síguelas:
1. Aguanta nueve semanas. Para que un cambio en las pautas alimentarias se convierta en costumbre hay que mantenerlo en el tiempo. Según los psicólogos, son necesarios 65 días para que un hábito se consolide. Si permaneces firme durante ese periodo de tiempo, tus probabilidades de mantener la pérdida de peso aumentan enormemente.
2. Céntrate en el hoy y el ahora. Una vez dicho lo anterior, no te fijes en el peso final, sino en tu objetivo diario. Piensa en el hoy y el ahora. Anímate con frases como “hoy voy a comer sano, bien y sin pasar hambre”. Así, día a día, comida a comida, irás superando el reto de cambiar de alimentación.
3. Cambia tus hábitos tóxicos por costumbres sanas. En vez de sentarte delante de la televisión al llegar a casa, llama a una amiga y queda para dar un paseo, visitar un museo en su horario gratuito o ir de tiendas. O bien date un largo baño, arréglate las uñas, ordena tu armario y desecha todas esas cosas inútiles que entorpecen tu vida. Dicho de otro modo, busca el alivio del estrés en cosas diferentes de la comida. Sentarte delante de la televisión puede hacerte caer en la tentación.

Revoluciona tu despensa
Si has decidido comenzar este régimen, necesitas planificar una nevera y un congelador que te permitan cumplir con los principios del plato saludable. Debes prever:

• Verduras de todo tipo: frescas, en bolsitas de ensalada ya preparada, congeladas, en conserva al natural, deshidratadas...
• Frutas. Cuantos más colores, mejor. Los colores diferentes (rojo, anaranjado, morado...) en frutas y verduras indican la presencia de distintos antioxidantes protectores. 
• Alimentos ricos en proteínas. Pavo y pollo sin piel; magro de cerdo; pechuga de pavo o pollo cocido; pescados y mariscos frescos y/o congelados; lácteos desnatados... 
• Hidratos de carbono ricos en fibra. Legumbres secas o cocidas al natural (en conserva), arroz y pasta integrales, panes y cereales integrales... incluyen la fibra que ralentiza la absorción de los hidratos y evita los picos de azúcar.
• Alimentos ricos en aceites saludables. Pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen extra y de frutos secos se asocian a una mejor salud. Los pescados azules son la mejor fuente de grasas omega 3. También hay productos magros de charcutería enriquecidos con este ácido graso de pescado 
• Especias aromáticas. Orégano, albahaca, tomillo... apenas tienen calorías y aportan sabor y sustancias protectoras. 

Tu plato saludable
Verduras
Cuantas más tomes, mejor. Las patatas no están incluidas en este apartado, pero sí lo están las setas y los champiñones, con poquísimas calorías y muchas sustancias protectoras. Recuerda que al menos la mitad del plato del día debe consistir en frutas y verduras. Utiliza para cocinar solo aceite de oliva virgen extra.
Frutas
Cómelas de colores diferentes. Calmarán tu deseo de dulce con pocas calorías. Además, después de comer, muévete. Intenta quemar 100 calorías al día caminando, haciendo Pilates... Solo con esta medida, perderás cinco kilos al año.
Proteínas
Opta por pescado y marisco, pollo o pavo sin piel, conejo y caza, legumbres y frutos secos. La ración es del tamaño de la palma de tu mano. Y recuerda: los huevos son una excelente fuente de proteína, con apenas 100 calorías por unidad. Tómalos cocidos, escalfados, revueltos o a la plancha.
Hidratos
Elige productos elaborados con cereales integrales (pan, pastas o arroz) y limita al máximo los hechos con harinas blancas. La ración diaria es el equivalente a un bol pequeño. Acompaña tu plato de bebidas como el agua, el té, el café... o un vaso de vino al día. Y limita los lácteos (siempre desnatados) a dos diarios.