50 formas de mover al padre más vago

(Un texto de Azucena S. Mancebo en un suplemento dominical de El Mundo de hace unos años)

Que el ejercicio es necesario para tener una vida sana es una máxima tan conocida como poco secundada. La falta de tiempo, de dinero y de ganas son las excusas a las que más recurren los hombres. Pero hay una forma, en realidad 50, de hacer deporte casi sin esfuerzo. Jorge Rigall, entrenador personal, las explica.

1. A por la tableta.

Aproveche mientras ve en la tele un capítulo de su serie favorita para, casi sin notarlo, fortalecer sus abdominales. Siéntese en el borde del asiento, lleve la espalda hacia atrás hasta apoyarse en el respaldo (coloque un cojín detrás para que la espalda tenga apoyo) y estire las piernas sobre una mesa o un puf. A partir de esta postura, cruce los brazos sobre el pecho y flexione el tronco hacia adelante (para no doblar el cuello siga este truco: mire al techo) hasta colocarlo a 90 grados respecto a las piernas. Repítalo 30 veces en tres series diferentes de 10 y además de consumir unas 30 calorías, fortalecerá la zona abdominal (y su columna vertebral se lo agradecerá).

2. Proteja su espalda.

Con la espalda totalmente pegada al respaldo y con la tripa metida, coloque las piernas estiradas sobre una mesa que no sea más alta que el asiento del sofá. Con las rodillas y la espalda estiradas, lleve el pecho hacia las piernas y trate de tocar los dedos de los pies. Mantenga esta postura durante 10 segundos inspirando y soltando el aire profundamente. Repita este ejercicio tres veces y conseguirá darle flexibilidad a la zona posterior de los muslos y aliviar así tensiones de la zona baja de la espalda.

3. El más fuerte de la casa.

Apoye la palma de las manos en el borde del sofá y siéntese sobre ellas. Con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo, aleje el culo del sofá hacia el frente un par de palmos (el cuerpo queda en el aire sostenido por los brazos). Flexione los codos y baje el cuerpo, de manera que los glúteos se acerquen al suelo. Vuelva a la posición inicial estirando los codos. Con tres series de 10 repeticiones cada una, logrará fortalecer los brazos (principalmente los tríceps) y, de forma secundaria, hombros y pecho. Y lo mejor, habrá consumido entre 20 y 30 calorías sin apartar los ojos de la tele.

4. Un cuello robusto.

Siga sentado en el sofá, no se levante. Solo cruce las manos por detrás de la nuca y empuje con ellas su cabeza hacia adelante (ejerza resistencia al empuje). Acerque el mentón al pecho en un movimiento lento. Recupere la posición inicial levantando la cabeza (ahora son las manos las que hacen resistencia). Haga tres series de seis repeticiones cada una y fortalecerá su cuello y los músculos cervicales.

5. Orgulloso de sus pectorales.

Sin levantarse del sillón, y con solo dos minutos de práctica, puede generar una tensión muscular en sus pectorales y en sus deltoides (hombros) que los fortalecerá. Con la espalda recta y los pies en el suelo, cruce los brazos a la altura del hombro formando un ángulo de 90 grados con el tronco. Coloque cada mano agarrando el brazo opuesto a la altura del bíceps. En esta posición, haga fuerza como si los codos fueran a juntarse. Mantenga cinco segundos y afloje.

6. Rival de Popeye.

No necesita comer espinacas, solo tener a mano dos garrafas de cinco litros de agua u otro líquido. Colóquese sentado lo más al borde posible del sofá, con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el cuerpo levemente inclinado hacia adelante. Coja una mancuerna con cada mano y flexione los antebrazos de manera que las palmas se acerquen a los hombros y vuelva a la posición original. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Así trabajará los bíceps y los antebrazos. Repita el ejercicio 30 veces en tres series.

7. Fuera tensiones.

Con la espalda bien apoyada en el respaldo, estire los dos brazos por encima de la cabeza. Agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. Flexione el codo derecho llevando las manos detrás de la nuca y, sin soltar la muñeca, intente tocar la espalda lo más abajo posible. Mantenga esta postura durante 10 segundos y repítalo tres veces con cada brazo. Además de aliviar tensiones acumuladas en los hombros, logrará dar flexibilidad a los músculos de la zona así como al tríceps.

8. Endurezca sus muslos.

Además de tonificar sus muslos, la zona baja del abdomen y los músculos de la zona lumbar, con este sencillo ejercicio quemará unas 20 calorías en pocos minutos. Con la espalda bien apoyada en el respaldo del sofá y siempre recta, estire las piernas al frente (sí, quedan suspendidas en el aire). Con las palmas de las manos sobre los muslos, abra y cierre las piernas 30 veces en tres series de 10 cada una.

9. Descubra sus gemelos en la playa.

Con solo una hora de paseo a un buen ritmo por la orilla consumirá por encima de las 300 calorías. Si quiere aumentar la intensidad, hágalo lejos de la orilla, donde la arena no está húmeda. Trabajan más aún los músculos de las piernas, particularmente los gemelos.

10. Entrene mientras encera su coche.

Los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda se tonifican mientras usted saca brillo a su vehículo. Si es muy meticuloso y tarda unos 30 minutos en hacerlo, gastará entre 150 y 200 calorías.

11. Comprar y ejercitar.

Vaya al súper a pie y no solo consumirá calorías con el paseo, también fortalecerá sus hombros y espalda al cargar con la compra No se exceda: con cinco kilos en cada brazo basta. En 15 minutos consumirá unas 100 calorías.

12. Su jardín al día.

Cortar el césped, abonar las plantas, quitar los hierbajos, podar, trasplantar... A priori, las actividades necesarias para mantener su jardín en buenas condiciones pueden dar un poco de pereza. Pero quizá cambie de opinión si sabe que al realizarlas, además de contribuir a su hogar, también mejoran su estado físico. Si dedica una hora a este hobby puede quemar entre 250 y 300 calorías por hora.

13. Piernas esculturales en el museo.

¿Sabía que al visitar un museo su cerebro no es el único músculo que se pone en forma? Los de sus piernas también se tonifican. Y mucho: a pesar del ritmo lento que se suele llevar en estos lugares y de las paradas que se hacen para contemplar sus objetos, una hora recorriendo una pinacoteca supone un consumo de unas 150 calorías.

14. Al trabajo, caminando.

Con la música de su artista favorito en rito en los auriculares, le será más amena esta actividad. Para generar un esfuerzo extra, incorpore al paseo tobilleras de sobrecarga variable que tonifican los músculos de las piernas y los glúteos. Si tarda en recorrer media hora la distancia hasta su trabajo, consumirá más de 250 calorías.

15. El gimnasio en la cama elástica.

Lo que en principio podría parecer un juego de niños, supone una de las actividades más beneficiosas y completas para los adultos. Con solo 20 minutos saltando sobre una cama elástica, puede perder cerca de 300 calorías. No solo eso: muchos músculos, principalmente los de las piernas, se ponen en forma y se potencia la flexibilidad y el sentido del equilibrio.

16. El masaje que le hará fuerte.

Sea generoso y dele un masaje a esa persona que tanto lo necesita. No solo ella se lo agradecerá, los músculos de sus brazos también (sobre todo sus antebrazos): puede llegar a hacer quemar 100 calorías en unos 20 minutos.

17. Más leña, más fuerza.

Cortar leña es uno de los ejercicios más completos y vigorizantes entre los posibles quehaceres domésticos. Coger con fuerza el hacha y partir madera implica poner en funcionamiento músculos tanto de los brazos, como de la espalda, los hombros, el pecho, los abdominales y las piernas. Con solo 15 minutos puede llegar a quemar hasta 200 calorías.

18. Sude con la consola.

Algunos videojuegos requieren que todos sus músculos, y no solo su cerebro y los de las manos para manejar los mandos, se pongan en marcha. Así, muchos de ellos nos proponen participar en un partido de tenis, en uno de béisbol, boxear, bailar... Además de lograr que se divierta, estos juegos pueden hacerle quemar cerca de 300 calorías en solo media hora (y si hacemos caso a los estudios que aseguran que pasamos hasta cuatro horas con la consola, el gasto sería mayor). Así, mientras pasa un buen rato, se pone en forma.

19. Estire al volante.

Hay un ejercicio que, además de hacerle la espera más corta en los semáforos, le ayuda a estirar los músculos de la zona cervical y dorsal. Con la espalda bien apoyada en el respaldo del sillón, agarre el volante con los brazos estirados y las manos cruzadas a la vez que lleva el mentón hacia el pecho.

20. Luche contra el agua.

Tanto en el mar como en la piscina, a la altura de la cintura, el agua supone una resistencia que genera que las piernas trabajen de un modo distinto a como lo hacen en el exterior. Esta actividad incide de manera más notable sobre los músculos de la zona anterior de las piernas (flexores de cadera y cuádriceps).

21. Un pinchazo, un ejercicio.

No llame la grúa Si tiene que cambiar una rueda, hágalo usted mismo. Esta actividad supone una nada despreciable actividad física que estimula vigorosamente músculos de los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos...), hombros, espalda y pectorales.

22. Remar en el parque, más que un juego.

Remar es uno de los mejores y más completos ejercicios para mejorar nuestro estado físico. Hasta 500 calorías se consumen remando durante una hora. Además, se fortalecen y ganan resistencia los músculos de la espalda, brazos y piernas.

23. Mueva su cuerpo en la discoteca.

Sean los últimos éxitos del verano o los clásicos que no pueden faltar en una noche de fiesta, bailar es un ejercicio en el que participan prácticamente todos los músculos del cuerpo y, principalmente, los de las piernas. Es divertido, fácil y eficaz: puede gastar cerca de 300 calorías en solo una hora al ritmo de la música.

24. Pasee al perro.

Aproveche las caminatas con su mascota para ponerse en forma. En lugar de hacerlo a un ritmo lento, alterne un minuto al trote con dos caminando. Media hora de esta actividad genera un consumo de entre 200 y 300 calorías.

25. El sexo, mejor de pie.

En esta placentera actividad entran en juego un gran número de músculos de todo el cuerpo (glúteos, abdominales, la zona lumbar, tríceps...). Pero, si quiere aumentar la intensidad del ejercicio, no use la cama. Hará más esfuerzo y demandará más energía si lo hace de pie sosteniendo el peso de su pareja. Con esta postura gastará, aproximadamente, entre 100 y 150 calorías.

26. Jugar con los niños estiliza.

Por ejemplo, al fútbol, o al baloncesto, o al escondite... Cualquiera de estos juegos podría suponer un consumo de entre 250 y 350 calorías si la actividad dura una hora.

27. Sin tensiones mientras conduce.

Aproveche los tiempos de espera en los atascos para aliviar las tensiones de los músculos del cuello: mueva despacio la cabeza formando un círculo lo más amplio posible en el sentido de las agujas del reloj.

28. Unas buenas piernas en el agua.

Cuando el agua de la piscina o la playa le llegue a la altura de los hombros, aproveche para hacer este ejercicio con el que tonificará sus muslos y glúteos a la vez sin el impacto para las articulaciones que sufrirían si lo hiciera fuera del agua. Solo tiene que levantar las rodillas de forma alternativa lo más cerca del pecho. Hágalo 45 veces con cada pierna en tres series de 15 cada una.

29. Quemar calorías al piano.

Poniendo en práctica su talento artístico también logrará quemar algunas calorías. Deleite a sus allegados con media hora de melodías al piano y, sin casi esfuerzo, habrá perdido alrededor de 100 calorías.

30. Mejor sin tripa.

Tenga la buena costumbre de mantener el abdomen metido (contraído) en todo momento. Conseguirá mejorar su postura corporal, y su columna vertebral se verá favorecida.

31. Menos calorías en el coche.

No lamente los largos trayectos hacia su destino. Sin que usted se percate, durante la conducción también se queman calorías (unas 100 cada hora), y no solo por un desgaste físico, sino que también se debe a la intervención del sistema nervioso.

32. Hombros arriba.

Sin moverse de su escritorio, puede realizar un sencillo gesto que aliviará las tensiones que se acumulan en escápulas(parte superior de la espalda), cuello y hombros. En su silla, con la espalda recta y los pies en el suelo, eleve los hombros y describa con ellos un círculo primero hacia atrás (10 repeticiones) y después hacia adelante (otras 10). Es muy importante mantener la cabeza alta con el cuello recto. Se recomienda repetir este ejercicio cada hora y media o dos horas.

33. ¿Dedos agarrotados?

Tras muchas horas de trabajo con el teclado y el ratón, los dedos se agarrotan. Para ayuda a liberar la tensión del antebrazo y estirar los tendones de la mano existe un ejercicio: sentado, con la espalda recta y los hombros hacia atrás, estire los dos brazos hacia el frente con los codos bien extendidos. Coloque la palma de la mano derecha hacia el frente con los dedos hacia el techo, y con la otra mano empuje los dedos de la derecha hacia usted flexionando la muñeca. Mantenga 12 segundos y repita el ejercicio con los dedos mirando hacia el suelo. Mantenga otros 12 segundos. Repítalo tres veces con cada mano.

34. Por una buena postura.

Si realiza el siguiente ejercicio tres veces cada hora y media, logrará estirar la zona cervical y escapular tan perjudicadas por las malas posturas frente al ordenador. Con la espalda recta, estire los brazos hacia adelante y entrecruce los dedos con las palmas de las manos hacia el exterior. Incline la cabeza hacia adelante tratando de que el mentón toque el pecho. Mantenga esta posición seis segundos y vuelva a la postura inicial.

35. Alivie la tensión de los hombros.

Estire los brazos a los lados formando una cruz y flexione los codos llevando las manos sobre los hombros. En esta posición, describa pequeños círculos con los codos en el aire, primero hacia atrás (10 veces) y después cambie la dirección hacia adelante (otras 10 repeticiones). Al igual que en el ejercicio anterior, este sencillo trabajo le da movilidad a la zona superior de la espalda aliviando la tensión acumulada.

36. Estire las piernas.

Sentado cerca del borde de la silla de su puesto de trabajo, cruce la pierna derecha sobre el muslo izquierdo a la altura de la rodilla (la pierna derecha debe formar un ángulo de 90 grados). Con la espalda recta, la tripa metida y los hombros hacia atrás, incline el tronco hacia adelante intentando tocar la pierna derecha con el pecho. Los glúteos, la zona baja de la espalda, los abductores y los isquiotibiales (ambos músculos pertenecen a las piernas) se verán beneficiados con esta postura que deberá mantener 12 segundos y repetir tres veces con cada pierna.

37. Un buen cuello.

Sentado al borde de la silla y con los pies en el suelo, estire los dos brazos por encima de la cabeza. Flexionando el codo, lleve la mano derecha a la oreja izquierda y, manteniendo la espalda recta y sin levantar los hombros, incline la cabeza hacia el hombro derecho empujada por la mano. Mantenga esta posición durante seis segundos y cambie de brazo. Este ejercicio contribuye a la flexibilidad del cuello y de los trapecios que suelen tensarse durante las jornadas de oficina.

38. No olvide sus piernas.

Este sencillo ejercicio que puede hacer mientras trabaja, aporta movilidad a las piernas y mejora su circulación. Sentado en el borde de la silla y con el pie izquierdo sobre el suelo, eleve unos 10 centímetros el pie derecho y describa círculos con la punta del pie en el sentido de las agujas del reloj. Repita 10 veces y cambie el sentido del giro (otras 10 repeticiones). Alterne con la otra pierna.

39. Mejore sus articulaciones.

Para realizar este ejercicio no es necesario que se levante de su sitio. Sentado en el borde de la silla con el tronco levemente inclinado hacia adelante, estire los brazos a ambos lados del cuerpo. Gire las palmas de las manos (que inicialmente se encuentran hacia arriba) hacia atrás, rotando los brazos sobre sí mismos y tratando de que las palmas giren 360 grados. Vuelva a la posición inicial y repita este gesto 20 veces en dos series de 10. La articulación de los hombros y las escápulas ganarán movilidad con este ejercicio.

40. Piernas flexibles.

Aproveche la comodidad de la cama para hacer algunos ejercicios, como este para dar flexibilidad a la zona baja de la espalda, glúteos y abductores de las piernas. Tumbado boca arriba, flexione una rodilla y crúcela por encima de la otra intentando llevarla al colchón, siempre con los hombros apoyados. Mantenga la postura 12 segundos y vuelva a la posición inicial. Alterne ambas piernas y repita el ejercicio tres veces con cada una.

41. Estire el muslo.

Tumbado sobre el lado izquierdo, deje la pierna izquierda extendida y flexione la rodilla derecha Con la mano derecha, coja la punta del pie derecho para acercar el talón al glúteo estirando así el cuádriceps (parte anterior de la pierna). Mantenga unos 12 segundos y repita tres veces con cada pierna.

42. Sin contracturas.

Túmbese boca arriba en la cama, cruce las manos por detrás de la nuca y empuje la cabeza hasta que el mentón toque el pecho. Mantenga 12 segundos la posición y vuelva a la inicial. Con esta postura estirará la zona cervical y aliviará las contracturas y la tensión.

43. Suelo limpio, brazos fuertes.

Este cotidiano quehacer contribuye a tonificar los brazos (al barrer o fregar se trabajan músculos como el bíceps, los antebrazos, el deltoides y los abdominales). Unos 20 minutos de esta actividad consumen entre 100 y 150 calorías.

44. La aspiradora que tonifica.

Mientras aspira, los antebrazos, el tríceps, el deltoides, el trapecio y el grupo de los músculos paravertebrales se tonifican. Además, en 20 minutos quema unas 100 calorías.

45. Brillo en baldosines y brazos.

El célebre “dar cera, pulir cera” de la película Karate Kid con el que abrillantar los azulejos, contribuye a tonificar varios músculos de hombros, pecho y brazos. Solo 30 minutos de este trabajo consumen unas 100 calorías. Ideal, alternar ambos brazos.

46. Pintar y fortalecer.

No llame a un profesional, el movimiento de subir y bajar el brazo mientras desliza el rodillo por las paredes puede ayudarle a consumir unas 200 calorías (en una hora). Trabajan los músculos de la espalda, de los hombros y, en menor grado, los de los brazos.

47. Mejore sus gemelos al fregar.

Puede trabajar sus gemelos mientras limpia su vajilla. Hágalo subido a una altura equivalente a la de dos guías telefónicas. Apoye únicamente la punta del pie de modo que el talón quede en el arre. Solo tiene que ponerse de puntillas elevando todo lo posible el cuerpo y aguantar dos segundos. Al bajar, trate de llevar el talón hacia el suelo por debajo del punto del apoyo (sin perder el equilibrio). Repítalo 30 veces repartidas en tres series de 10.

48. Planchar calorías.

Es una de las labores más odiadas del hogar. Sin embargo, sus antebrazos y sus deltoides (hombros) agradecerán que lo haga. Media hora quitando arrugas a su ropa puede hacerle perder entre 50 y 100 calorías.

49. Por sus piernas, suba de espaldas.

No sea perezoso y suba a su casa por la escalera, pero hágalo de espaldas. Además de ser ideal para trabajar todos los músculos de sus piernas, sus rodillas sufrirán menos que subiendo de frente (si lo necesita, use la barandilla para no perder el equilibrio). Cada piso que suba le aportará un gasto calórico de alrededor de 20 calorías.

50. Estire en la bañera.

Tumbado y con una de las piernas estirada, flexione la otra rodilla abrazándola con las dos manos y acercándola al pecho. Mantenga esta postura durante 12 segundos para estirar la zona posterior del muslo, glúteos y la zona baja de la espalda.