(Un texto de María Borja en la revista Mujer de Hoy del 12 de septiembre de 2015)
Cada década de la vida de la mujer tiene sus claves. Te mostramos qué
pequeños consejos debes seguir (y cuáles no) para cuidarte a partir de
los 30... y mejorar tu salud.
Una de las ventajas de hacernos mayores es que vamos adquiriendo
sabiduría: hemos vivido más experiencias y somos menos ingenuas, por lo
que, supuestamente, deberíamos tener más capacidad de adaptación. Y eso
es precisamente lo que te proponemos: que abras tu mente no solo para
descubrir nuevas formas de cuidar tu salud en cada una de las etapas de
la vida, sino también para relajar unas cuantas reglas que la ciencia ha
demostrado que, en algunos casos, han perdido su razón de ser.
30 años
- Prepara tu embarazo: pelando frutas y verduras
Esta es la década en la que la mayoría de las españolas nos
planteamos la maternidad y, normalmente, llegamos a ella sin que nos
hayan explicado una cosa: cada vez hay más evidencia científica que
confirma que
los pesticidas que se usan en agricultura son disruptores endocrinos, es decir, sustancias capaces de alterar el sistema hormonal del organismo y, en consecuencia, de
alterar funciones como
el crecimiento o el desarrollo sexual de embriones y fetos. Si
tenemos en cuenta que la mayoría de los residuos de plaguicidas se
concentran en la piel de frutas y verduras, un buen consejo es no dejar
de pelarlas.
- Piensa en el futuro de tu piel: tomando vitaminas
A los 30 ya ha comenzado el proceso oxidativo de la piel, por lo que si queremos ralentizar los signos del envejecimiento
debemos actuar ya. Una buena forma es incluyendo alimentos ricos en vitaminas. ¿Una recomendación que no siempre está en la dieta? Aguacate:
rico en grasas monoinsaturadas y en vitaminas E y B y ácido fólico. Además, ayuda a mejorar los niveles de colesterol.
- Protégete del cáncer de mama moviéndote más
El único método que ha demostrado su eficacia para prevenir el cáncer de mama es el
ejercicio.
Desde el Grupo Español de Investigación en Cáncer de Mama (GEICAM), la
dra. Elena Aguirre, oncóloga del Hospital de Arnau de Vilanova (Lleida),
recomienda realizar ejercicio aeróbico tres días por semana, lo que
reduce en un 15-20% el riesgo de desarrollarlo.
40 años
- Mantén tu pelo tomando selenio
Este mineral es imprescindible para mantener la salud del pelo y de
las uñas, por lo que una dieta deficiente en él puede provocar
alopecia y deterioro ungular.
De hecho, el Panel de Expertos de la Agencia de Salud Alimentaria ha
concluido que existe una relación causa-efecto entre una adecuada
ingesta diaria de este mineral y la formación de nuestro cabello y uñas.
¿Y dónde lo encontramos?
Las nueces de Brasil o coquitos, no tan frecuentes en nuestra dieta como las de California, son el alimento que tiene más selenio.
- Cuida tu memoria alimentando tus neuronas
Una de las dificultades para paliar los daños provocados por el
alzhéimer es que habría que comenzar a tratarlos un par de décadas antes
de que comiencen a manifestarse los síntomas y eso es algo que todavía
está fuera de nuestro alcance. Lo que sí podemos hacer es
intentar prevenir su aparición y, para ello, esta es la década definitiva.
De acuerdo con las investigaciones de la dra. Mary Newport, del
Spring Hill Regional Hospital de Florida (EE.UU.), el aceite de coco
podría ser de utilidad contra el alzhéimer. Veamos: este aceite ojo, no
la grasa hidrogenada, perjudicial para la salud, que muchas veces se
vende con su nombre contiene triglicéridos de cadena media, unas grasas
que pueden nutrir a las neuronas y
evitar que se mueran en la primera fase de esta enfermedad.
- Adiós al dolor de espalda con un colchón apropiado
Seguramente habrás oído que lo mejor para evitar esos dolores
lumbares que suelen hacer su aparición a partir de los 40 años es dormir
sobre un colchón duro. Pero no estás en lo cierto: Actualmente, la
evidencia científica disponible demuestra que esta creencia es falsa. En
comparación con un colchón muy duro, uno de
firmeza media reduce la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en un mayor número de pacientes.
El colchón debe ser firme y recto, pero suficientemente mullido como para
adaptarse a las curvas de la columna.
"Un colchón muy duro es tan perjudicial para la espalda como uno
excesivamente blando", asegura el doctor Francisco Kovacs, presidente de
la Red de Investigadores de Dolencias en Cuello y Espalda.
50 años
- Conserva tu agudeza auditiva comiendo pescado
Incluye al menos dos raciones de pescado en tus menús semanales. El
porqué lo encontrarás en un estudio realizado en el Hospital Brigham de
Boston
(EE.UU.) que realizó un seguimiento en más de 65.000 mujeres y que
demostró que aquellas que tomaban dos o más raciones de este alimento a
la semana reducían su riesgo de
pérdida de audición en un 20%. Y lo mejor: sirve
cualquier tipo de pescado.
- Cuida tu corazón haciendo músculo
Los 50 son una edad tan buena como cualquier otra para empezar a
muscularte... y tranquila, no te pondrás como Schwarzenegger. Siempre
habrás oído que es muy saludable hacer ejercicio aeróbico correr, andar,
nadar..., pero es fácil que no conozcas los beneficios del
ejercicio anaeróbico, aquél que requiere gran esfuerzo en poco tiempo.
Los últimos 10 años han dejado un reguero de evidencias científicas
acerca de la importancia de hacer entrenamiento de fuerza no solo para
evitar la pérdida muscular relacionada con la edad, que se acelera a
partir de la menopausia, sino también para
mejorar los factores de riesgo cardiovascular:
presión arterial, grasa corporal y lípidos en sangre. Por ello, es muy
útil para combatir el síndrome metabólico y, al mismo tiempo, conseguir
un cuerpo realmente tonificado.
- Controla la hipertensión con vida sana... y al sol
Es fácil que veas cómo, a partir de la menopausia,
tu tensión tiende a elevarse.
Para prevenir problemas, puedes hacer lo que siempre te han dicho no
fumar, reducir la sal en la dieta, hacer ejercicio y equilibrar tu
alimentación, pero, además,
toma el sol.
Un reciente estudio, realizado por investigadores de las
universidades de Southampton y Edimburgo, y publicado en el Journal of
Investigative Dermatology, afirma que exponerse a la luz del sol puede
ayudar a
reducir la presión arterial y
el riesgo de infarto.
La clave está en que la luz solar altera los niveles de óxido nítrico
en la sangre y la piel. Y otra recomendación importante: no tomes más de
10 minutos de sol al día sin protección.
60 años
- Por si las fugas... apúntate al yoga
Para
mejorar el tono de tu suelo pélvico y evitar la incontinencia no
solo existen los ejercicios de Kegel: también puede ayudarte el
kundalini yoga. Este ejercicio trabaja directamente el suelo pélvico a
través de los cierres, unas posturas diseñadas para retener la energía
con la respiración. Un segundo beneficio de este tipo de yoga es que
mejora las relaciones sexuales.
- Reduce el riesgo de cáncer tomando vitamina D
Se sospechaba desde hace años, pero ahora, por primera vez, se ha establecido que hay relación causal entre
tener niveles bajos de vitamina D y hasta un 40% más de riesgo de morir por cáncer.
Lo ha demostrado un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado
en el British Medical Journal, en el que han participado cerca de
100.000 daneses durante tres décadas. Asimismo, este trabajo corrobora
que la deficiencia de esta vitamina provoca alteraciones neurológicas.
Tu cuerpo la consigue
tomando el sol, pero la tienes también en
el salmón, la leche o los cereales.
- Mejora tu salud con emociones positivas
Contemplar un paisaje bonito o una obra de arte beneficia a las
defensas. Según un estudio de la Universidad de Berkeley (EE.UU.)
las emociones positivas provocadas por el disfrute de la belleza
reducen los niveles de citoquinas, unas proteínas que aumentan la
inflación y están asociadas a trastornos como la diabetes, la artritis,
el alzheimer y la depresión.
Ten en cuenta
- Citologías más espaciadas, si no estás en un grupo de riesgo
La recomendación del Consejo de Europa (y de la mayoría de las
sociedades científicas)para el cribado del cáncer de cuello de útero es
hacer una citología antes de que hayan transcurrido tres años de la
primera relación sexual. A partir de esa primera prueba, debes hacerte
dos seguidas con
periodicidad anual. Y si todo es
correcto, y no tienes factores de riesgo, basta con que te las hagas
cada tres años. La evidencia científica ha demostrado que con esta
periodicidad estarás igual de protegida ante el cáncer que si te la
haces anualmente.
- El Índice de Masa Corporal no lo es todo
Seguro que has crecido con la idea de que el
IMC es el sistema más fiable para saber si te encuentras en un peso saludable. Error. Investigadores
de la Clínica Mayo (EE.UU.) han publicado un estudio en el American
Journal of Cardiology en el que se afirma que no es un factor adecuado
para analizar la obesidad, ya que no indica dónde se distribuye la
grasa. Lo relevante para la salud metabólica y cardiovascular, aseguran,
no es cuánto pesas, sino dónde almacenas la grasa. Y el abdomen es el
peor y más peligroso almacén.
- Evita los laxantes para ir al baño
El prototipo del usuario de laxantes es una mujer de mediana edad convencida de que tiene que conseguir una
evacuación diaria. ¿Te reconoces? Pues
relájate.
De acuerdo con la guía de la World Gastroenterology Organization, hay
estreñimiento cuando, a lo largo de tres meses, tienes dos de estos
síntomas: menos de tres deposiciones por semana, defecación dura,
sensación de evacuación incompleta o esfuerzo excesivo en más del 25% de
las deposiciones. Si no es así,
no compres (ni uses) más laxantes.
- Suplementos de calcio, solo si los necesitas
Los datos de los que disponemos no son suficientes para defender que
los suplementos de calcio previenen las fracturas causadas por la
osteoporosis. A esta conclusión ha llegado el Grupo de Trabajo en
Servicios Americanos de Prevención. Aunque un déficit de este mineral
aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, eso
no quiere decir que todo el mundo deba usar suplementos,
especialmente cuando sí se ha demostrado que pueden provocar piedras en
el riñón. La nueva premisa, por lo tanto, es: calcio sí, pero en casos
bien escogidos.
Y a cualquier edad...
- Las nuevas pautas en nutrición afirman que la grasa saturada ya no es la mala de la película y que son las dietas ricas en carbohidratos refinados las que desempeñan un papel importante en la obesidad.
- Múevete más. Recuerda que permanecer 11 horas al día sentada incrementa un 12% el riesgo de muerte prematura.
- Mantén a raya tu nivel de cortisol. ¿Cómo? Realizando a diario actividades tan sencillas como reír, hablar con un amigo, dedicar unos minutos a un hobby, pasear en un entorno natural... Los niveles altos de cortisol activan el estrés y este ataca a tus defensas.
Etiquetas: Pensando en la salud