Respira, que lo necesitas

(Un texto de S. Vivas en la revista Mujer de Hoy del 14 de agosto de 2010)

En algunas situaciones, aplicando la técnica de respiración adecuada, puedes conseguir calmarte, concentrarte, animarte, conciliar el sueño... y muchas cosas más. Déjate guiar por estos consejos y tu respiración será tu mejor aliada.

En principio, obviamente, todo el mundo sabe respirar. Es algo que hacemos sin pensar. Y ése es el problema, que quizá deberíamos prestarle más atención a este movimiento reflejo de nuestro cuerpo, porque la respiración es algo primordial para todo nuestro organismo. En técnicas orientales como el yoga, la meditación o el qi gong saben desde hace siglos que inhalar y espirar de la forma adecuada es la puerta de entrada hacia el interior de nuestro cuerpo y de sus funciones. Aprovechando toda la sabiduría oriental, a continuación te mostramos cómo lograr, a través de la respiración, un cuerpo más saludable, capaz de afrontar todas las situaciones de tu vida cotidiana.

Concentración a cero

Notas cómo tus neuronas intentan despejarse... y no lo consiguen. Son las nueve de la mañana y ya estás en blanco. Antes de recurrir a la cafeína recuerda: no hay mejor forma de despertar al cerebro que darle un buen empujón con oxígeno.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA Prueba con la llamada "por canales". Colócate sentada, con los ojos cerrados. Tapa con el índice de la mano derecha la fosa nasal derecha para que no entre aire e inspira por la izquierda. Retén dos segundos el aire mientras liberas la fosa nasal derecha y tapas con el dedo la izquierda, procediendo a soltar el aire por la derecha. Repítelo cinco veces y después haz todo el proceso, pero a La inversa. Para finalizar, respira cinco veces por las dos fosas nasales a la vez.

Adiós al dolor de tripa

Un exceso a la hora de comer... y este dolor puede aparecer para amargarte el día. Para relajar los órganos digestivos hay que aprender a usar el diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen y que sube y baja con cada respiración. Este movimiento relaja los órganos, lo cual ayuda a regular el tránsito y evitar la hinchazón.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA Es la total, la que usan tos bebés, y se origina desde el periné. Acuéstate boca arriba y llena tu abdomen de aire bajando la respiración hasta el pubis. Después, suelta el aire despacio, por la boca, empujando hacia abajo el diafragma. Repite hasta que desaparezca el dolor.

Stop al estrés del día a día

Tu compañero gritando en el teléfono; el atasco matutino; el niño que no desayuna... y esto un día, y otro, y otro. Calma. Con una respiración lenta puedes "engañar" al cerebro y conseguir que todo se tranquilice.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA Ejercita la abdominal. Lo puedes hacer acostada o sentada. Pon la mano izquierda en el pecho y la derecha sobre el abdomen. Inspira y espira tres veces por la nariz, concentrando tu atención en que el abdomen se hinche y se deshinche, y que la mano del pecho no se mueva. A continuación, cierra los ojos y respira normalmente 10 veces. Llegado ese momento, observa de nuevo cómo sube y baja tu abdomen hasta alcanzar 30 respiraciones completas (inspiración y espiración).

Para arrancar por las mañanas

Parece que te acabas de acostar y ya está sonando el despertador. Y, para colmo, la jornada que espera no te motiva nada. Para contrarrestar las malas vibraciones, necesitas impulsar la sangre para oxigenar adecuadamente la parte superior del cuerpo y el cerebro.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA Siéntate con las piernas cruzadas. Sitúa las yemas de los dedos en el suelo, a unos 30 cm de las caderas, sin presionar. Inspira profundamente y espira lentamente, contando hasta cinco. Después, inspira y eleva Ios brazos a los lados, a la altura de los hombros. Espira, baja la barbilla hasta el pecho y cuenta hasta cinco. Levanta la cabeza e inspira. Repite cinco veces.

No consigo dormir

Las dificultades para conciliar el sueño se relacionan con mecanismos fisiológicos que no han tenido lugar. El primero: que no te relajas.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA Antes de irte a la cama, haz este ejercicio: siéntate con la columna recta, los hombros relajados y las manos sobre los muslos. Inspira por la nariz y espira por la boca. A media que lo haces, contrae los abdominales fuerte y continuamente, de manera que oigas el "ha, ha, ha" de las espiraciones entrecortadas. Consigue que cada espiración contenga 10 "ha". Después, respira con normalidad tres veces, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen, y repite la respiración entrecortada, ampliando a 20 el número de "ha".

Para dejar de fumar

Si acabas de dejarlo, la respiración te permite lograr un buen impulso positivo para prevenir una recaída y ayudar a tu cuerpo, de manera que pueda deshacerse de las toxinas del tabaco.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA La que te conviene es la abdominal, lenta y profunda. Comienza con una inspiración asociada a una visualización positiva (absorber el aire limpio, la libertad...) y al exhalar visualiza todo lo negativo de lo que te libras (el humo, el mal aliento, el nerviosismo por no poder fumar...). Dedícale a este ejercicio cinco minutos cada día, mañana, tarde y noche, así calmarás las ganas de fumar y rehabilitarás tus pulmones.

Ejercicio anti-tirones

Las malas posturas atacan a la columna y convierten a los hombros en "daños colaterales". Si eres propensa a las contracturas, apúntate este ejercicio para destensar los hombros.

LA RESPIRACIÓN CORRECTA Ponte de pie y levanta los brazos a los lados, a la altura de los hombros, pero sin tensarlos. Inspira y, al espirar, comprime el ombligo hacia la columna. Lleva el brazo derecho a la espalda, moviéndolo hacia atrás y hacia dentro, de forma que el omóplato se acerque a la columna. Relaja y haz lo mismo con el izquierdo. Repite ocho veces. Después, realiza una respiración profunda y rodea con los brazos el pecho. Espira y baja la barbilla al pecho. Inspira y endereza el cuello lentamente. Repite cinco veces.