(Un texto de S. Vivas
en la revista Mujer de Hoy del 22 de septiembre de 2018)
Correr de acá para
allá en tacones, cargando con un bolso enorme y pasar después ocho horas ante
un ordenador, no le pone las cosas fáciles a nuestra espalda. ¿Quieres saber
cómo evitar de una vez por todas que te duela?
Vivimos aceleradas y
manteniendo posturas imposibles durante horas. Si a esto le añadimos nuestra
adicción a los tacones, las pantallas y los bolsos XXL, y las pocas ganas que
tenemos de pisar un gimnasio… no resulta extraño que, al final, nuestra espalda
salga perjudicada. Las cifras así lo delatan. En nuestro país, el 63% de los
adultos afirma sufrir algún tipo de dolor de forma habitual y el más común de
todos es el que afecta a esta zona de nuestra anatomía, según los últimos datos
del Barómetro del dolor. Aunque no somos los únicos que lo están haciendo mal.
El dolor de espalda ya es la tercera causa de gasto médico en el mundo y afecta
a 540 millones de personas, según la publicación médica The Lancet. Son
los números que confirman una auténtica epidemia de contracturas que aumenta año
tras año, como también lo hace el consumo de la medicación contra la
inflamación y el dolor, tratamientos farmacológicos que se podrían evitar si
lleváramos un estilo de vida más respetuoso con nuestra columna vertebral y la
musculatura que la rodea.
"El dolor de
espalda tiene diversos orígenes, pero los más habituales son los problemas
posturales, los de descanso y el estrés. Estos factores pueden afectar a la
espalda de forma individual, aunque en ocasiones están interrelacionados. Por
ejemplo, las personas con estrés habitualmente descansan poco o mal, lo que
conlleva, como consecuencia, que les duela la espalda", apunta el
fisioterapeuta Jesús Reyes, vocal del Consejo General de Colegios de
Fisioterapeutas de España. En conclusión, detrás de estas molestias lo más
común es que se escondan contracturas o pinchazos que se pueden evitar.
¿Quieres saber cómo?
ACTÍVATE (O TE
OXIDARÁS)
Está claro que la
osteoartritis temprana que sufren los adictos al ejercicio, en tu caso, va a
pasar de largo. Pero permanecer en tu burbuja estática y sedentaria, yendo de
la silla del trabajo al sofá de tu casa no va a evitar que tu espalda se
deteriore, sino todo lo contrario. El sedentarismo es negativo en todas las
circunstancias, pero en el caso de la espalda, se traduce en dolor provocado
por la debilidad que produce la pérdida de masa muscular. "La musculatura
de la espalda trabaja si estamos de pie (en posición ortostática). Pero cuando
permanecemos sentados con la cabeza apoyada o tumbados, la espalda está relajada
y eso, mantenido durante mucho tiempo, provoca hipotonía, muscular",
asegura el fisioterapeuta Jesús Reyes.
Lo que necesitas
Para empezar, inyecta
actividad física a tu vida diaria caminando o pedaleando por la ciudad durante
30 minutos cada día. Ahora bien, si estás decidida a dejar de sufrir
contracturas necesitas invertir en una actividad revisada y reglada más allá de
pasear o subir escaleras. "La natación, el pilates y el yoga son tres
magníficas opciones para tener una espalda más sana. Sobre todo, si los
combinas con ejercicios de fuerza", explica Rubén Lago, fisioterapeuta de
Zagros Sports.
Aunque la mejor
recomendación es diseñar un programa hecho a tu medida. "En ocasiones una vida
activa, si es asimétrica, provoca descompensaciones que potencian el problema.
No todos los ejercicios valen para todo el mundo y por eso es necesario hacer
un trabajo individualizado y que tenga en cuenta tanto la postura corporal como
la laboral", apunta José Javier López Marcos, entrenador personal de Blua
de Sanitas. Entre otros elementos, tu rutina personalizada debería incluir
ejercicios para el fortalecimiento abdominal, estiramientos y actividad
cardiovascular diaria.
¿TE GUSTAN LOS
TACONES? PUES ES HORA DE ESTIRAR
La salud de la
'espalda pasa por la calidad del apoyo que tengamos en el suelo y no hace falta
ser muy observador para darse cuenta de que cuando vamos en tacones ese apoyo
es insuficiente. Este tipo de calzado produce un aumento de la curva natural de
la espalda en la zona lumbar, porque al andar con ellos el centro de gravedad
se desplaza hacia delante y el cuerpo, para compensar, tiende a provocar un
exceso de curvatura en esa zona.
Lo que necesitas
Si no puedes renunciar
a los tacones, procura que sean anchos, para ofrecer una mayor estabilidad, y
que no superen los 4 cm de altura. Tras una jornada entera con ellos, te toca
hacer deberes al llegar a casa realizando "un trabajo de estiramiento de
toda la cadena posterior muscular (gemelos, isquiotibiales, y musculatura
lumbar)", apunta Jorge Javier López Marcos. Prueba a caminar cinco minutos
de puntillas y otros cinco con los talones. Después, relaja la zona lumbar
combinando estos dos ejercicios: de rodillas, estira la espalda y los brazos
hacia delante de manera que las palmas y la frente se apoyen en el suelo y la
espalda esté estirada, pero relajada. Desde esa postura, deslízate hacia
delante y, una vez tumbada, levanta con los brazos el tren superior. Repite
cinco veces.
CONTRARRESTA LAS
HORAS TRAS EL ORDENADOR
Pasar mucho tiempo en
la misma postura nos termina pasando factura", nos recuerda Rubén Lago. Y
ahora piensa, ¿cuántas horas pasas cada día ante el ordenador? Si la respuesta
es ocho o más ha llegado el momento de que valores la ergonomía de tu puesto de
trabajo. Procura colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos y
que la disposición del teclado permita tener los hombros relajados y las
muñecas y los antebrazos, apoyados en la mesa cómodamente.
Lo que necesitas
Multiplica las
oportunidades para caminar, obligándote a ir al baño o a por agua cada hora o
renunciando a los correos electrónicos y llamadas a otros departamentos:
¡levántate y anda! Y apúntate estos ejercicios para hacer en la oficina. En
primer lugar, puedes estirar el cuello y la espalda moviendo el cuello hacia
los lados o poniéndote de puntillas lo máximo posible con la espalda recta y
los brazos a lo largo del cuerpo. Este ejercicio hay que repetirlo tres veces,
manteniendo la postura durante cinco segundos. "Y para evitar el dolor en
las lumbares, podemos sentarnos con los pies apoyados en el suelo, las piernas
abiertas la distancia de la cadera y, desde esta posición, dejarnos caer sobre
las piernas haciendo tres respiraciones profundas y subir poco a poco y
curvando la espalda", explica Rubén Lago.
HACER LA CAMA,
PLANCHAR... CALIENTA EN TU DÍA A DÍA
"Actividades como
hacer la colada, cortar el césped, barrer o fregar pueden provocar dolor de
espalda si no se adopta una postura apropiada al hacerlas", enumera Jesús
Reyes. ¿Y cuál es la adecuada? Pues aquella que no suponga un gesto forzado en
ninguna de tus articulaciones.
Lo que necesitas
Antes de empezar a
ordenar los armarios con energía, realiza unos breves ejercicios de
calentamiento. Otro buen consejo es que escojas la herramienta perfecta para
cada situación porque, como nos recuerda el entrenador Jorge Javier López
Marcos, "no solo importa la postura en la que realizamos una actividad,
sino también el material que utilizamos".
Y por último, una
batería de consejos para superar el día a día: cuando tengas que inclinarte, no
bajes tu espalda, dobla tus rodillas; al planchar, coloca un pie en un taburete
y ve alternándolo; y al pasar el aspirador, coloca una pierna más adelantada y
ligeramente flexionada y la que queda atrás estirada, sin doblar la espalda.
LAS PRISAS ESTRESAN
TU ESPALDA
No solo los esfuerzos
físicos pasan factura a tu columna vertebral, la carga mental también cuenta.
El estrés crónico produce dolor cervicodorsal y lumbar, entre otros factores,
porque el agotamiento mental afecta a la coordinación que existe entre los
músculos abdominales y la musculatura paravertebral (que son los grupos
musculares implicados en mantener el equilibrio durante el movimiento), lo que
nos hace más propensos a sufrir contracturas. Y lo peor es que ese mismo estrés
hace que nuestro umbral del dolor descienda, así que esas contracturas nos
duelen aún más, o al menos eso afirma un estudio publicado en la revista Pain.
Lo que necesitas
Cualquier hobby que te
relaje te vendrá bien. Dedícate tiempo a ti misma y tu espalda te lo
agradecerá. Pero si tu estrés es crónico, necesitas algo más: pide ayuda a un
psicólogo para que te enseñe estrategias que te ayuden a manejar esas
situaciones que te están desbordando antes de que el problema afecte a tu
salud. Aunque el mejor consejo, tanto si estás sufriendo un momento de agobio
puntual como si es un problema de largo recorrido, es que no renuncies a la
actividad física: moverte es tu mejor baza para prevenir el dolor, favorecer el
descanso y relajarte, todo en uno.
¿Verdadero o
falso?
PARA ACUDIR AL
FISIOTERAPEUTA TE TIENE OUE DOLER LA ESPALDA... Error. En realidad es mejor ir
a consultar cuando notamos los síntomas previos al dolor: sensación de calor en
la espalda, pequeños calambres, hormigueo y cansancio. Si nos ponemos en manos
de un fisioterapeuta al aparecer las primeras molestias, la recuperación será
más rápida y eficaz.
ES MEJOR ESTAR EN
REPOSO ABSOLUTO... En principio, no. El reposo en la cama provoca pérdida de
masa muscular y de la coordinación entre los distintos grupos musculares,
facilita que el dolor dure más tiempo y hace que reaparezca más rápidamente.
Pero es el médico, ante la intensidad del mismo, el que debe valorar si es
mejor estar en reposo o no.
LA NATACIÓN ES EL
MEJOR DEPORTE... Pues tampoco. Nadar a crol o a braza es muy bueno, pero solo
si se domina la técnica a la perfección. La buena noticia es que no existe un
único "mejor deporte" para la espalda. Cualquiera que nos saque del
sedentarismo, siempre que sea adecuado para nuestra forma física, servirá,
porque lo peor es no hacer nada.
Etiquetas: Pensando en la salud