Somatopausia: apúntate al ejercicio pico

(Un artículo de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 9 de octubre de 2010)

El envejecimiento está asociado a los niveles de la hormona del crecimiento en el organismo. ¿Sabes cómo aumentarlos?

¿Has cumplido 30 años? ¿Sabías que, a partir de esa edad e incluso antes, la producción de hormona del crecimiento (HGH, en sus siglas en inglés) en tu organismo se reducen gradualmente y que ese descenso influye en el modo en que envejeces? Te interesa saberlo, porque la caída en los niveles de HGH es, en gran parte, responsable del aumento de peso, la acumulación de grasa en la cintura, la pérdida de masa ósea, la caída de la energía y del deseo sexual, el aumento de los niveles de colesterol "malo" (LDL) e, incluso, de la flaccidez y la aparición de las arrugas, según el doctor Michael Fossel, director de la revista Journal of Anti-Aging Medicine, profesor de Medicina Clínica en la Universidad del Estado de Michigan (EE.UU.) y reconocido experto en temas de antienvejecimiento.

Aún puedes actuar

Por analogía con la caída hormonal, que ocurre en la menopausia, la disminución de la secreción de HGH asociada a los años se conoce como somatopausia y es un proceso natural. Diferentes estudios revelan que los niveles de HGH de una persona de 60 años son de apenas la quinta parte que los de una de 20. Es decir, cuanto mayor es la cantidad de HGH que segrega su glándula pituitaria, mejor composición corporal, movilidad, niveles de energía, masa ósea, estado de ánimo, deseo sexual, rendimiento intelectual, niveles de colesterol y presión arterial tendrá esa persona.

La buena noticia es que ese proceso no es totalmente inevitable y que tenemos espacio para actuar. De hecho, hay dos estrategias que han demostrado aumentar significativamente los niveles de HGH en el organismo de los adultos: 1. Inyecciones de hormona del crecimiento (muy caras y con efectos secundarios no deseables, a no ser que se administren a pacientes con patologías muy específicas). 2. Un tipo de actividad física concreta que requiere poco tiempo y que no exige pasar por el gimnasio.

Entonces, ¿qué tipo de actividad física es esa que favorece tanto la producción espontánea de HGH? "Se trata de ejercicio anaeróbico, realizado en tandas de actividad intensa de pocos segundos, seguidas de periodos de reposo", explica Fossel. Precisamente, esa reconocible sensación de falta de aliento y agotamiento que se produce rápidamente con este tipo de actividad física es el efecto que se busca, porque es en esa situación cuando se produce el "clic" que estimula la producción de la hormona del crecimiento.

Por eso, lo último en terapias antienvejecimiento es potenciar la producción de HGH a través de lo que se conoce como "peak exercise" (ejercicio pico). Se trata de un tipo de actividad física de gran intensidad, realizada en tandas de corta duración, que ejercita las llamadas fibras musculares superrápidas. En un estudio reciente, el 75% de los individuos que realizaron tandas de actividad física de 20 a 30 segundos cada una, durante un total de 20 minutos al día un par de veces por semana, notaron una considerable reducción de la grasa corporal y una mejora del tono muscular. Además, consiguieron una piel más firme y una disminución de las arrugas y lograron una mejora de la energía y del estado de ánimo, un aumento del deseo sexual y una mejora de la velocidad y del rendimiento deportivo. Lo mejor del "peak exercise" es que puede aplicarse a muchos tipos de ejercicio, desde caminar a subir escaleras, pasando por nadar o hacer bicicleta. Si, por ejemplo, eliges caminar, debes hacerlo lo más rápido que puedas, sin llegar a correr, moviendo los brazos, hasta que notes que te falta el aliento. Si lo tuyo es la bicicleta, opta por realizar "sprints" cortos e intensos de sólo 20 o 30 segundos.

Otra buena noticia para las mujeres es que nuestro organismo obtiene una mejor respuesta en la secreción de hormona del crecimiento después del ejercicio de alta intensidad, que en el caso de los hombres, según un estudio realizado en la Universidad de Virginia (EE.UU.).

Ejercicio controlado

Por supuesto, cada persona tiene un techo para la actividad física y hay que hablar siempre con el médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios (más aún, en el caso de que existan patologías cardiovasculares o respiratorias). En general, la recomendación es ir intensificando el esfuerzo hasta alcanzar el umbral anaeróbico (límite a partir del cual no te alcanza con el oxígeno que respiras y el organismo debe recurrir a otras vías energéticas para continuar con el esfuerzo). Sea cual sea la actividad física elegida, y para saber que lo estás haciendo bien, al final de cada tanda de 20-30 segundos deberías notar estos síntomas:

1. Respirar y hablar con dificultad (por la falta de oxígeno).

2. Empezar a sudar.

3. Sentir ardor muscular (debido al incremento de los niveles de ácido láctico en el tejido de los músculos).

4. Notar un aumento general de la temperatura de tu cuerpo.

Para llegar a realizar una rutina ideal: haz un precalentamiento de unos tres minutos y realiza el ejercicio con el máximo de intensidad y rapidez al menos durante 30 segundos seguidos. Al cabo de ese tiempo, debes sentirte tan extenuada como para pensar que no podrías seguir con el ejercicio ni un segundo más, aunque quisieras intentarlo. Descansa y recupérate tranquilamente durante unos 90 segundos, como mínimo. Repite el ejercicio otras siete u ocho veces más, pero no olvides descansar siempre para recuperarte.

Al comienzo, no debes excederte en los límites de tu forma física actual. Lo más conveniente es empezar con dos o tres repeticiones e ir aumentando paulatinamente la intensidad. También es importante dejar pasar al menos tres o cuatro horas entre tanda y tanda completa de ejercicios. Y algo que es necesario tener siempre en cuenta es que no debes comer ningún alimento hasta dos horas después de haber terminado con todos tus ejercicios. Esto es importante, sobre todo, para evitar que este tipo de actividad coincida con altos niveles de insulina, hormona que aumenta después de comer e inhibe la producción de la hormona del crecimiento.

Vital para crecer

Hace ya un siglo, el dr. Harvey Cushing descubrió la hormona del crecimiento en forma de somatotropina. Producida por la glándula pituitaria, la HGH es vital para el crecimiento durante la infancia y la adolescencia y no menos esencial para el adecuado funcionamiento de nuestros órganos y tejidos. El problema es que la producción de HGH empieza a reducirse cuando el grado de actividad física de la mayoría de la gente disminuye.

Tu estilo de rica también te ayuda

REDUCE LOS CARBOHIDRATOS. Alimentos elaborados con harinas blancas, azúcares, pasta y arroz blancos, que generan picos de azúcar en el organismo y estimulan la producción de insulina.

NO COMAS TARDE. Los niveles de HGH aumentan cuando los niveles de insulina son bajos, es decir, unas cuatro horas después de comer. A la vez, el organismo segrega la hormona del crecimiento durante el sueño, sobre todo en las primeras horas. El organismo no debe estar ocupado digiriendo alimentos.

DUERME LO SUFICIENTE. Una mala calidad y cantidad de sueño reduce la cantidad de HGH secretada. Para una óptima producción, duerme siempre a la misma hora y en una habitación a oscuras.

PIERDE PESO. Se ha comprobado que Las personas obesas tardan más en aumentar los niveles de HGH porque la grasa corporal inhibe la liberación de esa hormona.

BEBE MUCHA AGUA. La deshidratación puede reducir la respuesta de la hormona del crecimiento al ejercicio.

TOMA PROTEÍNAS. Sobre todo inmediatamente después del ejercicio (huevo cocido, jamón, carne de pollo ...I.

CONSUME GLUTAMINA. Varios estudios han demostrado sus beneficios.