¿Te faltan vitaminas?

(Un texto de Marisol Guisasola en la revista Mujer de Hoy del 29 de julio de 2017)

Estas ocho carencias son las más frecuentes. Te contamos por qué, qué signos las revelan y cómo puedes evitarlas.

Si tomas suplementos nutricionales, no estás sola: las ventas anuales a nivel mundial superan los 100 mil millones de euros y se espera un aumento del 7% anual hasta 2019. "La idea de que no necesitamos tomar suplementos ha quedado trasnochada -señala el Dr. Howard Sesso, profesor de Medicina en Harvard-. No veo riesgos y sí beneficios en que las mujeres tomen un suplemento multivitamínico diario". El experto cita estudios que indican que la vitamina D ayuda a prevenir enfermedades crónicas o que los suplementos de vitamina B12 benefician a la población occidental.

"La epidemia de obesidad coincide con otra de déficit de nutrientes esenciales -explica Marta Garaulet, profesora en la Universidad de Murcia e investigadora en Harvard-. La explicación incluye una tierra sobreexplotada, que reduce el valor nutritivo de los cultivos; un exceso de alimentos procesados, ricos en calorías y pobres en nutrientes; intolerancias alimentarias y problemas digestivos que disminuyen su absorción...".

Estos son siete de los déficits más comunes en la actualidad. Un consejo: antes tomar suplementos, habla con tu médico o tu nutricionista. "Es esencial valorar el estatus nutricional de cada paciente para indicar si necesita suplementos y no incurrir en toxicidades", puntualiza Marta Garaulet.

Vitamina D

• Los datos. Casi la mitad de la población occidental tiene déficit de "la vitamina del sol", llamada así porque nuestro cuerpo la produce cuando exponemos la piel a los rayos solares.
• Por qué la necesitas. Es esencial para absorber el calcio de la dieta. El rango óptimo está entre 50 y 70 ng/ml.
• Tienes riesgo de carencia si... no haces vida al aire libre sin protección (los filtros solares bloquean la producción de esta vitamina); tienes la piel oscura; superas los 50 años; vives en zonas con pocas horas de sol; o eres obesa (algo que se asocia con bajos niveles de esta sustancia).
• Signos delatores. Debilidad ósea (osteopenia) y osteoporosis; eccema y psoriasis; sudores en la cabeza; baja respuesta inmunitaria (con riesgo de cáncer y cardiopatías). En niños, raquitismo y retraso en el crecimiento.
• ¿Qué hacer? Hay que tomar el sol con exposiciones breves y sin tumbarse como un lagarto en la playa , por ejemplo exponiendo piernas y brazos unos 15 m al día, ¡sin protección solar! Luego, sí, hay que protegerse. Las mejores horas son las del mediodía, cuando los rayos UVB son más intensos. Si tomas suplementos, mira que sean de vitamina D3, el doble de eficaces que los de D2. Una advertencia: el exceso de vitamina D a partir de suplementos es tóxico.

Muerte entre las flores

El herbicida glifosato,empleado sobre todo en cultivos transgénicos, reduce la acción de las enzimas que activan la vitamina D en el hígado y los riñones.

Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA

• Los datos. Al contrario que la dieta con la que se formaron nuestros genes durante milenios, la actual es muy pobre en omega-3 de pescados, mariscos y algas (DHA y EPA), y excesiva en omega-6 (en aceites de girasol, maíz o soja). La proporción deseable es de 1:1 y la actual es de 1:20 y hasta de 1:50 a favor de los omega-6.
• Por qué los necesitas. Porque los EPA y DHA tienen efecto antiinflamatorio y los omega-6 tienen efecto inflamatorio. El actual desequilibrio aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias como el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la artritis reumatoide... También aumenta el riesgo de depresión.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... cocinas con aceites de girasol, maíz o soj, sigues una dieta altamente procesada (muy rica en omega-6) y consumes poco pescado, mariscos o algas .
• Signos delatores. Piel seca, piel y uñas quebradizos, insomnio, trastornos de la atención y del comportamiento, sensibilidad emocional, ansiedad y depresión.
• Qué hacer. Toma dos raciones de pescado azul o marisco a la semana. Si por cualquier razón no las consumes, puedes recurrir a los suplementos. Los de krill se absorben mejor y contienen el antioxidante astaxantina (el pigmento que da su color rosado a los crustáceos), que evita que los omega-3 se oxiden.

Buenos sucedáneos

Los frutos secos son muy sanos y también contienen omega-3, pero no te aseguran los DHA y EPA que necesitas. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es monoinsaturado, otra familia de grasas, también con propiedades muy saludables.

Colina

• Los datos. Se cree que el 90% de los occidentales sigue dietas deficitarias en esta vitamina del grupo B.
• Por qué la necesitas. Precursora del neurotransmisor acetilcolina, es esencial para el cerebro (incluido el del feto), la memoria, el control muscular y las membranas celulares. Cuenta además con propiedades antiinflamatorias y detox.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... tu dieta es pobre en huevos y carnes, pescados salvajes o leche cruda, o si eres vegana.
• Signos delatores. Apatía, problemas de memoria, letargo, niebla mental...
• Qué hacer. El organismo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de colina, por lo que es necesario que la incluyamos en nuestra dieta, a través, sobre todo, de carnes e hígado, huevos,, leche cruda y salmón salvaje. Coles de Bruselas, germen de trigo y brócoli son fuentes vegetales de colina.

Magnesio

• Los datos. El déficit de magnesio es la carencia nutricional más común.
• Por qué lo necesitas. Para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo; es vital para los huesos, el corazón y la relajación física y mental. Además, ayuda a controlar la glucosa y tiene acción antioxidante y detox.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... estás estresada o tu dieta es rica en alimentos procesados y pobre en legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
• Signos delatores. Migrañas, nerviosismo, arritmias, síndrome de las piernas agitadas, resistencia a la insulina, hipertensión y depresión.
• Qué hacer. Consume verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cacao (el chocolate negro es rico en magnesio). Los suplementos de glicinato de magnesio se absorben mejor. Otra fuente son los baños con sales de Epsom, sulfato de magnesio, que la piel absorbe.

La dosis de la alegría

Un estudio recién publicado en la revista científica Plos One ha visto que un suplemento de 248mg de magnesio tomado durante 15 días es tan eficaz como los antidepresivos (de la familia de la fluoxetina) para combatir la depresión y la ansiedad.

Vitamina B12

• Los datos. Se calcula que el 25% de las personas tiene déficit de la llamada "vitamina de la energía" y el 50%, niveles subóptimos de B12.
• Por qué la necesitas. Es esencial para la producción de sangre, la fabricación de ADN o la formación de la mielina (la vaina que protege los nervios). Todas las células necesitan B12, pero como el organismo no la produce, hay que conseguirla con la dieta. Una mujer adulta necesita unos 2,6 mcgr diarios.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... no la aborbes bien a partir de la dieta, por intolerancias (como celiaquía), enfermedades gastrointestinales (Crohn), cirugía digestiva, edad avanzada o anemia perniciosa; si consumes pocos alimentos de origen animal (los únicos que aportan B12) o eres vegana y no tomas suplementos.
• Signos delatores. Cansancio, niebla mental, debilidad, estreñimiento o diarreas, taquicardia, palidez, falta de apetito, hormigueos, problemas de equilibrio, falta de memoria o demencia.
• Qué hacer. Toma cantidades adecuadas de pescados y mariscos, carnes magras, huevos, yogur y quesos, ricos en B12. Los suplementos más recomendables son los inyectables y las gotas sublinguales; los orales se absorben peor.

Para recargarte de nutrientes

Consíguelos a partir de carnes de animales criados con pastos naturales, pescados y mariscos salvajes, huevos orgánicos, aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutos secos y semillas, verduras y frutas (mejor ecológicos). Tres recetas ricas en nutrientes:

Caldo casero con verduras, legumbres y huesos de aves o ternera. Aporta calcio, magnesio y otros nutrientes.  
Los brotes. Tienen 100 veces más enzimas que las frutas y verduras frescas y permiten que el organismo extraiga más vitaminas, minerales y aminoácidos.
Los zumos. Más vegetales frescos y más fáciles de digerir.

Yodo

• Los datos. La OMS calcula que más de dos mil millones de personas en el mundo pueden tener deficiencia de yodo y que 50 millones sufren síntomas graves de esa carencia.
• Por qué lo necesitas. El organismo no puede fabricarlo, pero lo necesita, en especial para la fabricación de hormonas tiroideas. El déficit puede provocar hipotiroidismo, bocio, infertilidad, depresión y retraso mental en bebés cuyas madres tuvieron carencia de yodo en el embarazo. Implicado en el metabolismo, el desarrollo cerebral y el crecimiento, el déficit se asocia también con el cáncer.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... tomas poco pescado, marisco o algas (el yodo está presente en el agua marina) o vives en zonas alejadas del océano, con tierras y cultivos pobres en yodo. La sal yodada ayuda a compensar el déficit: una cucharadita aporta la dosis diaria necesaria, de 150-300 ug.
• Signos delatores. Aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio), cansancio, taquicardias, falta de aliento, aumento de peso, piel seca, uñas quebradizas, estreñimiento, ansiedad, bajo deseo sexual, dolores musculares, alopecia...
• Qué hacer. Consume pescados, mariscos y algas (el kelp y la espirulina son muy ricos en yodo) y cocina con sal yodada.

Hierro

• Los datos. La cuarta parte de la población mundial -sobre todo, niños pequeños y mujeres fértiles- tiene falta de hierro (anemia ferropénica).
• Por qué lo necesitas. Resulta esencial para la vida. Se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células que, sin oxígeno, morirían. Hay dos tipos de hierro, el hemo (en alimentos de origen animal) y el no hemo (en vegetales). El hemo se absorbe mejor. Se recomiendan 27 mg/ día a las mujeres embarazadas; 18 mg/ día a mujeres en edad fértil y 8 mg/día a las que se encuentran en edad menopáusica.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... tienes reglas abundantes (las hemorragias reducen el hierro disponible) y tu dieta es pobre en hierro, sobre todo de la variedad hemo.
• Signos delatores. Cansancio, debilidad, falta de concentración, palidez, taquicardia, mareos, lengua inflamada, uñas quebradizas, inapetencia, baja respuesta inmunitaria...
• Qué hacer. Come más carnes e hígado; almejas, ostras y mejillones; pulpo y sardinas... Las mejores fuentes de hierro no hemo son las legumbres y semillas, el brócoli, las espinacas y el kale. Un dato: la vitamina C mejora de forma significativa la absorción de hierro.

Nada en exceso

El exceso de hierro (hemacromatosis) es una enfermedad hereditaria tan frecuente y tan peligrosa como su déficit. Genera radicales libres que dañan el ADN y aumentan el riesgo cardiovascular, de diabetes y de problemas hepáticos. Un test de ferritina te dirá si es tu caso.

Vitamina K2

• Los datos. Antes se creía que el organismo fabricaba toda la K2 que necesitamos a partir de la K1, pero hoy se sabe que la dieta actual (muy pobre en verduras frescas) genera déficit de K1 y, por consiguiente, de K2.
• Por qué la necesitas. La K2 transporta el calcio allí donde es necesario (por ejemplo, a los huesos y dientes) y lo mantiene fuera del corazón, el cerebro y otros lugares donde puede producir envejecimiento prematuro. Esencial para la salud de las arterias, la renovación de células y tejidos y en el embarazo, hoy el cuarteto de vitamina D, K2, magnesio y calcio ha sustituido al calcio en solitario como prevención frente a la osteoporosis.
• Tienes mayor riesgo de carencia si... no consumes fermentados: la vitamina K2 la producen las bacterias de este proceso. Por eso los japoneses tienen pocas fracturas óseas, a pesar de su dieta baja en calcio.
• Signos delatores. Moratones, caries, niveles altos de glucosa, problemas de memoria y fracturas frecuentes.
• ¿Qué hacer? Toma fermentados (natto,chucrut, kimchi, kéfir, yogur...). También los quesos Brie y Gouda, el hígado y los huevos ecológicos aportan K2. Si tomas suplementos, que sean de menaquinona-7 (MK-7), extraída de alimentos. Los de MK-4 solo están disponibles en forma sintética y tienen corta vida biológica.