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miércoles, julio 12

24 pasos para un año lleno de energía

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 23 de enero de 2016)

Puede que estén de moda, pero hay pocas pruebas científicas que avalen la eficacia de las dietas detox. Sin embargo, sí podemos "depurar" nuestros hábitos con decisiones de efectos comprobados. 

Siento decirlo, pero la idea de que algunas dietas pueden "desintoxicarnos" de la comida rápida, el sedentarismo y otros hábitos poco saludables no es correcta. Aunque famosas adictas al detox (como Beyoncé o Gwyneth Paltrow) creen que los ruidos intestinales, náuseas y diarreas que acompañan a las dietas a base de zumos verdes o de casi ayuno son signo de "purificación", esos síntomas pueden estar indicando efectos menos deseables, como la pérdida de bacterias intestinales beneficiosas o de vitaminas y minerales esenciales. 

Aún más, como explica el doctor Carlos Salvador, director del departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, "semanas de hambre pueden acabar "confundiendo" el metabolismo y provocando exceso de peso, además de generar mal aliento y estrés".

Sus fans aseguran que combaten y previenen problemas como obesidad, trastornos digestivos, alergias, hinchazón abdominal, cansancio crónico y hasta confusión mental... Pero lo único que sabemos es que las dietas detox apenas se han investigado, con lo que las ideas circulantes son solo eso: ideas sin base científica sólida. De hecho, como explica el dr. Salvador, "unos riñones y un hígado sanos filtran y eliminan eficazmente la mayoría de las toxinas que ingerimos".

¿Por qué entonces tantas personas se apuntan a la moda detox? El secreto está en lo que prohíben: procesados, azúcares, aditivos y grasas, refrescos, alcohol y cafeína, tabaco... "Simplemente, eliminar esas sustancias durante varios días explica las mejoras", aclara la dra. Katherine Zeratsky, experta en Nutrición de la Clinica Mayo.

Dicho esto, sí es posible diseñar un plan que ayude a "limpiar" tu estilo de vida, a aumentar tus niveles de energía, a mejorar tu equilibrio físico/mental y a potenciar tu bienestar general. Toma nota.

Un estilo de vida detox, paso a paso
  1. Mañanas con música. Escuchar ese tema que te anima mientras te duchas te ayuda más de lo que crees a empezar el día con buen talante. 
  2. Un vaso de agua al levantarte y otro antes de cada comida. El de la mañana (mejor con agua a temperatura ambiente y el zumo de medio limón) te tonificará y te ayudará a rehidratarte. Los que tomes antes de comer evitarán, además, que confundas la sed con hambre y que comas en exceso.
  3. No salgas de casa sin desayunar. Si lo haces, notarás un bajón físico y mental durante la mañana y sentirás más hambre. Tres buenas opciones: un bol de copos de avena con canela en polvo y nueces picadas; un yogur griego desnatado con fresones o arándanos frescos; un huevo revuelto sobre tostada integral y una pera...
  4. Come en casa siempre que puedas. Así controlas los ingredientes y su procedencia, la cantidad de sal, el tipo de grasa con la que cocinas... ¡Y reconoce que no es tan complicado saltear unas verduras en aceite de oliva virgen con un poco de ajo y servirlas con una pechuga de pollo a la plancha!
  5. Toma sopas y cremas. "Pueden ser tanto o más sanas que los zumos preparados con verduras crudas. Por un lado, no eliminan la fibra vegetal y, por otro, la cocción mejora la digestión y potencia la absorción de muchos nutrientes", explica Jennifer Iserloh, del Instituto de Nutrición Integral de Nueva York, la escuela de nutrición más grande del mundo. "La fibra vegetal alimenta el microbioma, responsable del sistema inmunitario, y ayuda a eliminar toxinas, además de reducir los picos de azúcar y evitar los ataques de hambre". Incluso, algunas sustancias antioxidantes (como el licopeno del tomate) se liberan con el calor.
  6. Convierte los vegetales en protagonistas. Proteína de carnes magras, quesos frescos, pescados e, incluso, hidratos de carbono ricos en fibra (como quinoa o pasta o arroz integrales) deben estar presentes en tu plato, pero en pequeñas cantidades.
  7. Compra "comida real". Recuérdalo cuando vayas al súper: cuanto menos procesados sean los alimentos, mejor para tu salud.
  8. Concédete un capricho de vez en cuando. Un pequeño bol de patatas fritas, un vasito de vino, un bombón (¡pero no los tres a la vez!) evitan que la sensación de prohibición te oprima y te ayudan a mantener tus propósitos.
  9. Elige alimentos ecológicos siempre que puedas. Libres de pesticidas, antibióticos e ingredientes modificados genéticamente, varios estudios científicos indican que son más ricos en nutrientes.
  10. Cocina siempre con aceite de oliva virgen extra. Compra el mejor aceite que te puedas permitir, mejor todavía si es ecológico. El ahorro que supone utilizar aceites más baratos es casi imperceptible y la mejora en salud, sustanciosa.
  11. Consume fermentados. Yogur, kefir, kombucha, kimchi, chucrut, miso y otros alimentos fermentados te aportan probióticos naturales que promueven el desarrollo de una flora intestinal sana, mejoran la digestión y ayudan a controlar el peso
  12. Practica el slow eating. Masticando bien das tiempo a que tu cerebro procese la señal de saciedad y evita que comas más de lo que te conviene. Una reciente revisión de 23 estudios ha visto que quienes comen deprisa tienen más riesgo de engordar.
  13. Apaga el teléfono, el ordenador y la tele. Evitarás comer de forma inconsciente, sin masticar ni saborear los alimentos. Consecuencia: comerás menos y digerirás mejor.
  14. Esquiva a la gente que sabotea tu salud. Procura pasar más tiempo con personas que comparten tu interés por una dieta y un estilo de vida sanos, y evita comer con gente que, de forma más o menos sutil, intenta sabotear tus esfuerzos.
  15. Habla con tus amigos. Una cena, un paseo en compañía, una llamada a esa persona que te hace sentir bien... pueden recargarte de sensaciones positivas y reducir tu ansiedad. En cambio, las relaciones "tóxicas" aumentan los niveles de cortisol, hormona del estrés. Si te notas irritada o desanimada después de estar con alguien, evítalo.
  16. Sonríe y abraza. Está comprobado: el simple hecho de esbozar una sonrisa (aunque sea sin ganas) hace que liberemos endorfinas. Lo mismo se aplica a los abrazos: estimulan la liberación de neurotransmisores que potencian sensaciones de bienestar.
  17. Practica el mindfulness. Consiste en "vivir" las emociones y sensaciones del momento, sin pensar en nada más. Puedes empezar con cinco minutos de meditación, en silencio, contando tus respiraciones de una a 10, concentrándote solo en eso. Se ha comprobado que esos minutos ayudan a combatir el estrés y a prevenir la ansiedad y la depresión.
  18. Cambia la tele por un libro. La encendemos con la idea de relajarnos, pero lo que vemos no suele ser muy relajante. En cambio, leer un buen libro puede ser a la vez estimulante, enriquecedor y relajante.
  19. Limita tu tiempo en las redes sociales. Las personas adictas a ellas se privan de un tiempo muy valioso para sí mismas y a menudo desarrollan estrés y culpabilidad. La solución pasa por fijar un tiempo concreto para chequear cada día Facebook, Instagram, Twitter... y luego olvidarnos.
  20. ¡Levántate y muévete! ¿Cómo no vamos a engordar si cada día pasamos más tiempo sentadas delante del ordenador, la tele o el móvil? Lo importante es empezar a movernos (yoga, caminar, bailar...) hasta llegar a una hora de ejercicio diaria.
  21. A la cama media hora antes. Muchas retrasamos el momento de acostarnos para tener un poco más de tiempo para nosotras mismas, pero media hora más de sueño tiene montones de beneficios para la salud, tanto física como mental.
  22. Date permiso para descansar. Aunque creas que no tienes tiempo ni para respirar, puedes concederte unos instantes. Túmbate cinco minutos con los ojos cerrados y notarás cómo el paréntesis te renueva.
  23. Disfruta más tiempo en la naturaleza. Los humanos evolucionamos en contacto con la naturaleza. Eso explica por qué la gente que hace mucha vida al aire libre tiene menos riesgo de depresión y de déficit de la valiosa vitamina D. Por otro lado, respirar aire puro asegura un buen aporte de oxígeno a las células, lo que aumenta nuestros niveles de energía.
  24. Evita los químicos. Perfumes, ambientadores, productos de limpieza... contienen decenas de sustancias que acabamos respirando. La palabra "fragancia" en una lista de ingredientes incluye una media de 100 de estas sustancias, que pueden agravar problemas respiratorios a corto plazo y alterar el sistema endocrino (aumentando el riesgo de obesidad e incluso de cánceres) a largo plazo. Usa mejor productos libres de aromas o perfumados con aceites esenciales.

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