Coma frutos secos, alarga la vida

(Un texto de Joana Socías en el suplemento Crónica de El Mundo del 29 de diciembre de 2013)

Es la rotunda conclusión de un estudio que ha seguido a quienes llevan 30 años comiendo muchos frutos secos: su tasa de mortalidad cae hasta un 20%. 

¿Sabía usted que comer almendras puede ayudarle a mantener su peso a raya; que las nueces de Brasil pueden hacerle más fértil; que los cacahuetes le alejan del cáncer y que los anacardos benefician a su futuro hijo durante los meses de gestación? La Universidad de Harvard acaba de dejar claro que comer frutos secos -con moderación, eso sí- ayuda a mantener nuestro cuerpo más sano y además más bello. No sólo mejoran la salud de la sangre, del corazón, de huesos y dientes, sino que además hacen que nuestra piel brille más y luzca más tersa.

El estudio, el más ambicioso que se ha hecho nunca -a lo largo de 30 años; con 119.000 hombres y mujeres analizados-, constata que la tasa de mortalidad de quienes comen con frecuencia frutos secos es hasta un 20% inferior que la de las personas que nunca los prueban. Además, un informe ha desmentido esta semana una leyenda sobre este grupo de alimentos: comer frutos secos durante el embarazo no sólo no provoca alergias al bebé, sino que le protege de desarrollarlas.

El otoño, la estación que despoja a los árboles de sus hojas, nos trae también estas semillas que ahora resulta que nos alargan la vida. Si ya lo dice el refrán: «Lo que bien me parece, me sabe a nueces».

NUECES. 28 gr. (14 mitades), 185 calorías. InmejorabIes por sus antioxidantes. Buenos por su: fibra, calcio, hierro, cinc, vitamina B6, folato, ácidos grasos omega 3.

Las nueces están repletas de ácidos grasos omega 3, que pueden protegernos de cardiopatías e infartos. Contienen más antioxidantes que otros frutos secos, convirtiéndose en una buena defensa contra el cáncer. Pueden reducir los niveles de colesterol malo ya que el 75% de sus grasas son mono saturadas, las más saludables. Sin embargo, una vez cocinadas pierden la mayoría de sus beneficios. y, claro, tenga en cuenta que un batido de chocolate con nueces le hará más mal que bien.

ALMENDRAS. 28 gr. (20 a 25 unidades), 163 calorías. Inmejorables por su: fibra, calcio, riboflavina (B2) -la vitamina B es buena para la piel- y vitamina E. Buenas por su: proteínas, hierro, magnesio, potasio, cinc, vitamina niacina y cobre.

Repletas de calcio, son beneficiosas para tener dientes y huesos fuertes y sanos. Son la mejor fuente de proteínas de todos los frutos secos, las que tienen más fibra y más elevada presencia de vitamina E, un nutriente bueno para la piel, ojos y sistema inmunológico. Se recomiendan para mantener el peso a raya: está demostrado que quienes comen almendras con regularidad pierden más peso que quienes las evitan.

NUECES DE BRASIL. 28 gr. (6 a 8 unidades), 186 calorías. lnmejorables por su: selenio y magnesio. Buenas por su: proteína, fibra, calcio, potasio, cinc, vitamina E.

Con gran valor calórico, son una buena fuente de energía inmediata para atletas. La mayoría ya no proceden de Brasil, sino de Bolivia. Una sola unidad contiene toda la cantidad recomendable de selenio, un mineral que también ayuda a potenciar la fertilidad masculina y a prevenir el cáncer de próstata, mama y huesos; y ayudan también a equilibrar el tiroides. Pero cuidado, no abuse. Una cantidad exagerada podría provocar pérdida de cabello y uñas. Tres o cuatro al día serían suficientes.

ANACARDOS. 28 gr. (16 a 18 unidades), 163 calorías. Inmejorables por su: hierro y cinc. Buenas por sus: proteínas, magnesio, potasio, vitamina B6, folato (especialmente Importante para mujeres en edad reproductiva), vitamina E, omega 3.

Especialmente ricos en hierro (ayuda a la sangre a transportar oxigeno a todo el cuerpo) y cinc (beneficia al sistema inmunológico). Cuentan con un nivel calórico menor que la mayoría de frutos secos, y su grasa es ácido oleico, la sustancia buena del aceite de oliva recomendable para tener un corazón sano. Un puñado de anacardos contiene cerca del 25% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, un mineral bueno para los huesos que además ayuda a convertir la comida que ingerimos en energía. También colabora en la formación del colágeno de la piel.

AVELLANAS. 28 gr. (20 unidades) 178 calorías. lnmejorables por su: sabor y sus beneficios en toda la salud. Buenas por su: proteína, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, cinc, tiamina, vitamina B6, folato y vitamina E.

De los frutos secos más saludables, las avellanas tienen una elevada presencia de grasas no saturadas, que ayudan a proteger el corazón y mejoran la salud de la sangre. También son ricas en vitamina E, que potencia la salud de la piel, y en ácido oleico, el ácido graso que ayuda a reducir la presión sanguínea e incluso pueden prevenir la demencia. Una ingesta de 28 gramos contiene cerca de una décima parte de la cantidad recomendada de fibra, una buena dosis de proteínas y el 17% de la cantidad diaria recomendada de folato, convirtiéndose en una opción única para las futuras mamás.

NUECES DE MACADAMIA. 28 gr. (10 a 12 unidades), 204 calorías. lnmejorables por su: tiamina (vitamina B10). Buenas por su: fibra, hierro, niacina, omega 3, calcio y potasio.

Las nueces de Macadamia son uno de los frutos secos más grasos, pero la mayor parte de esas calorías están en forma de grasas mono saturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles del colesterol malo y reducir el riesgo de cardiopatías e infartos, siempre que se coman con moderación. Originalmente de Australia, ahora se producen en todo el mundo y son una fuerte magnífica de ácidos grasos omega 3, los que protegen el corazón. Pero tenga en cuenta que son muy pesadas. Algunos sistemas digestivos podrían sufrir con más de nueve o diez a la vez.

CACAHUETES. 28 gr. (28 unidades) 166 calorías. lnmejorables por su: proteína, niacina, folato. Buenas por su: fibra, hierro, potasio, cinc, riboflavina (vitamina B2), vitamina E, niacina (vitamina B3).

Entre los frutos secos más populares, a pesar de que en realidad se trate de una legumbre. Los cacahuetes son muy buenos para el organismo, salvo para los alérgicos. Gozan de un gran nivel de antioxidantes anticancerígenos; contienen un elevado nivel de grasas mono saturadas buenas y son una excelente fuente de proteína. Sin embargo, muchos de sus beneficios cardiopáticos desaparecen si se comen salados.

NUEZ PECAN. 28 gr. (20 mitades), 201 calorías. lnmejorables por sus esteroides (ayudan a reducir el colesterol). Buenas por su: fibra, cinc, vitamina E.

Las nueces Pecan son especialmente saludables para el corazón. Con elevada presencia de esteroides, pueden reducir el colesterol malo en hasta un 33%. Son una buena fuente de vitamina E, ácido oleico -que también se encuentra en los aguacates- y son ricas en vitamina B3, un nutriente que nos ayudará a convertir la comida en energía.

PISTACHOS. 28 gr. (50 unidades) 160 calorías. lnmejorables por su: potasio y vitamina B6. Buenos por su: proteína, fibra, calcio, hierro, tiamina (vitamina B1) y vitamina E.

Son los frutos secos con menor presencia de grasas (sólo cuatro calorías por unidad). Contienen tres veces más vitamina B6 (el nutriente que ayuda a convertir la comida en energía y a formar hemoglobina) que cualquier otro fruto seco. Una porción tiene tres gramos de fibra, más que muchas frutas. Su elevado contenido en vitamina B6 ayuda a las mujeres a mantener sus hormonas equilibradas y beneficia a los hombres que padecen disfunción eréctil. Son ricos en antioxidantes gama-tocoferol, que contribuyen a protegernos del cáncer y cardiopatias.