Dormir del lado izquierdo

(Un texto de Picos Laguna en el Heraldo de Aragón del 28 de octubre de 2018)

Dormir es dejar que el cuerpo y el cerebro actúen; que las estructuras del organismo trabajen activamente en la restauración de las funciones biológicas generales, las funciones cognitivas y en la producción de cosas nuevas, por lo que privar del sueño de manera prolongada es mortal. Cuanto más corto sea nuestro sueño, más corta será nuestra vida. Y no dormimos bien. Las cifras dicen que el 20% de la población padece insomnio, dificultad para iniciar o mantener el sueño, y puede manifestarse como problema para conciliarlo o despertarse frecuentemente. Y que el 10% tiene pseudoinsomnio, que es la mala percepción de sueño, por lo general por malos hábitos: ir a la cama nervioso, sestear a lo largo de día, llevar trabajo a la cama, cena copiosa, música fuerte, película de tensión…

El principal problema que se encuentran los médicos es que nadie concibe el insomnio o las alteraciones en el sueño como un problema que hay que tratar médicamente. No se termina de dar la importancia que tienen al descanso y la necesidad de respetar unas mínimas pautas de higiene del sueño, que bastarían para acabar con muchas de las alteraciones que sufrimos. Es tan importante que Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de Berkeley (EE.UU.), lleva años suplicando a los médicos que lo prescriban a sus pacientes como la mejor medicina. Porque, como dice Julio González, psiquiatra, residente en Neurofisiología del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, "no dormir es matarse". Porque el descanso nocturno es una necesidad biológica de nuestro organismo, una de las inversiones más rentables en salud, ya que nos permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar, aunque la realidad nos dice que entre el 20% y el 48% de la población adulta de nuestro país sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Una de las alteraciones viene dada por los cambios de los horarios del descanso (como los que trabajan a turnos), o el cambio de horario de primavera e invierno, como el de hoy. Julio González indica que "aunque lo ideal es mantenernos en el mismo horario geográfico y continuo todo el año, que parece que es hacia donde se va, los seres humanos tenemos la capacidad de adaptarnos a los husos horarios en dos o tres días".

depende, depende. Aristóteles decía que el día había que distribuirlo en tres fases de ocho horas para trabajar, descansar y dormir, sin embargo, sus teorías chocan con la realidad del propio ser humano: dormir es una cifra estadística y cada persona necesita un tiempo distinto al resto, porque cada cual tenemos unas necesidades de sueño diferentes. Las horas de sueño se computan a lo largo de todo el día y cuando se completa uno se despierta irremediablemente. Por ello, si dormimos más de una cabezada después de comer… es tiempo que restamos al sueño de la noche. La clave está en conocer cómo es y adaptar nuestra vida a él. Porque hay quien necesita apenas 5 horas y quien 10 para restaurar el organismo, y por más que se empeñe en seguir durmiendo será imposible. Con los años, además, se necesitan menos horas. "No tenemos la misma necesidad de sueño a lo largo de nuestra vida", dice Julio González.

Erróneamente se cree que despertarse de madrugada significa dormir mal, cuando (si no hay elementos que distorsionen, como un enfermo, un ruido fuerte) nuestro organismo lo hace porque ya ha hecho todo lo que tenía que hacer, y suele coincidir con la madrugada, cuando el aumento del cortisón nos va despertando.

El doctor González explica el estudio que la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid ha realizado sobre la percepción que tenemos sobre cómo dormimos, en comparación con otros países europeos, "y en general es mejor que nuestros vecinos. Sin embargo hay una referencia específica respecto a las mujeres en el estudio, sobre cómo creen que duermen, sobre su calidad del sueño y resulta que las aragonesas creen que duermen peor que las demás". El estudio no mide variables objetivas respecto al sueño, solo la percepción de las personas respecto a él; mide cuánto dicen que duermen y cómo sienten ese dormir, si es satisfactorio, si se levantan descansados. "Y la mujer aragonesa percibe que tiene menos calidad de sueño y duerme menos horas. Hay factores que hacen que la mujer duerma peor, como los hormonales (menopausia, menos sueño), y la percepción de fatiga que tiene que ver con el ciclo menstrual".

Quitar horas al sueño

En la percepción sobre la calidad del sueño existen factores sociales que están implicados, como el tiempo que se dedica a diversas actividades "y en esta agitada vida que llevamos a veces resulta que le quitamos tiempo al sueño. Además, lo hacemos porque tenemos demandas familiares, laborales… o por ocio, y nunca hay que olvidar algo importante y es que el sueño es una función biológica necesaria para la vida. No dormir bien tiene alteraciones de sueño que se asocian a muchas enfermedades, a disfunciones en la vida diaria, capacidad de fijar la atención, la memoria".

Porque dormimos por inercia, sin entender su importancia, cuando lo básico del sueño es el sentido común. Las horas de sueño para los niños significa crecimiento porque segregan esa hormona. Sin descanso, reduces la altura y puede conllevar la hiperactividad o a ser malos estudiantes. Mientras que las personas mayores presentan el problema contrario (la narcolepsia o exceso de sueño), en la soledad de su casa. No tienen que hacer y están horas frente al televisor dando cabezadas.

Enfermedades

El cuerpo trabaja por la noche y dormir mal está asociado a enfermedades cardiometabólicas, como diabetes, hipertensión arterial; a otras del sistema nervioso central como las demencias, problemas cognitivos. No dormir adecuadamente es un factor de riesgo para estas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y también para otras como el cáncer. Se asocia a una mayor ganancia de peso, obesidad, lo que tiene un impacto importante sobre todo nuestro organismo: trastorno bipolar, hipertensión, diabetes…

Muchas patologías del sueño se resuelven en Atención Primaria, donde los psiquiatras, pediatras y neurólogos asisten a los afectados. Cuando se complican y alcanzan el grado de insomnio crónico, rebelde a cualquier tratamiento, entran en las unidades del sueño. Pero, por lo general, suelen remitir manteniendo una buena higiene de sueño, como no cenar mucho, no beber en exceso, llegar tranquilo, no alterado por haber estado sometido a presiones externas, como música fuerte, una película de tensión… para dejar trabajar al organismo. Si no lo hace, provoca una larga lista de alteraciones que van desde la irritabilidad a trastornos metabólicos, que en casos severos genera psicosis. Porque el sueño fija la memoria, todo lo vivido y sentido a lo largo del día y reequilibra el organismo.

Y tú, ¿cómo duermes?

El último de los estudios sobre el sueño determina cómo nos va por dentro, según el sueño, firmado por las universidad de Stony Brook y Rochester, en Estados Unidos, y publicado por la revista científica ‘The Journal of Neuroscience’. Para estos investigadores, dormir sobre el lado izquierdo es, sin duda, la mejor opción porque está demostrado que beneficia el drenaje linfático del sistema nervioso central, y nos ayuda a eliminar el exceso de proteínas, de vitaminas, grasas y residuos como los depósitos de beta-amiloides, altamente nocivos para la salud, que vamos guardando en nuestro cuerpo sin saber siquiera que existen. Los científicos norteamericanos son rotundos: "La función es muy importante para nuestro organismo ya que ayuda a mantener constante nuestro volumen y presión sanguínea, así como a un mejor funcionamiento del sistema inmune. Un mal drenaje linfático puede acarrear trastornos neurológicos como la esclerosis múltiple", apuntan las conclusiones de su estudio. Además, mantienen que, de acuerdo con la posición en la que se encuentran nuestros órganos, en este caso especialmente el corazón, dormir hacia el lado izquierdo impide la obstrucción de la arteria aorta, que bombea sangre desde nuestro órgano vital hacia el resto del sistema sanguíneo. Y, además, facilita la digestión. De hecho, según los científicos, es una simple cuestión de gravedad: el estómago y los intestinos delgado y grueso están ligeramente inclinados hacia la izquierda, de manera que recostarse sobre el lado izquierdo hace que los alimentos pasen a través de estos órganos con más facilidad.

Los investigadores añaden que pasar la noche tumbados de lado alivia el peso sobre la columna vertebral porque está más alineada que de espaldas o boca abajo.

Pese a todo, la mayor parte de los expertos coincide en que la postura verdaderamente buena para nuestra salud es boca arriba, porque garantiza una posición neutral para la cabeza, el cuello y la columna. ¿El problema? Que solo el 8% de los mortales duerme de esa manera. La mayoría, ya sea de un lado o de otro, utiliza la posición fetal.

Pero, si sufre apnea, debería volver a esforzarse en coger el sueño descansando sobre su lado izquierdo. Los científicos son unánimes respecto a este extremo: la apnea del sueño y los ronquidos suelen empeorar si el individuo se tumba boca arriba para dormir. Al parecer, esta postura induce a roncar incluso a aquellas personas que no sufren apnea obstructiva del sueño, y los especialistas mantienen que si evitan dormir boca arriba el problema puede mejorar, porque hacerlo de lado reduce el bloqueo de las vías respiratorias. En cualquier caso, lo importante es dormir. Aunque haya especialistas que no tengan mucha fe en el estudio de Stony Brook y Rochester.

¿Qué pasa si duermo mal? 

Dormir mal provoca sueño y hambre a deshoras porque se desestabiliza todo el sistema endocrino y nos hace comer compulsivamente. Genera irritabilidad y escalofríos o calor a destiempo, porque durante la noche no se ha producido la termorregulación de nuestro cuerpo. 

Cuando dormimos no solo lo hace nuestro cerebro, sino todo nuestro organismo y perdemos la percepción del tiempo y el espacio y se distorsionan los sentimientos, por ello nos agobiamos ante situaciones que magnificamos y pueden generarnos ansiedad y desvelarnos… 

Si dormimos a deshoras restamos tiempo al sueño de la noche; por ejemplo, si vemos la televisión a oscuras se produce una secreción adicional de melatonina, que es un inductor del sueño. Automedicarse es muy perjudicial porque hay fármacos con los que duermes toda la noche pero eliminan el sueño más profundo y casi la fase REM, por lo tanto todas las funciones cognitivas superiores.

Una de las causas es cenar tarde, por la cantidad de glúcidos que ingerimos que puede inducir una diabetes tardía, la 'madre' de todas las patologías: alterando la glucosa se altera el sueño. Además, si sometemos nuestra vida a mucha tensión aumenta el cortisol o hidrocortisona: el cerebro no duerme y puede provocar un ictus, un infarto… El mayor nivel se produce con el alba.

'Piermostato': ¿por qué sacamos el pie fuera de las sábanas? 

Nuestras extremidades actúan como una especie de 'radiador natural', ideales para regular la temperatura de nuestro cuerpo. La principal explicación de este fenómeno es que la piel de pies y manos son algo distintas a las del resto del cuerpo, ya que al no estar cubiertas de pelo, y al componerse de estructuras vasculares específicas, son capaces de expulsar el exceso de calor que acumulamos de forma mucho más eficaz. De manera que cuando sacamos un pie o los dos fuera de las sábanas o de la ropa de cama que nos cubre ayudamos a nuestro cuerpo a alcanzar la temperatura adecuada para conciliar el sueño más rápidamente, y mantenernos dormidos durante toda la noche. Es el 'piermostato'. Al contrario, puede suceder que en las épocas del año más frías nuestros pies se mantengan más frescos de lo normal, lo que dificultar el hecho de conciliar el sueño y basta con reforzar la zona de los pies con más protección, como unos calcetines.

El cerebro y el sueño

·         Tallo del cerebro. Cambia el sueño de REM a no REM (a las otras etapas) y viceversa.

·         Corteza prefrontal. Controla el pensamiento racional.

·         Corteza parietal. Controla el sentido corporal y el movimiento.

·         Hipotálamo. Controla el sueño y sus ritmos.

·         Tálamo. Controla los ritmos del cerebro durante los estadios de sueño.

·         Corteza visual. Durante el REM (movimientos ovulares rápidos) las áreas que general imágenes internas están activas.

Noruega, paisaje ilimitado

(Un texto de Gervasio Sánchez en el Heraldo de Aragón del 12 de agosto de 2018)

El viaje a Noruega lo he realizado este verano. Tardé 3.075 kilómetros en llegar al puerto de Hirstals en Dinamarca para coger el ferry más rápido del mundo, según publicita la compañía FjordLine, y alcanzar Kristiansand dos horas y media después. El ascenso desde el sur hasta Cabo Norte (Nordkapp, en noruego), el punto más septentrional de Europa continental accesible con coche, ha superado los 4.750 kilómetros.

Kristiansand es la quinta ciudad más poblada en un país de apenas poco más de cinco millones de habitantes diseminados por la cuarta extensión más grande de Europa después de Francia, España y Suecia. Tres gigantescas espadas vikingas, fundidas en bronce, de diez metros de altura y clavadas en la dura roca, se pueden ver en Sverd i fjell, a unos kilómetros de esta ciudad. El monumento conmemora una batalla en 872 que permitió la unificación del gran territorio noruego.

Para muchos turistas, Preikestolen, la formación rocosa cuyo nombre significa 'púlpito', es el plato fuerte de su viaje a Noruega. ¿Quién no se ha imaginado suspendido de esta roca en pleno vacío y de la que te puedes caer si te da un mareo? El trayecto es relativamente duro para cualquier persona que no esté en  forma. Son cuatro kilómetros de senderos de montaña con tramos muy escarpados que parecen interminables. El saliente que se asoma sobre el fiordo tiene una caída vertical de 604 metros. Es una meseta de 25 metros cuadrados que actúa como un mirador espectacular que permite acercarte y retratarte a centímetros del abismo.

BERGEN. Bergen es una parada obligatoria aunque no te gusten las masas turísticas. Es lugar de salida para visitar varios fiordos y siempre hay miles de personas paseando por su corazón histórico, un barrio antiguo llamado Bryggen. En Kode 3 está la colección Rasmus Meyer, un comerciante local que se convirtió en uno de los primeros coleccionistas de obras de Edvard Munch, uno de los mejores pintores de la historia, referencia para el expresionismo alemán y capaz de diseccionar el alma humana como pocos.

Las carreteras noruegas son estrechas y hay que tener cuidado con las señalizaciones. A veces cuesta recordar el límite de la velocidad y hay cámaras por todas partes. Es imposible aburrirse. En una parte del trayecto el sol se filtra entre las nubes y provoca que casas, montículos y barcazas se reflejen en el agua, logrando que todo se duplique y adquiera una atmósfera irreal, como si se tratara de una película épica de ciencia ficción. A cada curva hay que parar el coche para admirar los juegos de luces que producen los reflejos en el agua. Como la naturaleza siempre es caprichosa, podría pasar mil veces por este mismo lugar y no volver a encontrar las potentes imágenes de postal. Algunas ciudades son atractivas, algún museo, obligatorio, alguna iglesia se merece una visita. Pero lo impactante y lo seductor es el paisaje con mayúsculas, que te atrapa desde el primer kilómetro que recorres en Noruega, que te deja sin respiración a menudo, que te obliga a rebuscar calificativos en el diccionario al acabarse los habituales, asombrado por una belleza sin límites.

Una de las ciudades noruegas más interesantes es Trondheim. Su catedral comenzó a construirse en 1153 en el lugar donde fue enterrado más de un siglo antes el rey vikingo Olaf II, martirizado en la batalla de Stiklestad cuando intentaba imponer el cristianismo en la actual Noruega. El Gamie Bybro o puente viejo es el lugar perfecto para hacerse una idea de cómo debía de ser esta ciudad en los siglos XVIII y XIX. Los grandes almacenes y las casas de los obreros hoy son restaurantes y bares donde se agolpan los centenares (o quizá miles) de turistas diarios que visitan la ciudad.

Mosjoen tiene un enclave histórico bellísimo llamado Sjogata. Solo rompe la monotonía de la tarde de verano el griterío de un grupo de adolescentes que se divierten tirándose al lago desde la barandilla de una plataforma. En Mo i Rana se puede ver El Hombre del Mar, una estatua de piedra granito de once metros de altura que parece flotar en medio del fiordo.

Las Lofoten son una cadena de islas de picos puntiagudos que se levantan hasta los mil metros de altura y que desde lejos parece inexpugnable. Las mayores islas están conectadas entre sí por puentes o túneles submarinos bajo los fiordos. Dicen que estas vistas desde el aire parecen una muralla que ha emergido del mar. Algunas de las paredes montañosas, desnudas por el exterior donde golpea el frío polar, y enverdecidas en las zonas más protegidas por corrientes más cálidas, pueden descender mil metros sin obstáculos y en caída libre.

COLONIA DE ARTISTAS. En la isla de Langoya hay un pueblo resucitado llamado Nyksund. En 1975 se marchó el herrero, el último de sus habitantes, y quedó abandonado. Es un lugar que parece perdido en el fin del mundo al que hay que llegar por una carretera sin asfalto durante los últimos ocho kilómetros. Un pueblo golpeado por las frías corrientes polares que ha vuelto a revivir como colonia de artistas y como punto de encuentro de viajeros curiosos. Por una carretera poco transitada que bordea el acantilado atravesamos la estrecha isla de Andoya para llegar a Andenes, un pueblecito de aire perdido desde donde salen los viajes organizados para observar las ballenas y las orcas, aunque el mal tiempo provoca la suspensión temporal.

En el norte de Noruega es fácil ver renos. Aparecen en la carretera cuando menos te piensas pero son muy asustadizos. Al principio te paras y quieres acercarte. Con el paso de los días te los vas encontrando tan a menudo que solo te detienes cuando ves un buen ejemplar o un rebaño compuesto por decenas. Cabo Norte es el lugar donde te enfrentas a la inmensidad de una mancha de agua que te conecta con el Polo Norte, aunque la distancia sigue siendo todavía superior a los 2.000 km. Lo mejor es alejarse del centro turístico y caminar en la más extrema soledad bordeando el acantilado.